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2021.07.05

【筋トレ】腕を太くしたい!正しい基本的なフォームとやり方!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

男の人が期待大初ベストスリーの中にも入っている腕!

女性の場合でも二の腕のトレーニングをして引き締めることにより、Tシャツやノースリーブをかっこよく着こなすことができたり、振袖にならなかったりと見た目への良い効果は絶大です!

トレーニングとはいろいろなやり方がありますが、基本的には正しいフォームで行い、そこから自分自身に効くやり方でアレンジすることによってさらに筋力アップや筋肥大つなげる事ができます。

ですがトレーニング人口が増えたせいかジムではただ単にダンベルを振り回しているだけのような方も中にはいらっしゃいます。

そしてそのような方の共通点とは重いダンベルを持っているのにそれに見合った筋肉の発達が見られていないと言うことです。

となりますとダンベルの負荷が腕にしっかりと効いていないと言うことになりますので、正しくないやり方と言うことになりますよね。

今回はそんな方にもわかるように基本的な 「フォーム 」「ワンポイントアドバイス」「呼吸」等を解説いたします。

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こんな人にオススメです

・ 腕が細い!
・ 振袖がいや
・ とにかく腕を太くしたい!



腕を鍛えるポイント

腕の筋肉は主に2つの部位で構成されていて、上腕二頭筋と上腕三頭筋が発達することにより腕を太く見せることができます。

特に上腕三頭筋のトレーニング頻度を増やした方が手が腕が太くなりやすいなりやすく、その理由は上腕三頭筋と言う意味は3つの筋肉から構成されているからであります。

また女性の場合でも二の腕を引き締める場合は上腕三頭筋に集中して、トレーニングを行うと良いでしょう。

なぜ二の腕に脂肪がつきやすいかといいますと日常生活で上腕三頭筋を使う頻度が、上腕二頭筋に比べて明らかに少ないことだと考えられます。

ご自身で触って比べてみても腕の前より二の腕の方が脂肪が多く付いていることが実感できると思います。

上腕二頭筋

 

機能

上腕二頭筋の機能は、主に肘を曲げる運動です。

ですのでダンベルまたはバーベルを持ち上げたときに上腕二等筋に力が入り収縮すると言う現象が起こります。

正確にいますと上腕二等筋が収縮しダンベルまたはバーベルが持ち上がると言う表現の方が正しいです。

ポイント

まず元のスタートポジションです。肘は体の真横または若干前方に固定したまま軽く肘を曲げた状態がスタートポジションになります。

軽く肘を曲げる理由は筋肉を完全に脱力させないためです。

その状態から筋肉を最も収縮させるのですが、バーベルの真下に肘がありませんよね。

これは筋肉が最も収縮した部分ですが、バーベルの真下に肘があると一番上のポジションで休んでしまうからです。

なのでフィニッシュポジションではこのような形となり再びスタートオプションに戻ると言う動作になります。

呼吸は肘を曲げるときに吐き下ろすときに吸います。

上腕三頭筋

機能

上腕二頭筋の機能は、主に肘を伸ばす運動です。

ですのでフレンチプレスでは肘を伸ばすとき、 トライセプスプッシュダウンでは下に肘を伸ばすときに上腕三等筋に力が入ります。

ポイント

上腕三頭筋のポイントも上腕二等筋の時と同じように、肘の位置を固定することが1番大切です。

今回は比較的簡単に行えるフレンチプレスとトライセプスプッシュダウンの行い方を解説たします。

フレンチプレス

ではまず座った状態、立った状態どちらでも大丈夫ですが、インクラインベンチで背もたれなどがあると体を支えやすいです。

ダンベルを頭の上からがスタートポジションで肘をゆっくり曲げていき首の後ろまで下ろしていきます。

この時、肘が開かないように注意し上腕三頭筋にダンベルの重りをしっかりと感じながらゆっくりと下ろしていきます。

呼吸は下ろすときに吸って上にあげるときに吐きます。

トライセプスプッシュダウン

トライセプスプッシュダウンはバーベルカールと反対の動きになります。

手首を返してグリップを握りるところからがスタートで、ひじを体の真横または少し前方に固定しそのまま肘を完全に伸ばすところがフィニッシュポジションです。

この種目も肘を開かないように脇を締めるようにして行うと、負荷が逃げませんのでしっかり刺激が入り効果が高まります。

下におろすときに息を吐き上に戻るときに息を吸いましょう。

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おわりに

最近では様々な新しいトレーニングのやり方がありますが私自身最終的には基本に基本を忠実に行った方が効果が出るのではないかと考えています。

特にJBBFに出場されているトップのボディービルダーの方々のお話なども聞くと、やはりいろんな種目をやるのではなく自分に合ったものを見極めそれをしっかりとやり込むことが重要なのではないかともお話しをしました。

皆さんもぜひ基本を忠実に行い日々のトレーニングにご活用ください。

今回もご参考にしていただければ幸いです。

 

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