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2021.07.02

【胸トレ】初心者必見!基本的な大胸筋のおすすめ種目!5選!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

男性がトレーニングをする理由の1つとして多いのが分厚い胸板、そう!大胸筋のトレーニングですね!

7月に入りそろそろ梅雨も明けてくると思いますが、梅雨が明けるとそうです海に行く時期ですね。

私自身は昨年の夏が終わってから毎年 来年の大会に向けて体作りをしているわけですが、大会に出ない方は夏に向けて体作りをしている方も多いのではないでしょうか?

今回は大胸筋をトレーニングするお勧めの種目お勧めのトレーニング内容をご紹介いたします。

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【筋トレ】ベンチプレスだけじゃ理想の大胸筋は作れない!

この記事を読んで頂き梅雨明けの夏の海に向けてしっかり胸を鍛えこむみましょう!

こんな人にオススメです

・ 逆三角形の体を目指したい!
・ 海でモテたい!
・ 筋肉を自慢したい!



大胸筋の効かせ方

1ポイントアドバイス!

「肩甲骨を寄せながら行う!」

まず大胸筋のトレーニングで最も重要なポイントが肩甲骨の位置です。

肩甲骨の位置は基本的に「スタートポジション」から「フィニッシュポジション」持ち上げた後、動作中は常に肩甲骨が内側による。

肩甲骨同士が内側でひっついている状態を常に保ちます。

上の画像ではローイングの種目を行っていますが、肩甲骨の部分だけを注目していただき、左の画像では内側に寄っていて、 右の画像では外側に開いていますよね。

バーベルを下ろしたときは肩甲骨が寄りやすいのですが、ほとんどの方が胸からバーベルを押し上げる際に肩甲骨が離れてしまって肩が前方に出てしまうような感じで持ち上げていってしまいます。

そうしますと肩甲骨が開いてしまいますよね。

ですので胸に効かせるためにはいくつかポイントがあるのですが、まず肩甲骨を寄せながら動作を行うということを意識してみましょう。

うまくできると翌日肩甲骨の間が筋肉痛になる方もいらっしゃいます。

私自身も最初の頃は胸の種目をやったのに肩甲骨の間が筋肉痛になったことが何度もありますよ!

ベンチプレス

大胸筋と言ったらベンチプレスですね。

まずベンチプレスで目標なのか自分の体重を持ち上げることです。

トレーニングがはじめての方の場合はおそらく自分の体重を持ち上げることのできる方はなかなかいないと思います。

80%の重量、70キロの方の場合は約55キロ初回で持ち上げることができればかなりすごいですが、このような方もおそらくなかなかいらっしゃらないと思います。

多くの方は60%位の重量しか持ち上げられないと思いますが、 まずは60%の重量で10回ゴセット持ち上げれるように強くなりましょう!

ほとんどの方の最終的な目標としてはベンチプレスを100キロあげると言う方がおるんですかまずは自分の体重を持ち上げるようにしましょう。

焦って重量を伸ばしたいからといってフォームがおろそかになっては絶対だめです。

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インクラインベンチプレス

インクラインと言う意味は斜めと言う意味になりますが大胸筋には「真ん中」「下」「上」と3つの鍛え方があります。

フラットベンチプレスのみを行う方もかなり多いですが、インクラインベンチプレスの場合ですと大胸筋の上の盛り上がりを作ってくれますので、 立体感のあるかっこいい大胸筋を作ることができます。

逆に大胸筋の下の部分を鍛えすぎると胸が垂れてきますのでかっこよくありません。

これはフラットベンチプレスよりも使用重量は下がりますので、体重の50%の重量で10回5セットをまず正しいフォームで行えるようにしましょう!

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インクラインベンチ(ダンベル)適当にやってませんか?

ダンベルプレス

ベンチプレスとダンベルプレスの違いは左右つながっているかつながっていないかによります。

難易度的にはダンベルプレスの方が難しい方も多いと思います。

理由は左右つながっていませんのでご自身で左右のバランスを整える必要があります。

これをネガティブに捉えるのではなく左右のバランスを整える、「腹筋」や「足」「左」「右」の筋力を均等に向上することができますので、左右のばらつきが気になる方はこのダンベルプレスを積極的に行うことによって、左右の筋力の歪みを調整することができます。

そしてベンチプレスでは胸で止まってしまいましたがダンベルプレスの場合は胸よりも少し下までダンベルをおろすことができますので、可動域が広くなりさらに大胸筋の刺激を与えることができます。

これはベンチプレスよりも多少使用重量は落ちますがベンチプレスと同じ重量をセット数でチャレンジしてみて下さい!

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ダンベルフライ

フライとは鳥のように羽を伸ばして飛ぶと言う動作をイメージして名づけられたました。

ですのでダンベルを横向きではなく縦向きにして肘は軽く曲げた状態で羽を広げるように動作を行っていきます。

ベンチプレス、ダンベルプレスよりは少し難易度は難しいですがマスターするとなかなか良い種目になります。

この動作が難しい方はマシンで行うペックフライでも同じような動きができますので、そちらで練習を行ってから不安定なダンベルフライを行ってみるのも良いですね!

プッシュアップ

この種目は家でも簡単に行うことができますね。

ですがやり方を楽にしようと思えば簡単にできると思います。

時間がない方でも5分〜10分で追い込める超最強トレーニングメニューをご紹介しますので下のおすすめ記事からご覧ください!

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時間がない時の最適大胸筋のメニュー!!!

おわりに

ちなみに私自身一番最後の腕立て伏せの種目は高校の部活動を引退した後初めて考えました。

最初はなかなか出来ませんでしたか徐々に筋肉もついていき最高は1分間で30回を5セットまで行えるよう成長することができました!

皆さんは何回できましたか?

今回もぜひご参考にしていただければ幸いです生生さんのことです

 

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