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2021.06.29

【食事】ベストなタンパク質の取り方!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

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体作りで最も大事な栄養素はタンパク質ですがそのタンパク質の食材をどのように食べるのが効果的なのでしょうか?

今回は筋肉のためにベストなタンパク質の選び方摂取の仕方を解説いたします。

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良いタンパク質とは?

タンパク質といってもたんぱく質量が少ないものよりもやはり多いものがいいですよね。

筋肉の合成を高めるタンパク質の条件の1つ目は「アミノ酸の1つロイシン」が多く含まれていることです。

ロイシンの含有量が筋合成に大きく関わっていることが判明しており、筋合成のシグナルをオンにするために必要な物質となります。

もう一つは微量栄養素が含まれていることです。

ただタンパク質が取れるだけではなくタンパク質自体の質が高いことや、ビタミンミネラルその他栄養素が取れる事は体作りに非常に大切なことです。

研究では動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも高いロイシン含有率を持っているとしています。

動物性食品のロイシン含有率は大体8〜13%で植物性食品は6〜8%となっています。

動物性食品の中でも「ホエイ」「ミルク」「カゼイン」などは高いロイシン含有率となっていますので、ホエイプロテインなどは充分優秀なタンパク源となるでしょう。

また植物性食品の中で1つだけ飛び抜けてロイシン含有率が高い食べ物があります。

それはとうもろこしです

資料によって若干の違いはありますがロイシン含有率は12〜15%程度と非常に高く、大体1本食べればロイシン2グラム程度、平均的にプロテイン1杯分ぐらい摂取することができます。

ロイシンの含有量と言う視点で見ると各種の動物性食品あるいはホエイプロテイン、とうもろこしなども優秀なタンパク源となりそうです。

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微量栄養素の違いでのタンパク源

微量栄養素の重要性と言うのはあまり知られていませんが、いくつもの実験から微量栄養素も筋肉の合成や回復に貢献している可能性がありと言われてされており、この実験では同じ20グラムのタンパク質ど量でも微量栄養素を含むことによって筋合成が大きく高まることが確認されています。

代表的な例として卵があります。

微量栄養素(卵)

全卵と卵白で同じたんぱく質量を摂取して比較した実験では全卵の方が42%も筋合成が高かったそうです。

ダイエットやコレステロールが気になる方の場合は卵黄を取り除いて摂取されることが多いのですが、実は同じ量あたりのタンパク質量は卵黄の方が5gも多いです。

卵黄のタンパク質というのは質が非常に高くすべての必須アミノ酸が必要量を超えているアミノ酸スコアが100のタンパク質な上に卵1つでロイシン0.5グラムも摂取できます。

また各種のビタミンや脳を活性化するコリンも多く含んでいて特にビタミンB群は筋合成の大きく関わっていますね。

基本的には卵は全卵で良いでしょう。

黄身は多少カロリーもあるので例えば減量中で卵10個などかなり多く摂取する場合には、半分は全卵、半分は卵白のみと言うふうに使い分けるのも良いと思います。

そして卵黄の他にもヨーグルトやチーズカゼインプロテインその他脂質の多いタンパク源はゆっくりと吸収される特徴があり、寝る前にこのようなゆっくり吸収される蛋白源40グラム程度摂取すると6時間程度筋合成を刺激すると言う研究もあります。

夕食後の間食などにこれらを食べることも有効かもしれませんね!

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植物性タンパク質

植物性タンパク質に関しても重要なポイントがあります。

単体の食物ではなくいくつかの植物性タンパク源を組み合わせて摂取することによって、筋合成が高まるようです。

この実験を見ると同じ20グラムのタンパク質摂取でも単体のタンパク質と混合タンパク質を比較すると、混合タンパク質段違いの方が良い結果となりました。

さらに単体の蛋白源でも40グラム摂取した場合にはさらに高い値となっています。

すなわち植物性タンパク質を取るときには単一の食品だけを取るよりも例えば「大豆」「黒豆」「豆腐」などといった感じでいくつかの食品を組み合わせてとることで良い筋合成が得られそうです。

まとめ

ロイシンの含有率の高いものの摂取を心がけましょう!

できれば卵は全卵で摂取!

1食に1つのタンパク質ではなく複数のタンパク質を摂取しましょう!

今回もご覧いただきぜひ参考にしていただければ幸いです。

 

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