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2021.06.27

【筋トレ】フリーウェイトとスミスマシンどちらが筋肉がつくのか!?

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニングではフリーウェイト派とマシン派が分かれると思います。

男性の場合はフィリーウェイト、女性の場合はマシンなどの印象があると思います。

筋肉はそう簡単にはつきませんが、男性の中でもゴリゴリに筋肉をつけたくないという方はフリーウェイとよりマシントレーニングの方をやっている方が多いと思います。

ですが男ならやはり筋肉を大きくしたいしかっこいい体になりたいですよね!

今回は大胸筋の種目を参考にフリーウェイトでのベンチプレスとスミスマシンのベンチプレスで、どのような違いがあるのかを解説いたします。

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ベンチプレスVSスミスマシン

1994年と2010年の2つの研究でベンチプレスにいてフリーウェイトとスミスマシンを直接比較したものです。

1994年の研究

被験者は週3回以上トレーニングをしている男性5人で、実験で行った重量は60%1RMと80%1RMです。

ある程度実戦に近いかと思います。

フリーウェイトとスミスマシンの研究結果の筋活動グラフを重ねてみたところぱっと見では極端な違いはないようにも見えたそうです。

しかしよく見ると三頭筋や三角筋中部において少しフリーウェイトの方が筋活動が大きかったそうです。

結果的には使われる部位ごとの差はわずかではありますがほとんどの部位そしてコンセントリック収縮、エキセントリック収縮のどちらの局面においてもフリーウェイトの方が筋活動が大きい結果になりました。

2010年の研究

こちらはトレーニング経験者14名と未経験者12名で同様にスミスマシンとフリーウェイトベンチプレスを比較しました。

いくつかの筋肉では筋肉の力発揮はどちらも大差のない結果でしたが、三角筋中部において明らかにフリーウェイとの筋活動が大きくこの現象は経験者未経験者どちらでも見られたそうです。

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三角筋中部とフリーウェイとの関係

フリーウェイトの方が三角筋中部の働きが大きいと言う結果は16年前1994年の実験結果と全く同じで信頼度をより高めるものとなっていますね。

ではなぜ三角筋中部の活動だけが変化があったのでしょうか?

ベンチプレスではメインのターゲットとして大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部がありますが、実はバランスを支えるスタビライザー筋として三角筋中部が関与しています。

そのためバランスを安定させる必要が少ないスミスマシンと比較した場合には三角筋中部の活動の違いが顕著になるのでしょうね。

また研究ではトレーニングを行う際の種目の順番で最後にスミスマシンを使うことの有効性が記載されています。

筋肉を極限まで追い込むことを求めているトレーニング経験者にとっては、トレーニングの最後にフリーウェイトを行うのは既にスタビライザー筋が疲労しているため難しかったり質が落ちたりします。

しかしスミスマシンならその問題を解決しメインターゲットとする筋肉をより追い込める可能性があるかもしれませんね。

なぜ三角筋中部だけ筋活動が大きい?

みなさん疑問に感じたかもしれませんがなぜベンチプレスで三角筋中部の筋活動が極端に上がっているのかについてです。

これまでの研究で活動が上がっていた三角筋中部ですがこの筋肉の働きは腕を横向きにあげる肩関節の外転運動、サイドレイズの動きになります。

ですが実験で行われたベンチプレスでは肩関節の外転運動のような動きがあるようには見えませんよね。

ベンチプレスを行う軌道はスタート位置は方の真上にバーベルがありますが、下におろした時というのは胸の位置にバーベルが降りてきます。

そして上げる時は胸の位置から若干あたま側に持ち上がっていると思いますが、この時の肩の角度が肩関節の外転運動が起こっています。

そしてフリーウェイトでは起動の制限がないためこの動きが起こりやすいですが、スミスマシンでは起動がまっすぐに制限されていて外転の動きが起こりにくいということですね。

このためにスミスマシンでは三角筋中部の筋活動がフリーウェイとよりも低くなっているということですね。

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まとめ

やはり総合的に筋肉をトレーニングしたい場合はフリーウェイトが有効という結果ですね!

疲労してくるとバランスを取るのも難しくなってきますので、マシントレーニングに移るのが怪我防止や、ピンポイントに筋肉を刺激できる可能性が上がりますね!

今回もいただきご参考にしていただければ幸いです。

 

 

 

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