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2021.06.20

【筋トレ】ベンチプレスを上手くあげるための科学的な意識ポイント!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

皆さんはベンチプレスで高重量を持ちあげるために何か意識していることはありますか?

もちろん日頃のトレーニングで筋肉を鍛え成長させることも大切ですが、ただ闇雲にベンチプレスをやればいいという問題でもありません。

今回はあなた自身のベンチプレスが伸びない原因を知っていただき、改善してベンチプレスを行うことによって重量UPしベンチプレスがもっと楽しくなるためのポイントをご紹介いたします。

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こんな人にオススメです

・ ベンチプレスが大好き!
・ 友達にベンチプレスで勝ちたい!
・ みんなに自慢したい!



ベンチプレスの頻度不足

初めにベンチプレスが伸びない原因として週一回のベンチプレスでは頻度不足であると言う事を解説いたします。

ベンチプレスはトレーニング頻度を上げるとその分「ベンチプレスフォーム」「感覚」の上達が速くなりやすい種目です。

実際これは研究で示されており2017年イギリスのスコットランド大学の研究にもあり、トレーニングの熟練度合いのもよりますが1週間に1回のベンチプレスから週に2回以上行うことによって筋肉の発達速度は約16%も早くなることがわかりました。

この通り週あたりのベンチプレス頻度と向上速度は比例するため、研究を参考にしてメニューを作りますと週に2回上のベンチプレスを行うことで使用重量が順調に伸びていくはずです。

しかし1週間で2回以上こなす事は一般的なトレーニーにとっては筋肉痛の回復などの回復も考えますと現実的ではない部分もあります。

ステロイドユーザーであれば可能かもしれませんがナチュラルトレーニー特に初心者の場合は1回のトレーニングで何日も筋肉痛になったり、関節に負担がかかりますので怪我の原因になる可能性もあります。

ですので日頃のストレッチ(身体のケア)栄養、睡眠に加え1回あたりのベンチプレスで思い切り追いこむのではなく、「フォームを意識して行うひ」「そのフォームで高重量で行う日」と作ることをお勧めいたします。

ベンチプレスを高頻度で行い肩を痛める方は以上に多いのでトレーニングの休養時間を参考にして頂ければなと思います。

トレーニング初心者は約36〜48時間かけて筋肉が回復します。

トレーニング中上級者は12時間〜36時間かけて筋肉が回復すると2015年の研究で言われています。

そのため中級者以上のトレーニーは疲労からの回復が早いので週2回のベンチプレスが行える余裕があります。

しかしトレーニング初心者や40歳以上の方は疲労からの回復が遅いので週一回ベンチプレスに慣れてきたら徐々に週2回ベンチプレスに切り替えることをお勧めいたします。

挙上時の分析

ベンチプレスが上がらないパターンは大きく分けて2つに分けられます。

パターン1

失敗パターン1つ目としてバーベルが胸につき上げる最後の局面で失敗した場合は、三頭筋の筋力が足りないと言うパターンが非常に多いです。

最後の押し上げる時に働く重要な筋肉は上腕三頭筋による肘関節進展の動きですので、でもしあなたが途中で失敗してしまうようであれば上腕三頭筋のトレーニングが最優先です。

そのため上腕三頭筋を鍛えることできるナローベンチプレスなどの種目を行うことによって、ベンチプレスの使用重量を伸ばすことができるでしょう。

パターン1

あなたがバーベルをあげようとした時胸についたにもかかわらずそこからあげれなかった場合は、純粋に大胸筋の筋力不足が原因である可能性が高いです。

このボトムポジションでベンチプレスを失敗してしまう場合は、ボトムポジションで1秒静止してから行うやり方で行ってみましょう!

ボトムポジションで反動に頼らないトレーニングができるためパフォーマンスが向上しますぜひ試してみて下さい。

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回数が毎回同じ

実際ベンチプレスの重量が思うように伸びない方の共通点としてはベンチプレスのレップ数を計画的に変更していない非常に多いです。

実はアメリカのアリゾナ州立大学の研究では、トレーニングのためにレップ数を変更することは非常に有効だと言われています。

もしあなたがベンチプレスに悩んでいるにも関わらずレップ数が同じ場合「DUP法」を実施することを推奨します。

このDUP法を行なった場合としなかった場合と比べてベンチプレスの筋力向上速度が26%早くなると報告されています。

DUPのやり方

一見複雑な方法に感じるかもしれませんが「8レップ→6レップ→4レップ→と進めたらまた8レップとループ」していく方法です。

ちなみに研究では12週間DUPを実施したので12週間と期間を決めて行うことをおすすめします。

このようにレップ数を日々変えることで新しい刺激が筋肉に入り筋力が向上します。

その結果ベンチプレスの停滞期を壊すことができると言われているためベンチプレスが伸び悩んでいるのであれば、研究にもある通り12週間とDUPを行う期間を決めて計画的にベンチプレスの停滞期を乗り越えていきましょう!

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オススメ!サンプルメニュー

ベンチプレスを最速で伸ばす方法のサンプルメニューを紹介していきます!

メニューの手順としては週に最低3日、「月曜日に8レップの日」「木曜日に6レップの日」「土曜日に4レップの日」と言うようにプログラムを組みます。

もし週に2回しかできないと言う場合は、「月曜日8レップの日」「木曜日に4レップの日」と行うようにすることを推奨します。

行う際の使用重量に関しては全身性の原則に従い徐々に増やしていきましょう!

おわりに

筋トレはやれば成果が出ますがなかなか成果が出ないのは皆さんご存知だと思います。

なかなか成果が出ないからこそやった人だけが得られる喜びや達成感があると思います。

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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