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2021.06.17

【筋トレ】しっかり意識して腹筋を割るコツ!超簡単なやり方2選!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

夏も近づきそろそろ腹筋を割りたいと思っている方も多いのではないでしょうか?

腹筋を割るためにはしっかりと腹筋を鍛える必要がありますが、意識せずに腹筋動作を行っていると「腰が痛くなったり」または「なかなか腹筋を使っている感じがしない」などと言う方もいらっしゃいます。

今回は地味な動きですが腹筋をしっかり意識させれる、そして意識させているからこそしっかりと効かせれていて腹筋を割るコツを2つご紹介いたします。

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こんな人にオススメです

・ 腹筋を鍛えたい!
・ 海で腹筋を見せたい!
・ 友達に腹筋を自慢したい!



腹筋の鍛え方

まず腹筋の位置を確認しましょう。

皆さん腹筋はシックスパックと言う事はご存知だと思いますが、実は腹筋と言うとお腹の部分だけではありません。

正確に言いますと胸のちょっと下のあたりの剣状突起から恥骨部分までが腹筋(腹直筋) となっています。

腹筋の鍛え方は体を丸める動きとなっていますので、皆さん腹筋を鍛えるときは腹筋台を使ったり地面などでクランチを行ったりされると思います。

この動きも体を丸める動きになりますので腹筋が鍛えられると言うことになりますね。

ですので腹筋が収縮すると体が丸くなると思ってください。

他にもアイソメトリックのような動きを伴わずに腹筋を鍛える方法もありますが今回はその説明は省きます。

腹筋を鍛えるコツ1

腰をそらない

この腰をそらないと言うポイントは腰痛を起こす可能性を大幅に下げてくれます。

腹筋の働きは骨盤を後傾させる(後ろに傾ける) と言う点から腰をそらない方がより鍛えられるといえます。

やり方

まず仰向けに寝た状態でご自身の腰の部分にどのぐらいの隙間が空いているのか指を入れてみてチェックしてみてください。

力を抜いた状態ですと指が入ると思うのですが、この指を潰すようにすると腹筋に力が入ってくると思います。

また慣れた方は指を抜いた状態でもう一度地面に腰をひっつけるようにしてみましょう。

このようにしても腹筋に力が入ってくると思います。

腰の隙間を埋めると腹筋に力が入り腰の隙間を埋めながら腹筋運動を行うことによってさらに筋肉を収縮させることができるので、腹筋に刺激が入りやすい、また腰痛を起こす可能性を大幅に下げることができます。

腰痛を起こす可能性を下げる理由は実は骨盤も動いているからです。

腰の隙間を埋める動作を行いますと骨盤が後傾することが実感できると思います。

この骨盤を光景させるということが腰痛予防に最も大切であり怪我のリスクを低くすることができます。

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腹筋を鍛えるコツ1

股を開かない

これは特に男性に多いことですが膝と膝の隙間を閉じた状態でクランチを行いますと、内転筋(ももの内側の筋肉)そして腹筋の下の部分(腹筋下部)も同時に刺激することができます。

やり方

やり方は簡単です。

先程のクランチの状態、足を上げた状態でも足を下ろした状態でもどちらでも大丈夫です。

両膝の内側が離れないようにクランチを行ってみましょう。

このように行いますと膝を開いて行うクランチよりも、上がりにくく筋肉に効いていると思います。

ここでのポイントは上がりにくいからといって無理に上がる必要はなく、ご自身がしっかりと腹筋に効いているな!と思う部分まで上体を起こせれば良いので無理に反動を使ってあげる必要はありません。

無理に反動を使うと腰を痛める可能性もありますので注意しましょう。

ももの内側を意識しにくい方は柔らかいボールやクッションなどを挟んで行っていただくと、意識がしやすくなると思います。

そして先ほどご説明しました腰をそらないやり方と組み合わせることによってさらに腹筋に刺激が入り鍛えることができます!

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おわりに

若い方の場合ですともっとハードなトレーニング、 鍛え方で腹筋をトレーニングすることができますが、なかなかハードに行えない方や腰痛がある方などにも安全に行える腹筋となっております。

もちろんハードに行える方も行っていただくことによってしっかりと腹筋を意識することも可能になります。

ぜひ皆さんいちど行ってみて下さい!

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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