【ストレッチ】トレーニング中のストレッチは筋肥大に効果的！？
NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」
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代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪皆さんはトレーニング以外に何か筋肥大に有効的なことがあればやりたいですよね！
そしてそれがキツいトレーニングではなく簡単に行えるものだと、手っ取り早く筋肉をつけることができます。
今回はトレーニング中のストレッチは筋肥大に効果的なのかということについて解説いたします。
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こんな人にオススメです
・ 身体が硬い！
・ トレーニング後のストレッチの時間がめんどくさい！
・ 筋肉を今よりも大きくしたい！
ストレッチと筋肥大
鳥での研究では28日に渡って体重の10〜35%の重りを広背筋に付け筋肉を伸ばした状態でキープしたところ日ごとに筋肉量が増していき、最終的には318%も増加したと言う実験です。
鳥での実験でしたが318%と、ほんとにそんなことがあるのでしょうか？
実は鶏の手羽先部分をストレッチ状態にすると何百%も筋肉が成長したと言う実験がなぜか複数あるのです。
ラットでの研究
この実験ではラットのヒラメ筋と長趾伸筋を筋肉が縮んだ位置で固定すると筋肉自体が萎縮したのに対し、伸びた位置で固定すると筋肉のサイズが増加しました。
これは伸びた位置での筋肉のストレッチが筋蛋白合成を刺激することを示唆しているかもしれません。
またこちらの実験ではウサギの長趾伸筋に対して2つのアプローチを取りました。
筋肉に10ヘルツの電気刺激を与えるグループと筋肉を動かさずに伸ばす静的ストレッチをするグループ分け3日後の筋肉の状態を観察すると、電気刺激だけを与えたグループは特に変化しませんでしたが、静的ストレッチを行ったグループは筋肉の成長を示す様々な数値が向上しました。
さらに電気刺激とストレッチを両方与えてみると大きな成長が観察されました。
電気刺激だけでは筋肉は成長せずストレッチや二つが組み合わさった場合により効果的となりました。
一般的に筋力トレーニングでかかるバーベルの負荷が筋肉を成長させると考えがちですが、もしかすると重りの負荷によって筋肉が働くように電気刺激が出されその刺激がある状態で筋肉が伸び縮みすることが筋肉を発達させるのかもしれませんね。
筋肉の長さを変えないアイソメトリック運動が筋肥大を起こしにくいと言われている理由はこれらの理由かもしれませんね。
ちなみにセット間ストレッチが効果がないとする実験結果も多数ありますが、どちらかと言うとストレッチを行った方が柔軟性の為にも良いと思います。
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人間での研究
2019年に発表された非常に新しい研究で「トレーニング中のストレッチ」と「伝統的な筋力トレーニング筋力とサイズへの影響」の二つの研究が行われました。
男性を2つのグループに分けのAグループは8〜12レップのトレーニングを4セット90秒のインターバルで週2回行いました。
もう一方のBグループは8〜12レップのトレーニングで4セット90秒のインターバルのうち最初の30秒性的ストレッチを行いました。
それぞれの部位に対して主動筋のストレッチを行い少しの痛みを感じるあたりまでストレッチするよう行われたようです。
8週間後ストレッチを行ったグループはより多くの筋肉を得られていました。
結果の表を見てみるとなんと実験を行ったすべての筋肉に置いてストレッチを行ったグループの方が筋量が増加しています。
そして興味深いのは三頭筋を鍛えるマシンデップスと二頭金を鍛えるカール種目おいては鍛えた筋肉を狙ったものではなく拮抗筋のストレッチをこなったということです。
もしかしたら上腕部位に関しては鍛えた筋肉の拮抗筋をストレッチすることで効果が最大化する可能性があるかもしれないということですね。
多くの方がインターバル中にすることといえばスマホを見たり、友達と喋ったりなどが多いと思いますのでその時間にストレッチを行うことは有効な時間の使い方になりますね！
大腿四頭筋が最も有効！？
各部位の実験結果が出ていますが１番筋肥大の効果が得られたのは「大体四頭筋、しかも、外側広筋」で、その他の筋肉では小さいレベルであったことです。
そして実施者はトレーニング経験のない方だったことも頭に入れておく必要もあります。
ですがこれらの結果はセット間ストレッチについて効果が確実があり30秒で簡単に行えるものですのでやってみる価値はありますね！
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おわりに
筋トレを行っていた場合ほとんどのトレーニーがストレッチをやらずに高い確率で体の柔軟性を下げていきますのでそちらの予防にも役立つことになると思います。
ストレッチを行ってデメリットは全くありませんので皆さんもぜひこのやり方を取り入れて頂き、筋肥大を目指してトレーニングに励んでください！
今回もご覧いただきご参考にしていただければ幸いです。
