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2021.06.08

【筋トレ】怪我のリスクを減らし超効果的なディップスのトレーニング方法!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

あなたはトレーニング中に怪我をされた事はありますか?

多くのトレーニーには筋肥大やをつけたり 体を引き締めることを目的に筋トレしてると思います。

しかし怪我をしてしまいますとこれらが台無しになってしまいますますよね。

だからこそ筋トレを長く続けられるように怪我のリスクを最小限に抑える必要がありますよね。

今回はその怪我のリスクを抑えるために最新の研究論文などをもとにご紹介し、皆さんのトレーニングに役立てていただければなと思います。

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この記事を読んで頂き 正しいフォームで最大の効果をゲットしましょう!

こんな人にオススメです

・ ディップスで肩が痛い!
・ 効くけど今後やるのが不安!
・ 安全に行いたい!



ディップス

ディップスは2010年アメリカで行われた筋電図解析にもありますて、大胸筋や上腕三頭筋に強い刺激が入るとわかっているため非常に効果的な種目になります。

さらにこのアメリカで行われた筋電図解析にもある通りディップスを行うことで大胸筋上部や中部にも刺激が入ることがわかっているので、大胸筋全体を鍛えるのに効果的な種目です。

しかしこの種目はやり方によっては狙った部位に効かないばかりか、特に方の前方を痛めてしまう種目でもあります。

実際のディップスの動作ではうち1番肘を深く曲げた位置では肩の関節が体よりも後ろに行き(肩関節進展)大胸筋や上腕三頭筋にストレッチ刺激が入ります。

そしてプッシュするタイミングでは逆に筋肉に対して収縮刺激が入ります。

しかしこの1連の動きは肩の前方にかなりの負担を与えてしまいます。

負担がかかってしまうのかと言うとディップスの動作ではうち1番肘を深く曲げた位置では肩の関節が体よりも後ろに行き 肩関節の正常可動域である50°をはるかに超えてしまうからです。

そして1番肘を深く曲げた位置では関節が85° になりますので前方に位置する靭帯や筋肉がオーバーストレッチされてしまい怪我のリスクが高まります。

正常範囲よりも大きく伸びることを過伸展と言いますが肩に大きな負担を与えます。

肩関節安全に動かせる範囲は1995年から医療現場で使用され続けている日本整形外科学会の資料のもありますが、肩の進展動作であれば50°とが安全に形を動かせる範囲が決まっているので多くの方は通常のティップスで 負担がかかってしまうと言うことになりますね。

そのためディップスを間違ったフォームでやればやるほどあなたの肩関節は壊れてしまいます。

改善ポイント!

とは言ってもディップスで 今までトレーニングをしてきてすごい効く!

これからも継続してやっていきたいと言う方も多くいらっしゃると思うので肩関節への負担を軽減するためのポイントを2つご紹介いたします。

ポイント1

1つ目は胸を張り肩甲骨を内側に寄せ方をしっかり肩を下げると言うことです。

この動作はベンチプレスをやる時と同じように胸を張り肩甲骨を寄せて下に下げます。

これを行うことで大胸筋に刺激が入りやすくなりなおかつ肩関節前方へのストレスも減るので怪我のリスクが低下します。

ですのでまずは胸を張って肩甲骨の動きを意識しましょう!

ポイント2

そして気をつけるべきこと2つ目は身体を前傾することです。

身体を前に倒すことで肩関節の過伸展を防ぐてることができ、結果としてディップスによる怪我の予防ができます。

ディップスを行っていても肩が大丈夫と言う方はほとんど身体が前傾して行っていると思いますね。

正しいフォームで行えなければトレーニング初心者から中級者レベルの方は怪我をしてしまう可能性もありますので、今回紹介した足り方ではなくケーブルクロスオーバーやトライセプスプッシュダウンを代わりに行うことも1つの選択かと思います。

種目が違えど同等の効果を得られるので自分のレベルに合っている方を各自選択して行ってみましょう!

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まとめ

怪我のリスクが非常に高い種目にもなりますので実施する際は胸を張り肩甲骨の位置を意識し身体を前傾にして怪我を予防するようにしましょう!

今回もご参考にしていただければ幸いです。

 

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