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2021.06.03

【筋トレ】筋肥大に大切なテストステロンを上げる方法5選!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニングをされている方なら聞いたこともあると思いますがテストステロンとは「男性ホルモンという」意味で筋肉を強くしたり、筋肥大させたりするのに非常に大切になってきます。

逆にこのテストステロンが下がっていると通常の人よりも筋トレをしてもなかなか筋肉がつきにくかったりともったいない状況になります。

今回はその筋トレに重要なテストステロンを上げる方法を5つご紹介いたします。

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こんな人にオススメです

・筋肉をもっとつけたい!
・筋肉効果をUPさせたい!
・テストステロンを上げたい!



ビタミンDを摂取する

ビタミンDの摂取がテストステロンレベルを上げる可能性があると報告されています。

2011年オーストラリアのグラーツ大学の研究によるとビタミンDは「天然のテストステロンブースター」として機能する可能性があると報告されています。

実際オーストラリアで行われた研究では1日あたり約3000IU(サプリ1〜3粒)のビタミンD摂取すると、テストステロンレベルが約25%がわかっています。

このようにビタミンDは非常に重要なのですが日本の人口の約8割はビタミンDが不足しておりさらに4割はビタミンDが欠乏していると報告されています。

ですのでビタミンDを得てテストステロンを高めるためには日光浴びるか、毎日約3000IU(サプリ1〜3粒)のビタミンDサプリメントを摂取する必要があります。

睡眠を十分に取る

睡眠不足はテストステロンレベルに大きな影響与えることがわかっており、実際に2011年アメリカのシカゴ大学の研究によると1日5時間しか眠らないことでテストステロンレベルが15%低下する可能性があると言われています。

それに対して2018年シンガポール大学の研究では睡眠時間が1時間増えるごとにレベルが15%高くなると報告されています。

そのため今回紹介した研究では純粋にテストステロンレベルを維持、向上させることを考えると約7から10時間の睡眠が最適であることが 分りましたね。

コルチゾールの上昇を抑える

コルチゾールとは簡単に説明しますと「ストレス」と言うことです。

ストレスを感じるとテストステロンレベルを急激に減少させます。

実際オーストラリアの研究でも判明している通りコルチゾールとテストステロンはシーソーのように昨日し一方が上昇しますともう一方が下降することがわかっています。

ですのでホルモンレベルを正常化するためにはストレスの多い状況を減らすことが重要です。

カフェイン摂取

運動前に250ミリグラムを超えるカフェインを摂取したアスリートにはテストステロンレベルの上昇が認められました。

このためカフェインの摂取によってテストステロン濃度が増加しタンパク同化作用(タンパク質を合成する働き)を介して筋肥大や筋力向上効果をもたらす可能性があります。

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筋トレをする

アメリカのノースカロライナ大学の研究によると筋力トレーニングは運動15分から30分間と言う短時間の間テストステロンレベルを上げることができると報告されています。

そしてさらに重要な事は筋力トレーニングが体組成(筋量や体脂肪)を改善しインスリン抵抗性を低下させることにより、長期的にもテストステロンレベルが向上することがわかっています。

実際2013年イギリスで行われた研究によると体重が5%減少するとテストステロンが約20%増加する可能性があるとされています。

しかしだからといって長時間のトレーニングは逆効果でアメリカのノースカロライナ大学の研究では90分を超えるトレーニングではテストステロンレベルが低下することがわかっています。

そのためダラダラやるトレーニングには注意が必要ですね。

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まとめ

テストステロンレベルを上げるためには1日90分程度のトレーニングを行い7~10時間の睡眠をとりましょう!

それのより体組成を改善することで自然に テストステロンレベルをを維持できる可能性が高いです。

それに加えてビタミンDの摂取など栄養面でも足りないものはサプリメントで補うことで、テストステロンレベルを上げられる可能性があります!

皆さんもぜひテストステロンを向上させトレーニング効果をUPさせましょう!

今回もいただきご参考にしていただければ幸いです。

 

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