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2021.06.02

【筋トレ】科学的に効率的な筋肥大の方法!総負荷量を意識しよう!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

コロナウィルスの影響で外出自粛になってしまってなかなか運動できない方は多いですよね。

やっぱりどうしても家にいると運動不足になってしまって筋肉が 落ちてしまっていったりそれによって太りやすくなったりしてしまいます。

外出自粛でなかなかトレーニングができない方にオススメな科学的に正しいトレーニングの知識をご紹介し、運動不足に なりがちだなと思う方はこの記事を見ていただきご自宅での筋トレの参考にしていただければと思います。

1つ目が筋力を大きくするコツ2つ目がタンパク質を摂取する理由です。

今回もご覧いただきぜひ参考にしてみて下さい!

合わせて読みたい

睡眠と筋トレの関係は!?

この記事を読んで頂き家トレで追い込みましょう!

こんな人にオススメです

・ジムに行けない!
・筋肉が落ちるのが不安!
・家でも効果的なやり方を知りたい!



筋肉を強くするコツ

太りにくい体を作るためには筋力を増やすことが必要不可欠です。

なぜなら人間が運動しなくても日々の生活で消費するエネルギーである「基礎代謝量」筋肉は1キログラムあたり1日13キロカロリーに対して脂肪は1キログラムあたり1日4.5キロカロリーだからです。

つまりまず筋肉をつけることで動かなくても消費してくれるエネルギー量が増えますので太りにくい体を作ることができます。

どのように筋トレをすれば効果的に筋肉をつけることができるのでしょうか?

本日は2つのポイントを解説いたします。

まず女性の方で筋トレをしてゴツくなりたくないって言う方多いですよね。

しかし女性は男性に比べて男性ホルモンがかなり少ないですので筋肉が大きくなると言うよりは引き締まった体にすることができますのでご安心ください。

家トレの場合

筋力を強くするコツの1つ目はジムに行けない時は軽い重りで高回数のトレーニングしましょう!

筋トレとはただ単に重い重量をを持ち上げれば筋力が上がるって思いる方もいらしゃるかと思いますが、フォームややり方によっても効果は変わりますが、バーベルやダンベルの重量ではなく「総負荷量」を意識して行うやり方でも筋肉は強くなります。

2019年のカナダの研究によると筋トレ経験者を2つのグループに分けてグループAは自分が1回持ち上げるのが限界の重量の90%の重りで疲労困憊になるまでトレーニングを行ってもらい、 グループBでは自分が1回持ち上げるのが限界の重量の30%の重りで疲労困憊になるまで筋トレをしてもらいました。

結果としてグループAは5回で終わってしまい、グループにBは24回行うことができました。

このときのグループ1の総負荷量は710キログループBでは1073キロになります。

その後筋肉の構成量つまり筋肥大の度合いを比較したところグループBの方が高いという結果が得られたそうです。

つまり筋肥大で重要な事はトレーニングの合計である総負荷量が大事になると言うことです。

ですので皆さんの中で外出自粛でジムに行けなくて筋肉が落ちてないか不安なんて方も、自宅でスクワットや腕立て伏せなど回数やセット数を増やして、総負荷量を上げてトレーニングをしてみましょう。

腕立て伏せを100回やったりスクワットを100回やったり腹筋もアブローラーを使うとかなり効きますよ!

タンパク質を摂取する理由

タンパク質またはアミノ酸を摂取しましょう!

タンパク質はアミノ酸として体に吸収されますのでタンパク質とアミノ酸はざっくり言ってしまえば役割は同じものですね。

筋トレされている方はタンパク質を積極的に摂取しましょう!

理由はタンパク質を摂取しないで筋トレをしても、筋タンパク質の合成つまり筋肉が大きくならないからです。

アメリカの研究では4パターンの筋肉の合成量と分解量を調べました。

「A=空腹時」「B=タンパク質摂取時」「C=空腹+筋トレ時」「D=筋トレ+タンパク質摂取時」です。

筋肉の合成が増えると筋肉が大きくなり筋肉の分解が大きくなると小さくなります。

人間の体はこの筋肉の合成と分解を交互に繰り返しています。

この研究では空腹になると体内のアミノ酸濃度が不足し筋肉を分解してアミノ酸を作り出しますので、分解が進んでしまいました。

ここでタンパク質を摂取すると筋肉の合成が進むと言う結果が得られました。

ですが空腹状態で筋トレ行った時は筋トレをしているにもかかわらず筋肉の合成量は増加しませんでした。

せっかく頑張って筋トレしたのにタンパク質を取ることによって得られる血中のアミノ酸濃度が不足してしまって、逆に筋肉が分解してしまいます。

一方タンパク質を摂取した場合はもちろん筋肉の合成量が増加しました!

ですのでタンパク質を摂取しないと筋肉はどんどん分解されてしまって太りやすい体になってしま雨と言うことですね!

タンパク質は運動をしている方もしていない方も重要と言うことで積極的に摂取しましょう!

合わせて読みたい

タンパク質と身体の関係「筋肉の関係」

おわりに

なかなかジムには行けませんがトレーニングを工夫することによって、体をなるべく鈍らせることなく維持または向上させることが可能です!

もちろんバーベルやダンベルを使ったトレーニングの方が楽しさはありますが今は我慢してしっかりと体を作り上げ、ジムで今の気持ちを爆発させより効果的にトレーニングしましょう!

今回もご覧いただき参考にしていただければ幸いです。

 

 

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