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2021.05.22

【筋トレ】筋肉をつけるためには1日5食以上!【増量】【バルクアップ】

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

筋肉をつけるためにはトレーニングをして筋肉を傷つけ、そして栄養摂取をしないと筋肉が修復しません。

海外ですと「1日何食」と言う決まりは無いそうですが、日本の場合文化的に「1日3食」中には「1日2食」と言う方もういらっしゃいます。

人それぞれ体を作る目的は違っていて1日2食にする理由があれば問題ないのですが、もしあなたが体作りを始めて「筋肉をつけたい」「筋肉を大きくしたい」と言う場合は1日2食 の生活はお勧めしません。

今回はなぜお勧めしないのかそしてなぜ1日の食事回数を多く摂取することがおすすめなのか?を解説いたします。

合わせて読みたい

最も大切な栄養素命を作っているタンパク質!

この記事を読んで頂き筋肉の分解を抑え効果的に筋肉をつけましょう!

こんな人にオススメです

・ 筋肉を大きくしたい!
・ 全然太れない!
・ 綺麗に痩せたい!



筋肉の合成

筋肉を大きくすると言う事は体の面積を増やす必要があります。

基本的に面積を増やすためには食事から栄養を摂取しないと増えない事は皆さんはご存知だと思います。

お腹が空いてる状態ですと体の中にはエネルギーがありませんので脂肪や筋肉をどんどん分解してしまいます。

それですとあなたが体を大きくしたいと思っていたとしても面積を増やすことよりも分解することの方が強くなってしまいますので、そのような生活を続けてしまうと体は小さくなっていきますよね。

そしてあなたがトレーニングをしていれば運動するともちろんエネルギーも消費され、摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が大きければその面積は少なくなっていきます。

消費エネルギーが大きい分その分食事の回数も増やさないといけないと言うことにはなりますよね。

筋肉の材料

皆さんご存知の通り体作りにおいて筋肉の材料になるタンパク質は一番大切になってきます。

タンパク質はただ単に筋肉の材料になるだけではなく、タンパク質が分解されてアミノ酸になることによって「肌」「髪の毛」「爪」あらゆる体の細胞の材料になります。

もちろん体の中の臓器の働きも良くしてくれたり自分自身の免疫力向上にもなります。

タンパク質をとって体温が上がることによって病気になりにくかったり、風邪になりにくかったりと体の中から強くしてくれます。

また女性に嬉しい美肌の材料にもなりますので高い化粧品をたくさん使うよりも、しっかりと体の中から栄養素を吸収して体の内側から自分自身で治す働きを強めた方が良いでしょう!

ダイエットにも5食

筋肉をつけるためではなくダイエットにも回数を多めに取った方が良いとされています。

その理由は1日3食の場合空腹時間が長くなる時間帯があると思います。

空腹時間が長くなると言う事は体の 中にエネルギーがないと言うことになりますので、この状態ですと筋肉を分解して体を動かそうと言う働きがあります。

ダイエットにおいて筋肉が減ると言う事は基礎代謝量が減ると言うことになり脂肪が燃えにくくなると言うことになります。

また体が冷えやすく血行も悪くなりますよね。

代謝を上げた状態を保ちたい場合は1回にたくさんの量を食べるのではなく1日5回や6回に分けて摂取する ことによって、空腹時間をなるべく作らないと言う努力をしましょう。

タンパク質の摂取量

それでは1日にどのぐらいのタンパク質量を摂取すれば良いのかということですね。

1日の目標は体重あたり2〜3倍のタンパク質を摂取する必要があります。

例えば体重60キロの方の場合は3倍計算しますと、1日180グラムのタンパク質量が必要になりますよね。

1日3食で計算しますと1食60グラムのタンパク質量を摂取すると言う計算になります。

60グラムといいますと牛肉で計算すると300グラムですね。

朝昼晩300グラムずつ約1日で900グラムの摂取することによって、180グラムのタンパク質量を摂取することができます。

これを聞きますとそんなに食べれるのか?と言う疑問がある方もいらっしゃいますよ。

私も1日に1キロ以上食べる事はあり、トレーニング上級者になってくるとお肉を1日に1キロ以上食べるなんて事は余裕だと思っていますが、トレーニング初心者やこれから体を大きくしていくと考えている方にとっては少し衝撃的な内容ではないでしょうか?

ですがこれを1日に5食と 考えますと1食あたり36g のタンパク質摂取すると言うことになります。

牛肉で計算しますと1食あたり約160グラムほどを5回食べればいいと言うことになりますね。

これを考えますと1日の目標を達成できそうな気持ちもしますよね。

このような感じで常にお腹が空かないようにタンパク質を摂取することによって、筋肉の分解も防ぐことができ体を大きくすることが可能になります。

また ダイエットの面でも代謝が上がり続ける状態が続きますので、脂肪が燃焼しやすい体になると言う事ですね。

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タンパク質と身体の関係「筋肉の関係」

おわりに

今回は1日に摂取する牛肉として例えましたが、もちろん他のタンパク質の食材でも大丈夫です。

5食中2食は牛肉2食は卵1食は納豆などと、ご自身の冷蔵庫の中や買ってくる食材でアレンジをして体作りを楽しんでいただければなと思います。

今回もご覧いただき是非ご参考にしていただければ幸いです。

 

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