名古屋でオススメなトレーニングジム検索サイト

トレーニングスタート
2021.05.18

【胸トレ】胸に効かせるポイント!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

胸板を熱くする、バストアップする、大きい筋肉を使って基礎代謝を上げるこれらの理由で大胸筋のトレーニングを行う方が多いと思います。

特に男性の場合だとスーツを着た時や、海に行った時など体の大きさを見せる部位として大胸筋を発達させておくとかっこよくみられますよね!

達すればかっこよく男性も女性も見られることがありますが、中にはなかなか胸に効いていないと言う方もいらっしゃると思います。

今回は大胸筋のトレーニング行っても胸になかなか聞効いていない方にオススメなポイントいくつかご紹介いたします!

合わせて読みたい

筋トレをすることのメリットとは!

この記事を読んで頂き胸トレの効果を上げましょう!

こんな人にオススメです

・ 胸に効いている感じがしない!
・ 肩や腕が一番きつい!
・ 下ろす位置がわからない!



柔軟性

肩甲骨

まず柔軟性の重要性を解説いたします。大胸筋を効果的に意識させるためには左右の肩甲骨を寄せながら行うことがまず最も重要になってきます。

肩甲骨を寄せながら行うのですがトレーニング初心者の場合は肩甲骨が寄っているか寄っていないないかもわからないという方が非常に多いです。

わからない方は友達に肩甲骨の間に指を置いてもらってそれを挟む練習を行ってみましょう。

大胸筋のトレーニング動作を行い肘を曲げた時は比較的簡単に指を挟むことができるのですか、肘を前に伸ばしたときに肩甲骨が外側に開いてしまう方が非常に多いです。

まず一のステップは肘を伸ばした時にも肩甲骨が外側に開かないように体をコントロールすることが大切ですね。

胸椎の動き

次に胸椎の動きです。先程の肩甲骨を寄せる動きに非常に関わりがあります。

猫背の状態で肩甲骨を寄せようとしてもなかなかうまく寄りません。

むしろ肩が上がりやすくなってフォームが崩れてしまいます。

肩甲骨を自然な動きで寄せたい場合は胸を張ってみましょう!

胸を張ると猫背の状態よりかは肩甲骨を寄せやすくなったと思います。

よくウェイトリフティングの方がブリッジを非常に高く腰を反っているような感じがしますが、あれは体の構造を理解していると思うので意図的にあのような形になり肩甲骨を寄せやすくし押した時もずれない姿勢をキープしています。

ですが無理に腰を反ろうとすると腰を痛めてしまいますので、そのような場合はフォームローラー 背中のストレッチでで背中の筋肉をほぐすと体も筋肉も柔らかくなってきます。

フォーム修正

大胸筋をトレーニングする種目は「マシン」「フリーウェイト」「自重トレーニング」主に4つあります。

まずはこれらの基本的なフォームについてご自身が行っているフォームとの違いを確認してみましょう!

マシン

代表的なマシンはチェストプレスですね。

トレーニング初心者には比較的簡単に行うことができます。

フリーウェイトと違って良い点は左右のバランスを気にせず座って前方へ押す動作のみとなっていることです。

まずシートの位置はご自身がグリップを握ったときに手が「胸の一番高い位置」が真横に来る位置でシートの高さを調整しましょう。

1つの大胸筋にも実は3つの鍛え方がありチェストプレスの場合では大胸筋の中部繊維のトレーニングになります。

大胸筋の中部繊維を意識させる場合は胸のトップ(真ん中) のグリップの位置で動作を行うことが重要になってくるのですが、意識しづらい方はこのグリップの位置が鎖骨付近位置が少し高い状態で行っていることが多いでしょう。

シートが下がり過ぎてていると言うことになりますね。

フリーウェイト

左右のバランスを意識することが必要です。

この場合ですと胸に意識すると言うよりもバランスを整えると言う事で頭がいっぱいになってしまう方もいらっしゃるようです。

順番的に1番最後に行った方が良いと思うのですが徐々にトレーニングも上達してきた場合フリーウェイトもやってみたいですね。

 フリーウェイトで行う場合は胸を意識させるために「足」「腹筋」にも力を入れて体幹がぶれないことにまず集中しましょう。

体幹が安定できれば大胸筋の意識がもしやすくなります。

自重トレーニング

自習トレーニングでオススメなのはもちろん腕立て伏せですね。

腕立て伏せの場合はマシン、 フリーウェイトよりかは胸に意識しやすいと言う方が非常に多いです。

腕立て伏せのやり方も同じですが腕立て伏せの場合ですと下に体を下ろしたときに強制的に肩甲骨は寄りますので「胸を意識しやすい」「胸が張りやすい」と言う姿勢を作ることができます。

そして指の向きは少し斜め外側を向けると胸の筋肉を意識しやすくなります。

ですがここでポイントになってくるのは先程と同じように胸が地面に近づいたときに胸の真横に手が来る位置ですね。

マシンでは意識するのですが腕立て伏せになると意識していないと言う方が非常に多いです。

ての幅は「ベンチプレス」「チェストプレス」と同じように肘を曲げた時に90度になり位置で手を置きましょう。

ポールを使う

どっちで少し道具を使ったやり方を説明いたします。

ストレッチポールやストレッチポールの半分になった道具をを背中に置くことで肘を曲げた時に「大胸筋が伸びる」「 可動域が広がる」「 肩甲骨が寄る」感覚が 強制的に強くなると思います。

このようにすることによって大胸筋に意識がしやすいと言う方もいらっしゃいますのでぜひ行ってみましょう!

合わせて読みたい

膝痛予防にオススメな筋トレ方法

まとめ

肩甲骨を寄せっぱなしにする

胸椎の動きをよくする

グリップは胸の1番高い位置に合わせる

ストレッチポールを半ポールも使う

今回もご参考にしていただければ幸いです。

 

人気記事

最新記事