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2021.05.14

ベンチプレスの重量を伸ばすトレーニングメニュー! 大切なポイント解説!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

ベンチプレスで高重量を上げる事は男性にとって1つの目標でもあると思います。

男性の1つの目標でもあるベンチプレスを100キロあげる事は日本のトレーニングジムの約0.2%の人しかあげることができないと言われております。

100キロといいますと響きもよく強そうに聞こえますよね。

高重量を挙げるとするとただ単に主導筋の大胸筋のみではなく全身の力をバーベルに伝えることが必要になってきます。

今回はそのテクニックをご紹介いたします。

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この記事を読んで頂き高重量ベンチプレスをあげれるようになりましょう!

こんな人にオススメです

・ ベンチプレス100kg挙げたい!
・ 友達に自慢したい!
・ 彼女にも自慢したい!



高重量にチャレンジする

トレーニングメニューの組み方には基本的には「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力」の3つの組み方があります。

パワーリフティング1回持ち上げるだけの場合は筋力アップのメニュー。

腕を太くしたい、胸板を分厚くしたいなどの場合は筋肉を大きくする筋肥大のメニュー。

マラソン選手や長時間筋肉を使う競技の場合は筋持久力のメニュー。

筋肉を大きくしたい場合は筋肥大のメニューを取り入れた方が効果的に筋肉は肥大し、回数が6回〜8回、 インターバルは30秒〜90秒の間で行うと効果的です。

基本的にはこのやり方で3セット以上を行うと良いのですが、皆さんもご存知の通り筋肉と言うのはトレーニングを続けていくとだんだんその負荷に慣れてしまいますよね。

そのため違う種目やセット数などを増やし筋肉に新しい刺激を与えることが重要になってきます。

高重量にチャレンジすると言う事は回数でたとえますと1回〜3回とすると良いでしょう。

頻度としては1〜2ヶ月に1回は高重量の日を作り日頃の成果を感じるとともに挙上重量アップを目指していきましょう!

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筋力アップと筋肥大のトレーニングは違うって知ってますか?

両足をしっかりつける

回数を重ね疲労が溜まってくるとフォームが崩れやすくなると思います。

片方の肩が浮いてしまったり肘が伸びなかったり様々な場合があるのですが、特にトレーニング初心者の場合は足も浮いてしまう方が多いです。

行ってみていただくと実感できると思いますが、足を浮かせた状態では体感も不安定になり力が入りにくいと思います。

両足でしっかりと踏ん張れる位置をご自身で探してみましょう!

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腹筋にも力を入れる

先程の両足をつけることに少し関連しますがお腹の力が抜けてしまうと下半身から上半身への力が伝わらなくなります。

ベンチプレスは設置している部分「両足」「お尻」「両肩」「頭」は 絶対に動かないように固定します。

そのため体の中心部分のお腹に力を入れないと「下半身」「上半身も」一緒にブレてきてしまいます。

ブリッジをしっかり作る

少し「テクニック的要素」「ご自身の体の柔軟性」によりますが完全に腰から背中がベンチ内に付いているよりも、ブリッジを作り隙間を開けた方が高さが出ますね。

ブリッジが高ければ高いほどバーベルを下ろす可動域は狭くなりますので胸につきやすくなります。

ブリッジを作って高重量にチャレンジする時は腰に負担がかかりやすいので、腰の強さに自信がない方はベルトをしっかりと巻いて行いましょう!

ベルトを巻くと腹筋にも力が入りやすくなります!

オススメトレーニングベルト

ゴールドジム ブラックレザーベルト G3367 

手幅はなるべく広く

高重量を上げる場合はなるべく可動域を狭く行った方が良いです。

ナローで行う場合とワイドで行う場合を比較しますと明らかのワイドの方が可動域は狭くなりますよね!

ですが広すぎると逆にやりにくいのでご自身が1番力が入りやすい位置を探しましょう!

まとめ

まずはしっかり踏ん張れる位置を決めましょう!

腹筋に力を入れてブリッジを作る!

腰が不安な方はベルトをしましょう!

手幅は広め!

設置面は絶対動かさない!

レッツトライ!

今回も是非ご参考にしていただければ幸いです。

 

 

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