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2021.05.11

トレーニングで膝が痛くなる原因

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

下半身のトレーニングでは「筋力アップ」「ダイエット」「スポーツパフォーマンス向上」など体にとって様々な良い効果があります。

ですがこれらは正しいフォームで行った場合のみ得られる効果なのですがその反対に、間違ってしまうと逆に膝を痛める可能性が高いです。

いわゆるハイリスクハイリターンの種目が多いのが下半身の種目です。

今回はトレーニング中に「膝が痛くなる原因」「膝が痛くなりやすい種目」「正しいケアのやり方」の仕方を解説いたします。

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こんな人にオススメです

・ トレーニングで結果を出したい!
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・ 筋肉を強くしたい!



膝が痛む原因

まず膝が痛む原因はさまざまありますがまず方向です。

不正常な動き

膝の動きと言うのは曲げ伸ばしの1方向のみになります。

この1方向の動きは膝にとって正常な動きとなり膝に負担がかからないのですが、 膝の内側または外側から力が加わりますと膝の内側の靭帯外側の靭帯を痛めやすくなります。

これは特にスポーツ競技で行っている際に、相手プレイヤーからタックルされた時に起こりやすいですね。

トレーニングの場合は相手プレイヤーがいないのですかこれと同じような動きが起こる場合があります。

それは「スクワット」「ランジ」「ブルガリアンスクワット」などの動作中に起こりやすいです。

これらの種目では自重または重りを担いてのトレーニングを行うと思いますが、上から負荷がかかっている状態+ 膝が内側や外側に動く ことによって膝の内側外側の靭帯が引き延ばされるまた内側外側の半月板が潰されます。

このことにより膝に痛みが出てきます。

膝の前方への角度

つぎに膝の角度について解説いたします。

よくスクワットではつま先よりも膝が出ないようにと言うふうに説明を受けると思いますがこのことですね。

スクワットで注目される関節は主に膝周りだと思うのですが実は股関節もしっかりと使って曲げなければなりません。

股関節股関節を使わずに膝だけでしゃがんでしまうと自然と膝がつま先より前に出た状態になってきますねこれを繰り返すと膝の前にある靭帯に負担がかかりますので膝が痛くなります。

負担のかかる種目

膝が痛む原因 の中でも出てきましたが主に膝を使う種目はやはり膝に負担がかかってきます。

それではその種目のどの局面で1番膝に負担がかかるのかをまとめてみました。

スクワット

一番下にしゃがんだ時に膝が前に出やすい。

しゃがんでから上がるときに膝が内側に入りやすい。

ランジ

指を前方に足を前方に踏み出したときにそのまま体も前方に流れていき膝が出やすい。

以下を蹴って蹴って戻る時に膝が内側に入りやすい。

ブルガリアンスクワット

一番下にしゃがんだ時に膝が前に出やすい。

しゃがんで上るときに膝が内側に入りやすい。

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ケアの仕方

膝の痛み具合によってどの程度のケアをすれば良いのかが変わってきます。

少し痛い

少し痛い場合とは膝を曲げて体重を足に乗せる動きをすると「何か痛いな」「何か気になるな」と言う感覚ですね。

この場合はフォームの改善によって痛みなくトレーニングを行うことができます。

やる事はフォームの改善とトレーニング前トレーニング後の大腿四頭筋ハムストリングスのストレッチを行うことで改善できます。

まあまあ痛い

トレーニング中のときは大丈夫なのですがトレーニングが終わると徐々に痛くなってくる場合です。

その痛みも数日続いて前回のトレーニングよりもだんだん痛くなってきている、この場合はフォームの改善が大事ですが「大腿四頭筋」「ハムストリングス」のストレッチも加えフォームローラーなどで筋膜リリースを行うことも有効です。

また少し長めの休養をとりつつ膝周りの筋肉のケアを行いましょう。

歩くのも痛い

ここまで徐々にひどくなる事はあまりないと思いますかトレーニングをずっと続けていてここまでひどくなった場合はフォームが悪い可能性が高いです。

また「パワーリフティングなどの高重量トレーニングでの疲労の積み重ね」 「自分の筋力に見合ってない重量で行う」ことが原因だと思います。

この場合は安静が1番ですね。

病院などに行っていちど検査を受けてみると良いと思います。

もしかすると靭帯や半月板が傷ついている場合もありますのでいち早く膝の状態を知りリハビリ等を行うのも良いでしょう。

まとめ

すべてのトレーニングにおいてはまずは正しいフォームで行うことが重要です。

特に男性の場合は重い重さを追い求めすぎて怪我をされてしまう方が非常に多いです。

そしてその怪我をカバーするためにサポーターなどをつけて行う方も多くいらっしゃいますが、私自身の考えでは正しいフォームで行えばある程度の重さまではサポーターは必要はないと思っています。

サポーターを使う理由で身体機能を向上させるためにサポーターを使う事はお勧めしますが、怪我を隠すためにサポーターを使うと言う考えは良くないと思っています。

考え方は人それぞれだと思いますが、今回の記事をぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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