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2021.05.10

効果的な懸垂の基本的な方法!効果のやり方

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回は全くのトレーニング初心者よりもトレーニングである程度背中を意識できるようになった場合の方の方がオススメです。

運動ができる人の目安の1つでもあります「懸垂」がありますよね。

トレーニングをされている方は懸垂をされると思います。

私自身トレーニング指導者の立場からでもお客様の前できれいなフォームで行うことにより、上手な懸垂のイメージを持って頂けると思っています。

背中のトレーニング種目は様々あり「使ったことがないマシン」「新しいジムに行くと最新のマシン」が置いてあったりと必ず使いたくなるとは思います。

ですがそのマシンを「使いこなす」または「使って筋肉を意識させる」ことができなければただ単にやっているだけと言うことにもなると思います。

私自身の今までやってきた中ではかっこよくてもよく効いているのかわからないマシンを使うよりも、誰もができる懸垂をしっかりやりこんだ方が背中を意識させることができると思っています。

特に私の男性のお客様でも自主トレーニングをされる際は、いろんなマシンを利用されていますが私のトレーニングでは懸垂を行っていただくとかなり背中に効くとおっしゃって頂いています。

私自身大事にしている事はやはり基本を正しく行うことなのですが、多くの方はその基本を省いて応用などをやりがちだと思っています。

今回はその基本的なやり方 を復習していただくとともにぜひそのやり方で実践していただければなと思います。

合わせてみたい動画YouTube

【背中トレ】背中の広がりはやはり懸垂!【自重トレ】

この記事を読んで頂きトレーニングのバリエーションを増やしましょう!

こんな人にオススメです

・ 背中のトレーニングが難しい!
・ 懸垂が苦手!
・ 懸垂をできる様にしたい!



基本的な懸垂とは?

まず基本的な懸垂を解説いたします。

グリップは画像の外側の部分を持ち体を上まで引き上げていきます。

引き上げる位置は顎と手首が同じ高さになるまで上げましょう。

そして一番下まで肘をしっかりと伸ばしますこれで1回になります。

そして手首が自分の鎖骨部分に当たるように体を少し後ろへそらします。

こうすることにより補助筋の上腕二頭筋への関与が少なくなり広背筋を主導筋として効かせることができます。

ご自身で懸垂をされている場合はまずちゃんとこれらが(可動範囲)できているのかを確認してみましょう。

ポイント

完全に脱力しない

トレーニングを行う上で大事なことの1つとしては完全に脱力をしないと言うことが大切になってきます。

その理由は脱力をしてしまうと筋肉を使っていないと言うことになりますので、トレーニング効果を落とすことにもなります。

体を下に下ろした時は肘を伸ばすところまで下ろしたいんですか理想は1ミリ位肘を曲げておきましょう。

そうすることによって力が完全に抜ける事がありません。

体が前傾しない

体が前傾または垂直に上ることによって背中ではなく上腕二頭筋の筋肉が働いてしまいます。

これは特に女性に多いのですが背中がなかなか意識しづらいので、意識しやすい腕の筋肉を使ってしまうと言う事ですね。

また体が丸くならないようにも気をつけましょう!

自重のみでの懸垂は非常に難しいのでその場合はチンニングマシンがあれば、ご自身の体重に合わせてサポートの負荷を調整しましょう。

チンニングマシンがない場合はパワーラックでバーベルを使い足で地面を蹴るようにして体を上に持ち上げる練習をすれば良いでしょう!

降りる時はゆっくり

懸垂に限らずよくある動作のポイントですが懸垂の場合上がる時よりも降りるときの方が力の発揮は大きくなります。

力のない方でも上がるがる動作はできなくても降りる動作はゆっくり行えることができますよね。

ですので上がる時はジャンプをしたりサポートをしてもらって上まで持ち上げ、そこから出来る限り我慢してゆっくりと肘を伸ばすところまで体を下ろしていきましょう。

もちろん疲れてくると降りる動作もかなりきつくなってきますが、できるだけゆっくり我慢することによって筋肉は使っています。

ですので仮に一瞬で降りたとしても力を抜かないように意識しましょう。

まとめ

可動範囲を正しく行う!

完全に脱力しない!

降りる時ほどゆっくり行う!

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです!

 

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