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2021.05.09

ベンチプレス向上!新しい刺激の与え方!【意識したいポイント!】

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

男性がトレーニング種目で最も大好きなベンチプレス!

ジムに行くとやはりベンチプレスで何キロあげれるか?によって自分がそこのジムでhsどのぐらいのレベルの人間なのか?ということを勝手に男は決めていると思います。

私自身今まで 約12年間「市営のスポーツセンター」「フィットネスクラブ」「24時間ジム」などででトレーニングを行ってきましたが、様々なベンチプレスのやり方をされる方がいらっしゃいました。

私自身感じた事は筋肉が発達している方、重い重量を持ち上げている方はやはり正しいフォームでされていることが非常に多かったです。

私自身もパワーリフターをけば マックス155キロをサポーターを使わずに上げることができるのである程度はベンチプレスが強い人間になるのではないかなと勝手に思っています。

今回はベンチプレスに伸び悩んでいる方、 しっかり筋肉を成長させたい方にご参考にしていただければなと思います。

youtubeにてこの記事のやり方も少し入っていますのでご参考になれば幸いです。

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インクラインダンベルプレス60kg挑戦!「パンプアップジム」高重量!

この記事を読んで頂き質の良いタンパク質を摂取しましょう!

こんな人にオススメです

・ トレーニングで結果を出したい!
・ 真面目にやっているけど変化がない!
・ 筋肉を強くしたい!



重さか?効かせるか?

トレーニングを行っていると重い重量を持っているにもかかわらずそれほど体全体が発達されていない方もいらっしゃると思います。

ベンチプレス100キロ250キロまでいきますと体つきもその重量に耐えれる位自然と大きくなってきますが、100キロ150キロ程度の場合はそれほど大きくなくても テクニックなどであげることが可能だと言われています。

私の先輩も体重50キロ台で100キロほどベンチプレスを上げることができますが、その先輩もなるべく筋肉を使わずあげることがコツとおっしゃっていました。

パワーリフティング

それではなぜあげることが可能なのか?

答えは可動域です。

パワーリフティングの場合下ろす位置は胸までになります。

ですのでその他の手首の角度やブリッジの組み方など様々なテクニックであげることが可能になっております。

この場合ですと大胸筋をメインとしてあげるのではなく体全体であげると言うふうに言われておりますので、高重量を上げる事はできるのですが筋肉を発達させると言う面ではある程度の重さまで上げないと肥大はできませんね。

筋肥大

筋肉を大きくさせるためにはホルモンの分泌なども大切になってきますが、トレーニング面で大切な事は可動域を広く行い筋肉をしっかりと縮める伸ばす動きが大切です。

そのため重量を上げるフォームで行っていますと可動域が狭くなりがちになりますね。

例えばブリッジを高くしすぎると可動域が狭くなりますので基本的なベンチプレスのフォーム「肩甲骨が寄るぐらいまで」で過度なブリッジは行い方が行わない方が大胸筋にはしっかりと重さが乗ります。

どちらを目指す日はご自身のトレーニング目標に合ったやり方で行いましょう。

スピード

私がお勧めするやり方はゆっくり行うやり方と早くやる2つのやり方です。

1つ目はゆっくり行うの場合はご自身の70%の重量で5秒で下ろし上げるときは素早く上げるを限界回数まで行うやり方です。

2つ目は30回がマックスの重さでできるだけ早く行うやり方ですね瞬発力を鍛えます。

よく学生が行っている良くないやり方の1つは「ただ単に重い重さを持ち上げたいと思って下ろす局面で力を抜きがちなフォーム」ですね。

あげるときだけ力を目一杯に入れているフォームだとバランスも崩しやすく筋肉になかなか効いていませんので筋肉を発達させると言う面では基本的にはお勧めはしません。

全てのセット15回

筋肥大を目標とした場合約7回の回数で行うことが多いです。

また筋持久力を目標とした場合20回以上の方回数で行うことが多いです。

基本的にはこの2つをされている方が多いと思いますがその間の15回では中等度のトレーニングになります。

日頃この2つをされている方の場合はいちどすべてのセットを15回マックスの日を作ってみると新しい刺激にもなり筋肉痛が欲しい方にはお勧めのトレーニング方法になります。

MAXだけの日

マックスだけの日を作るのも良いでしょう。

筋肉は重い重さを持ち上げようとするとその重量に慣れようと言う適応能力もあります。

1回だけのマックスをされる場合はインターバルは気にせずしっかりと筋肉を回復してから毎セット全力で行うようにしましょう!

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まとめ

自分の目標が重さなのか筋肥大なのか を意識してトレーニングしよう!

スピードに変化をつけて実践してみよう!

すべてのセットは15回!

マックスだけの日を作る!

今回もご覧いただきご参考にしていただければ幸いです。

 

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