睡眠と筋トレの関係は！？
NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」
愛知県名古屋市昭和区川原通２丁目３ エルドール川原 1F
代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪皆さんは時間睡眠時間はどのぐらいとりますか？
寝ても寝ても眠たい方もいらっしゃいますし少しだけ見ただけで何時間も活動できる方もいらっしゃいますよね。
筋肉を成長させるためには成長ホルモンを分泌させるため睡眠が大事と言われていますが、具体的に筋肉の成長やダイエットなどにどのような影響及ぼすのかはあまり知られていないと思います。
また睡眠時間が短いことによって 筋肉以外にも影響することがあるのか不明な部分もありますよね。
今回はそんな睡眠時間と筋トレの関係を解説いたします。
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この記事を読んで頂き質の良い睡眠を心がけましょう！
こんな人にオススメです
・ トレーニングの効果を上げたい！
・ なかなか眠れない！
・ 睡眠て大事なのか知りたい！
目次
日本の睡眠
まず日本人の睡眠時間は残念ながら世界各国の中でも最も睡眠時間が少ないとされ睡眠不足大国と言うデータがあります。
日本人の性格上何かをサボると言う事は難しく、真面目に物事をやり抜くと言うことが正しいと言う文化がまだあるのではないでしょうか？。
日本以外にも不明ですがどうやらアジアの国間睡眠時間がまだ短いようですね。
睡眠時間が短くても良いと言う人も中にはいらっしゃいますが、実は睡眠不足はおそらく我々が考えているよりももっと深刻な問題を引き起こす可能性があります。
ラットの実験
ラットを使った不眠実験の事例がありますが ラットは各種の免疫機能が低下しそれらの感染症で全てなくなってしまいました。
ちなみに人間の場合は11日間不眠の実験を行った事例がありますが最終的にはには単純な計算すらできないほど判断力が低下していました。
人間での実験
8.5時間の睡眠をとるグループと5.5時間の睡眠をとるグループに分かれ14日間1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回るように生活しました。
簡単に説明しますと皆さんには減量生活をしていただいたそうです。
両グループとも体重が減少しその減少幅にも違いはありませんでしたが減った体重の中身には大きな違いがありました。
睡眠と体脂肪
8.5時間睡眠のグループが1.4kg減っていましたが5.5時間のグループでは0.6kgしか減っていませんでした。
睡眠と筋肉量
減量中に1番気になる筋肉量は8.5時間睡眠のグループは1.5kgの減少でしたが、5時間睡眠の方では2.4kgも減少していました。
睡眠をしっかりとることはダイエット中の筋肉量維持、脂肪の減少にもなると考えて良いですね！
これはおそらくバルクアップの時でも同じことが言えると思います。
徹夜の場合も同じ
徹夜状態の体の変化を調べたところ骨格筋に置いてタンパク質の分解が増加し脂肪の蓄積を増加させるタンパク質も増えました。
要は筋肉分解が強くなって脂肪も増えやすくなると言う事ですので、最初に紹介した実験と同じ結果が得られていると思います。
テストステロンレベル
睡眠を5時間に制限されたグループでは明らかにテストステロンレベルが下がり、これは特に若い人において顕著な模様で10から15%程度の差が生まれるようです。
言うまでもなく十分な量の質の高い睡眠をとることが重要ですね！
理想の睡眠時間は？
厚生労働省とアメリカ 睡眠医学会が発表する推奨睡眠時間は多少の違いはありますか約7時間以上の睡眠を推奨しています。
これはアメリカで110万人を6年間追跡した研究では、睡眠時間が「6.5時間以上7.5時間未満」の方が1番死亡率が低くそれ以上でも以下でもリスクが上がる結果となりました。
実はほぼ同じ結果が日本の名古屋大学の 研究にもありまして、こちらでも6.5時間以上7.5時間未満の方が死亡率が低かったようです。
まだこれらの実験では本当に原因が睡眠だけなのか限定が難しいと思いますので、一概に全ての方がこうするべきと言うわけではなく大体7時間前後を目安に自分に合った睡眠時間を探すと良いでしょう！
カフェインと睡眠
実験によると400ミリグラムのカフェインを睡眠の3時間前にとると睡眠時間を1時間以上短くする上ベッドに入ってから眠り始めるまでの入眠潜時も40分以上増えました。
さらに6時間前にカフェインをとっても40分以上の睡眠が短くされ入眠潜時も20分以上増えました。
良い睡眠をとるための条件の1つにベッドに入ってから眠り始めるまでの時間を短くすることというのがありますので、慢性的な睡眠不足が日中の多量のカフェイン摂取を招きそれがまた夜の睡眠不足を招くと言う事に入らないようにカフェへの感度が高い方は特に注意したいところですね。
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睡眠の質を上げる方法
睡眠、6時間前にカフェインを取らない等のこともありますが、30分以内に携帯電話などのブルーライトを見ないようにする事は睡眠の質を向上させます。
また人間は体の表面温度と深部体温の差が縮まっていくときに睡眠に入りやすくなりますですので、例えば湯船に5分から10分しっかりつかる、睡眠前にホットドリンクを飲むなどので睡眠の質向上に非常に効果的です。
夏の暑い季節でもエアコンを我慢して寝ると言うことは睡眠の質低下にもなりますのでは心地よく寝れるようエアコンも使いながらご自身に合った睡眠環境を見つけましょう！
まとめ
睡眠不足は筋力減少と体脂肪の増加を招く可能性があります！
平均的な理想の睡眠時間は7時間半で寝る前の6時間前はカフェイン摂取は控えましょう！
湯船に後から10分使えるホットドリンクを飲む寝る前のブルーライト制限で睡眠の質向上！
今回もご覧いただき参考にしていただければ幸いです。
