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2021.04.27

ガリガリな腕に効果的に効かせる方法! 意識が大事!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

筋トレと言ったら分厚い胸板そしてブットい腕ですよね!

特にたくましい腕と言うのは男性からはすごい憧れがあると思います。最も期待やすい部位でもありますがジムでなかなか上手に効かせられいる方は 少ないのかなと言う印象もあります。

近年InstagramやYouTubeなどのSNSでかっこいい体つきの大会に出ている方も多くいらっしゃいますが その方のやり方を鵜呑みにして行ってもなかなか発達しないのではないでしょうか?

トレーニング方法に正解は無いと言うことも言われていますがそこまでたどり着くまでには基本的なやり方をマスターしなければならないと思っております。

トップの大会に出ている選手の方々も同じように基本をしっかりマスターした上でご自身で筋肉に1番効いているやり方をアレンジしていると言うふうに私は思っております。

ですがほとんどの方はいきなりトップの選手のやり方を真似してしまっていると思います。

今回はそんないきなり順番を飛ばしてしまってなかなか効果が出ない、効いている感じがしないと言う方に「基本的な動作」「呼吸」「スピード」を解説いたします。



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こんな人にオススメです

・ 腕が全然太くならない
・ ちゃんとやっているのに変わらない
・ 効いている感じがしない



上腕二頭筋

可動域を意識

まず初めに可動域についてです。

可動域と話を関節が動く範囲のことを言いますが皆さんは可動域を意識していますか?

画像の種目は上腕二頭筋の種目ですが上腕二頭筋は肘を曲げる働きがあります。

この筋肉の可動域とバーベルカールの効果的な筋肉の使い方は可動域は画像のようになります。

肘をまっすぐに伸ばした状態から肘を曲げる、この動作が上腕二頭筋の理想の可動域になります。

よくある間違い

この種目のよくある間違いは肘が伸びていない場合がかなり多いです。

肘が伸びていないと言う事はどのようなことかといいますと体よりもに肘の位置が後に行くと言う事ですね。

両肘は常に体の真横もしくは肘がブレやすい方は脇をしっかりと閉めながら行い、肘の位置が常に固定される位置で行うことがベストです。

常に負荷を感じる

次にしっかりと重さが上腕二頭筋に乗っているのか?と言う事ですね。

先程の可動域では一番下までバーベルを下ろしましたが次は一番下まで下ろさずにバーベルが下にある時、肘をほんの少し曲げて止めます。

基本的にそのセットを行っている最中は筋肉が休まないようにした方が良いので筋肉にしっかりと負荷が乗っているということを 考えますとこのような形になります。

正しい動作

左側の写真のスタート位置で右側の写真で筋肉が収縮しています。

動作のスピードは3秒で持ち上げ4秒でゆっくりと下ろす。

呼吸は息を吐きながら肘を曲げ息を吸いながら肘を下ろします。

きつくなってきますと動作が速くなったり体がブレやすくなりますのでまずは15回丁寧に行える重さを選び5セット行ってみましょう!

上腕三頭筋

ライイングトライセプスエクステンンション

この種目は一見難しそうな感じもしますがしっかりとマスターできると上腕三頭筋を 効果的に鍛えることができます。

バーベルを扱う種目ですので女性は少し恐怖心があると思いますが軽い重さから行っていただくことにより、恐怖心も取り除くことができますのでそれをしっかりとクリアにしてトレーニングを行いましょう。

上腕二頭筋の場合は肘を曲げる動きが働きがあるのですか上腕三頭筋は反対に肘を伸ばす働きがあります。

可動域を意識

基本的な動きスタート位置は仰向けに寝た状態で肘を伸ばします。

肘をのばした状態から、おでこもしくは頭のほうに手の甲を近づけていきます。

しっかりと肘が曲がってからスタートポジションに戻します。

筋トレをやり始めの方特に女性の方の場合は重りが顔に迫ってくるので少し恐怖心もあると思いますが、肘を曲げれば曲げるほど可動域は広くなりますよね。

男性の場合は10キロのバーベルだけでも非常に負荷がかかってきますので、軽い重さは恥ずかしいからといって調子に乗って重いものをやってフォームが崩れないようにしましょう。

正しい動作

やり方が大体わかってきますと肘の位置が少しぶれても効かせるテクニックが身に付くことができるのですが、はじめのうちは肘の位置は固定したまま行いましょう。

頭上から見たときは肘を開かないようになるべく閉じた状態でおこないましょう。

私の場合は少し肘が開いていますがこれは大胸筋が発達してくると閉まらなくなってくるので気にしないでください。

息を吸いながら肘を曲げ、息を吐きながら肘を伸ばします。

よくある間違い

肘の位置がずれることが多いです。肘の位置がずれすぎると肘関節の動きではなく肩関節の動きが強くなってきますので上腕三頭筋への負荷が逃げてしまいますよね。

まとめ

可動域を最大限に!

ひじの位置は動かさない!

重さではなく筋肉に効かせることに意識する!

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

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