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2021.04.21

家でもできる自重トレーニング!効果的なプランクのやり方!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

皆さんは腹筋トレーニングはお好きですか?

私は嫌いです。

トレーニングを始めた頃はとにかく胸板を厚くしたくて大胸筋のトレーニング大好きなベンチプレスばかりをやっていました。

ベンチプレスはやはり男性が好きな種目No.1だと思いますが、何かの集まりでよく聞かれるのは「やっぱり腹筋もバキバキですか?」と、、、。

トレーニングをされてない方から、そして多くの女性はやはり6パックの腹筋がお好きみたいですね。

私自身大会にも出場することを目指し始めてからひっきんのトレーニングも行うようになりましたが、やはりもともと嫌いな腹筋はどうしてもモチベーションが上がりませんよね。

今回はそんな「腹筋が嫌い」「腹筋が苦手」な方へ家でできるのに効果的な腹筋トレーニングをご紹介いたします。

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この記事を読んで頂き効果的に腹筋をトレーニングしましょう!

こんな人にオススメです

・コロナでジムトレが不安
・短期集中で腹筋を鍛えたい!
・体幹を強くしたい!



腹筋の役割

1つ1つの筋肉自体は小さくて6パック8パックとも言われていますが、実は上半身前面の半分ほどの面積があります。

筋肉の始まりの部分とを終わりの部分のことを「起止」「停止」と言いますが、腹筋の腹筋の付着部は胸の間にある「剣状突起」から「恥骨」までの長い筋肉です。

この筋肉が収縮することによって体が前に倒れる、仰向けの場合はベットから起き上がるなのの動作を可能にしています。

また、姿勢の改善や腰痛予防など体の機能を保ち、日常生活動作を円滑に行うなめの筋肉でもありますね。

プランク

プランクは皆さんもご存知の通り学生時代の部活などで行ったと思います。

普通の腹筋運動とプランクの外見の違いは筋肉が伸び縮みして行うのか、筋肉の長さが変わらずに行うかの違いです。

プランクはアイソメトリック運動と言われており身体の軸をブレさないように、いわゆる体幹のトレーニング1種です。

やり方

両腕とつま先だけで体を支え、肩から足首までが一直線になるように体を保持します。

基本的にはこれで30秒、40秒とご自身の体力に合わせて行います。

一見地味なトレーニングですが意外とフォームが難しいです。

よくないフォームにありがちなのが「お尻が下がっている」「腰がそっている」です。

きちんとできているつもりでも写真や動画をとて見ると意外とできていないので確認してみましょう。

注意ポイント

腹筋が弱い方は腰がそってしまう方が多いです。

特に女性の場合は自分の体重だけでも支えることが難しいので要注意ですね!

膝付きもOK

特に筋力がない方の場合は膝をついた状態でもOK!

膝付きで慣れてきたらレベルアップしましょう!

強度を上げたい場合

女性の方はなかなかご自身の体重をキープするのも難しいですが男性の方で慣れてきた場合は、強度を上げてみましょう!

1:体を丸める(骨盤を後傾させる)

基本的なプランク、体を1直線にしますがあえて体を丸めてみましょう。

プランクの動きにクランチを混ぜるイメージです。

腹筋の働き、腹筋が収縮しますと腰を丸める働きがあります。

クランチを行う際にも体が丸くなっている局面(頭が上がっている状態)で腹筋に力が入っていると思います。

腰を丸めますと重力に対して腹筋がさらに頑張ろうとしますので、より腹筋に力が入ります。

ここでのポイントは普通のプランクと同様に疲れてきますと、腰がそってきやすいので重力に負けないように頑張りましょう!

2:椅子に足をのせる

床よりも角度が前方方向に出てきますが、これを耐えることによってより腹筋が鍛えられるということですね。

プランクの強度は足が上がっている方が強くなりますので、「低強度:足が床」「高強度:足が椅子」という感じです。

3:1と2を組み合わせる

足を椅子の上に乗せた状態で腰を丸めます。これは非常に強度が高く1回の腹筋へのダメージも大ですので、ご自身のレベルに合わせて行ってみてください。

おわりに

歳を重ねてきますと段々と下っ腹も気になりますよね。

このプランクはクランチよりも下腹部にも力が入りますのでおすすめの種目になります。

上級者の方はクランチ、プランク両方のトレーニングも行ってもましょう!

今回もご覧頂き是非ご参考にして頂ければ幸いです。

 

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