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トレーニングスタート
2021.04.18

筋肉をデカくする方法!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニングをして体を大きく筋肉を大きくすることは男性の憧れでもあると思います。

近年では女性でもトレーニングをする方が急増して、特にヒップアップお尻を大きく育てると言うこともブームになってきていますね。

どちらにしてもハードなトレーニングをして筋肉に強い負荷をかけなければ発達させることができません。

筋肉を大きく発達させるためにはどのような種目を選択した方が良いのかを今回は解説いたします。

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この記事を読んで頂き筋肉をより発達させましょう!

こんな人にオススメです

・美尻になりたい!
・腕を太くしたい!
・胸板をつけたい!



バルクアップのポイント

バルクアップとは体積を大きくすると言う事ですが筋肥大も重要ですが筋力も伸ばしていくことが非常に大切です。

その理由は筋力は筋肉の横断面積に比例すると言う言葉がありますが筋肉が大きいほど筋力も大きくなると言う事ですね。

逆に考えますと筋力が強ければ筋肉も増えやすくなると言う事ですね。

筋力アップのトレーニングメニューは高重量の低回数で3〜6回です。

これはどのようなことかといいますと30キロ10回行うことができる方と、40キロで3回できる方を比較した場合40キロで3回できる方の方が筋力向上、筋肥大しやすいことになります。

30キロで10回行うとマックスが30キロの負荷しかかけることができませんが、40キロで行った場合は回数が少なくても+10キロ分、筋肉にダメージを与えることができると言う事です。

40キロで4回5回と増やすことができればより強い刺激が刺激が筋肉に伝わりますね。

実際の研究結果もありまして、2ヶ月の筋肥大のトレーニングを行った組と2週間筋力向上その後1ヶ月半の筋肥大トレーニングを行った組、2組実践した場合後者の方が筋力向上そして筋肥大もより向上した結果が出ました。

初心者の方は筋肉を大きくすることはもちろん大事なのですが「力を増やす」トレーニングの上でも重い重量に挑戦して重い重量をしっかりと扱うということが大事になってきますね。

重い重量を扱うことができればカレー重量での体感の安定性も自然と身についてきますね。

そして筋肥大のトレーニングメニューでも筋力向上のトレーニングメニューよりも扱う重量は低くなりますのでホームのホームも比較的簡単に出来ると思います。

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おすすめ種目

お勧めのトレーニング種目は収縮ポジションで行うエクササイズよりも、ストレッチポジションで行うエクササイズいわゆるストレッチ種目の方が筋力も筋肥大も起こしやすいと言うことがわかっています。

ストレッチ種目と言うのは関節の可動域を最大限に使って筋肉をより伸ばすことができる種目のことで、大胸筋のトレーニングの場合は、ダンベルフライ上腕二頭筋の場合はインクラインダンベルカール、お尻をしっかり刺激したい場合はブルガリアンスクワットなどです。

そして動作中のポイントは重りを押し上げる時よりも重りを下ろしていく時の方がゆっくり丁寧に行いましょう。

ゆっくりと下ろすことによって筋肉の長さが伸びながら力を発揮していますのでより筋繊維が断裂しやすくなります。

フリーウェイトもしっかり行う

場合によってはですが整備されていないマシン等は重りの滑りが悪いです。

本来ですと下ろすときにゆっくり行った方が筋肥大しやすいのですが、重りを持ち上げる時は負荷がかかっているのですが重りを下げるときに摩擦によって少し軽く感じる場合もあります。

マシンに比べバーベルやダンベルのフリーウェイトの方がバランスを取らないといけませんし、ゆっくり下ろすときに重さがそのまま筋肉に伝わりますので多くの細かい筋肉のモーターユニットが使われます。

お尻をトレーニングされる場合はブルガリアンスクワットで膝を曲げていくときに出来る限りゆっくり行い上に上がる時は素早く上がります。

スタート姿勢から片足で立っていますので大幹部にも力を入れ続けぐらつかないように行いましょう。

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まとめ

筋力向上の高重量トレーニングで行う!

ストレッチ種目を選ぶ!

フリーウェイトを行う!

今回もご覧いただき参考にしていただければ幸いです。

 

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