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2021.04.13

ベンチプレスの挙上重量を伸ばす補助筋のオススメトレーニング!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

ベンチプレスとは大胸筋のトレーニングの代表的な種目になるのですが、男性の場合はベンチプレスの重量を伸ばしたいと言う方もかなり多いのではないでしょうか?

そして大胸筋のトレーニングは大筋群と言われ大きい筋肉をトレーニングすると、代謝も上がりやすくダイエット効果も高いと言われております。

その大胸筋のトレーニング、ベンチプレスをより効果的にトレーニングするための筋肉が2つ、三角巾前部と上腕三頭筋ですね。

この2つの種目も強化することによってベンチプレスの挙上重量も上がりより効果的にトレーニングができます。

今回はその2つの種目2つの筋肉の筋肉をより強化できるご紹介いたします。

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この記事を読んで頂きベンチプレスをより好きになりましょう!

こんな人にオススメです

・ ベンチプレスが強くなりたい
・高重量を持ちたい
・腕も太くしたい



三角筋前部

肩の筋肉三角筋には前部、中部、後部と実は3つの筋繊維があります。

ベンチプレスを上げる際にメインの筋肉は大胸筋になりますか補助としてこの三角筋の前部繊維が働きます。

これは三角筋の機能が前方へ押し出す時に働きますので、この筋肉が弱いとバーベルを最後に押し上げることが難しくなります。

フロントレイズ

三角巾全部繊維の最も簡単な種目はフロントレイズです。

フロントレイズとは前にあげると言う意味ですかダンベルを体の側面から肩の高さの前方へ持ち上げる種目です。

単純な動きですが常に肩に力が入った状態で行おうとすると少し意識が必要です。

特にダンベルを下に下ろした時は完全に脱力する方が多いので、完全に下におろすのではなくお腹の前あたりに来たらダンベルを止めそこから休憩をせずに再び肩まで持ち上げるのを繰り返しましょう。

2キロや3キロの負荷でも20回程度行いますと、だんだん疲労してくるのがわかってくると思います。

その筋肉がベンチプレス強く押し上げきるところの筋肉です。

慣れてきたらダンベルを徐々に上げていき限界回数が8回で行える重量でやりますと筋力向上のトレーニングメニューになりますので、8回を少なくとも5セット行えると良いですね。

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上腕三頭筋

上腕三頭筋のトレーニングはダンベルを使ったりバーベルを使ったり自重を使うトレーニングがありますね。

トライセプスプッシュダウン

その中でもオススメの種目はトライセプスプッシュダウンです。

トライセプスプッシュダウンの最も負荷がかかる部分というのは肘を伸ばしきるところです。

これはベンチプレスの伸ばしきるところと同じ力発揮をしますのでこの種目がオススメとなります。

グリップはロープを使うパラレルグリップとストレートバーや少し曲がったバーを使うクリップがありますがそれぞれ行うと良いでしょう。

まずは軽い重量からその動作を行い筋肉を温め徐々に高重量にしていきますが、最も負荷がかかる部分は肘を伸ばしきるところです。

中には肘を伸ばしきっていないにもかかわらず動作を戻す方もかなりいらっしゃると思いますが、回数だけをこなそうとしたり闇雲にやろうと言うふうにすると、適当な動作になるかもしれませんね。

最も大事なのは軽い重量でも重い重量でも最後まで肘を伸ばすと言う事です。

効いている感じがしない場合は肘を伸ばした状態で3秒キープ、キープした後にゆっくり戻すを繰り返すだけでもかなり効いてきます。

この動作をするとなかなかいつも通りの重量はできないと思いますが、目的は重量をこなすことではなくてしっかりと筋肉に効かせて伸ばしきるポイントを強くすると言うことになります。

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まとめ

他の種目でも同じですがその種目の重量を上げたい場合、その種目だけではなく、その種目に関わる筋肉他の筋肉も鍛えることによって重量を伸ばすことができます。

今回の場合はベンチプレスでしたが同時に腕のトレーニングも行いますと、腕も強くなりますしベンチプレスも強くなります。

そして男性の場合ですと太い腕も作ることができますので良いことがことがたくさんありますよね。

女性の場合ですと引き締まった腕を作ることができますので夏に向けて行ってみてください。

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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