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2021.04.08

上腕二頭筋を効かせる小技テクニック!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

 

特に男性でトレーニングをされている方は必ず鍛えたい筋肉、上腕頭等筋ですね。

筋肉は意識をすると効果的にトレーニングできますがはじめのうちはなかなか意識することは難しいと言われています。

これは神経伝達の問題だと言われていますが初心者の場合は重い重量をただ単にあげればいいと思いがちです。

今回は上腕頭等筋の動きを理解していただきどのようにすれば筋肉が意識できるのかを解説いたします。

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この記事を読んで頂き、筋肉を意識しましょう!

こんな人にオススメです

・筋肉の動きを理解したい!
・効果的にトレーニングしたい!
・!



上腕二頭筋の機能

まず初めに上腕二頭筋の機能を知りましょう。

上腕二頭筋の機能は肘を曲げる働きと手首を外側にひねる働きがあります。

そして上腕二頭筋には長頭と短頭と言う2つの筋肉が構成されていますので上腕二頭筋と言う名前が付いております。

そして上腕二頭筋の長頭の働きの1つに肩を曲げる、肩を前方から上げると言う働きがありますが上腕二頭筋トレーニングをする上では肩が動いてしまいますと肘の角度も変わってしまうためこの働きはあまり必要ないと考えております。

ポイント

上腕二頭筋を最も可動域を広くすることを考えますとバーベルよりもダンベルの方が可動域が広く使えます。

理由はバーベルですと手首が固定されていますので手首が動きませんね。

ダンベルですと手首を内側、外側にひねることができますので上腕二頭筋の機能を最大限に使うことができます。

可動域を最大限に

この働きを利用する種目はインクラインダンベルカールすで。

理由は体を斜めにして腕を下したときにすでに上腕二頭筋が伸びる感覚があると思います。

そこから肘を曲げていきますが上腕二頭筋の機能を利用しますと手首をひねりながらダンベルを持ち上げていきますと最大限ストレッチされて最大限筋肉を収縮させることが可能です。

練習

よくボディービルダーや雑誌などで行われているスタンディングで交互に行うダンベルカールがありますが、この場合手首をひねっていますよね。

これもより筋肉を収縮させるために手首をひねっているのですが、インクラインダンベルカールよりもスタンディングで交互に行ったっ方がまずはフォームの習得が簡単だと考えます。

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可動域を最大限に

筋肉になかなか聞いていない方のよくある間違いはこちらです。

スタート位置の肘の位置を見てみましょう。

 

最初は肩の真下からスタートするのですが肘を曲げるにつれ自分自身の体のほうに近づいていってしまっていますね。

そして肘が前方に出ることによって可動域が少し短くなりますね。

正しいやり方はこちらです肘を曲げるにつれて先ほどでは肘が前方に動いていましたが下の写真では肩の真下に肘がありますね。

そしてダンベルを持ち上げたときに手首をさらに外側に捻ると上腕二頭筋が最大限収縮するということになりますね。

なのでダンベルの外側が地面の方向に向くくらいひねることができればいいでしょう!

このようにすると上腕二頭筋にダンベルの重りがしっかりと乗りますのでかなりの疲労感が味わえると思います。

トレーニングでは簡単に説明しますときついことをやれば良いということですね。

肘が前に出てしまうと簡単に上げることができますのでただその動作を行っているだけに過ぎません。

1番大事な事はその動作を行うのではなく筋肉を破壊させることが最も大事です。

脱力しない

左の写真と右の写真を見比べていますと最初のスタート位置そしてダンベルを持ち上げて下ろしたときの力の入り具合がわかると思います。

左の写真では肩からダンベルが一直線になっていますので完全に力が抜けきっていますね。

右の写真ではダンベルを下ろした時にも肘が少し曲がっていますので脱力になっていません。

1階ずつ伸ばしてしまうと先ほど説明しました通り筋肉の筋肉への負荷が毎回抜けてしまいますので効果が落ちます。

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まとめ

上は二頭筋の働きは手首の外側手首を外側に向ける働きがあります。

これを利用してダンベルを持ち上げたときに手首を外側に捻りながら持ち上げるように行っていきましょう。

スタンディングダンベルカール、インクラインダンベルカールの種目も同じでスタートポジションから手首を外側にさらに捻りながら行いますと筋肉がより収縮します。

ですがダンベルを下に下ろしたときに完全に脱力しないように肘を少し曲げるようにして行っていきましょう。

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

 

 

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