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2021.03.30

水分補給と筋肉の関係!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回は正しい水分補給の摂取を分析し、効果的に筋肉をパンプさせる戦略的水分補給を解説いたします。

この記事を見ていただければ、「なぜか今日は調子がよくないな」という症状や「今日はなぜか全然筋肉が張ってこない」といった悩みを解消していただき毎回のトレーニングを筋肉をパンパンにパンプさせられるようになるはずです。

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こんな人にオススメです

・筋肉をもっとつけたい!
・トレーニング中の飲み物が知りたい!
・筋肉をパンパンに張らせたい!



水分補給の研究

温度40度の環境で3時間過ごす暑熱環境プログラム(Aグループ)と25度の環境で3時間過ごす通常プログラム(Bグループ)で身体の変化を比較しました。

この3時間の間は水分摂取が許可されておらず環境グループは体重が3%以上減るほどの脱水状態となりました。

両グループともセッション終了後の3時間で自由な飲食が許可されており、その飲食の後下半身の種目レッグエクステンションでのパフォーマンス測定を行いました。

環境プログラムを行った方は、通常環境下で過ごした後の測定に比べ収縮力が28%も低下しより強い疲労感を感じていました。

意外にも膝のピークトルクの測定では結果に差がなかったようで暑熱環境による脱水状態は最大筋力はあまり落とさずに、持久力の低下と強い疲労感をもたらすと言う結果となりました。

当然ではありますがやはり適切な水分摂取をしないと運動パフォーマンスが低下するようですね。

それでは次に理解を深めるために適切な水分補給とはどのようなものでしょうか?

適切な水分補給

水分補給の本当の目的を見てみましょう。

人間が水分を取るのは体の血管内に水分を留まらせることを目的としています。

体中の血管は拡大すると網目のような構造になっており、普通の水やお茶などの水分は一旦血管内の水分として吸収されても分子が小さいためにこの網目から外に流れていってしまいます。

これでは血管内には水分がとどまらず水分補給の本当の目的は果たされていません。

皆さんこういう経験は無いでしょうか?

喉が渇いた際に水やお茶を一気飲みすると喉が潤うんですが、何故かすぐにトイレに行きたくなって飲んだ量と同じ位の尿が流れていってしまう状態。

飲んだ水分を体に留まらせ機能させるためには単にお茶や水を飲むだけでは不十分なわけです。

水分が血管内にとどまるためには塩分やカリウム酸などのいわゆる電解質が必要なんですね。

これらがあることによって水の分子が大きくなり血管の網目をすり抜けず水が血管内にとどまるようになります。

塩分量

水分の速やかな吸収と血管への残留のためには、水の塩分濃度を0.1から0.2%にすることが推奨されています。

100ミリリットルあたりナトリウム40から80ミリグラム程度に相当し、トレーニング1リットル程度の水を飲む場合いつものドリンクに潮を1~2グラム入れれば適切な濃度となり、この量であれば味もさほど変わらないので続けやすいと思います。この時可能であれば本物の塩を使いたいですね。

また塩飴などを利用するのも良いと思います。

トレーニング中やその他適当なタイミングでも食べていけば水分の保持率を上げることができるはずです。

ちなみにこれらの塩飴はめっちゃおいしいので味の面は心配いらないかと思います。

このように塩分などの電解質を加えて水を体内に適切にとどめることが非常に重要で、その蓄えられた水分によってより強いパンプアップが引き起こされ筋肥大にも大きく影響してきます。

たまにいつもと同じトレーニングをしているのに何故か筋肉が張りづらい事ってありますよね?

これはトレーニング前からトレーニング中にかけての栄養と水分の摂取不足が原因です。

改善するには先ほど紹介した適切な水分摂取が重要ですそしてもう一つポイントがあり、水やお茶と一緒にアミノ酸や脂肪ビタミンミネラルなどを摂取することで体により多くの水分が保持されます。

また食事にも電解質が含まれますのでこれらいろいろな食品の栄養素がより多くの水分を体に保つための手助けをしてくれますので、そのため食事と一緒に水分を取る事は推奨できます。

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摂取のタイミング

トレーニングのかなり前、可能なら朝から30分おきに30~100ミリリットル程度の水分をこまめに飲んでいきます。

この時に飲むのは先ほど述べました電解質が含まれた水分とすさらに食事や間食などで他の栄養素と一緒に摂取されるのも効果的です。

ちなみに朝にレモンを絞ったレモン水を飲むと便秘の改善に非常に効果的です。

食事と一緒に水分を取る際にはがぶ飲みすると胃酸が薄まってしまい、消化不良を起こす場合があるのでこまめに飲んでいくのがオススメです。

可能なら朝から続け、トレーニング1時間前ぐらいからペースをより短くして大体5分から10分おき位に水分をこまめに飲んでいきます。

この時トイレを我慢する必要はありません。

このように飲んでいくことでトレーニングを始める際には体内には十分な量の水が溜め込んでいますので、この状態でトレーニングに入ることでよりパンプアップがより得られると思います。

なおかつ水が保たれていることによって体調不良等にも見舞われにくく調子よくトレーニングできる場合が多いです。

朝から水を飲むことが難しい場合は、トレーニングの1時間前からの部分を行っていただくだけでも充分効果を感じられると思います。

ジムへの移動中やストレッチの途中などでもちこまめに飲んでいければいいですね。

運動中もご説明したように電解質の入った水分を摂取し、ますが運動中に普通の水やお茶をがぶ飲みしすぎると体内のナトリウム濃度が急激に薄れ血管の隙間から水が溢れてしまう急性ナトリウム血症、頭痛、腹痛、混迷などの原因となります。

トレーニング中はやはり0.1〜0.2%の電解質が入ったドリンク摂取がオススメです。

まとめ

朝から30分おきに30~100ミリリットル程度の水分をこまめに補給しましょう!

トレーニング1時間前ぐらいからペースをより短くして大体5分から10分おき位に補給しましょう!

おわりに

塩は今回ご説明いたしました水分補給の摂取以外に料理、お肉を焼く時などにもオススメなので良い塩を買っておくと良いでしょう!

今回も参考にしていただければ幸いです。

 

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