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2021.03.23

BIG3をやってもなかなか筋肉が肥大しない人のトレーニングの特徴

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニングには様々なトレーニング方法があります。

人それぞれトレーニングに対する考え方は違うと思いますが、1番最初のトレーニンんぐを始めるとき、する時基本的な知識が必ず必要になると思います。

そこから自分自身に合った、そして自分自身が好む トレーニング方法で行っていけばいいと思いますが、目標に対して違うやり方のトレーニング方法ではいくら頑張ったとしてもなかなか筋肉が成長しません。

私の友達でも目標に対して違ったことをやっているのにそれが良いと信じ込んでなかなか成長を感じられていない友達もいます。

今回は特に多いのはスクワットベンチプレスデッドリフトの3種目についてなぜその3種目をしてどのような効果を得られたいのかを考えた上での解説をいたします。

この記事を読んで頂いてトレーニングの考え方を変えよう!

こんな人にオススメです

・筋肉が成長しない
・高重量をやって体が痛い
・新たな発見をしたい!



その種目をして何が目標なのか?

まず一番大事な方法は、そのトレーニングをしてどのような効果を得られたいか?と言うことですよね。

よくあるのが「重い重さを持ち上げたい」「しっかり効かせて筋肉を大きくしたい」のこの2つだと思います。

私自身の考え方、経験からお話ししますと思い重さを持ち上げたいと目標を掲げる方はウェイトリフティングやパワーリフティング系のテクニックを使った練習方法が有効だと考えます。

そしてしっかり効かせて筋肉を大きくしたいと言う場合はボディビルやフィジークのように丁寧なフォームで行う方が多い傾向にあり、私自身1番大事だと思う事は可動域ですね。

私の友達を例にしてお話いたしますが、足を太くしたいと言う目標を持ってスクワットをやりこんでいます。

重量は私よりも重いものを持ち上げるのですがなかなか筋肉大きくなりません。

これはどういうことかと言うとウェイトリフティングやパワーリフティング系のテクニックを使ったフォームで行っていると思います。

例えば可動域が狭い。

や膝を曲げる運動ではなく体が前傾しすぎて股関節を曲げすぎている、このことによりバーベルは下に下がっているように見えますが負荷が下半身ではなく上半身や特に腰付近に負荷が乗っていると考えられています。

男性に多いのですが重量を意識するあまりただ重い重量をあげれば良いと言う考え方になっているのではないでしょうか。

少しだけ説明いたしますが大腿四頭筋の筋肉の働きは膝の曲げ伸ばし運動ですが、股関節を曲げるスクワットでは大腿四頭筋を効率よく刺激が与えられていないと言う事ですね。

それでは次にBIG3のテクニックと効かせるこの2種類のフォームの違いのポイントを解説致します。

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ベンチプレス

テクニック

重さを求めるやり方はいくつかポイントがあります。

まず基本的なベンチプレスの両手の幅はバーベルが胸に降りた時に肘が90度の位置でグリップを握りますが重いものを持ち上げたい場合は両手の幅をできるだけ広くグリップした方が良いです。

その理由は狭いグリップよりも広いグリップの方がバーベルと胸の距離が近くなるからですその分可動域が狭くなります。

そして肩甲骨を寄せる姿勢を作りますが、この時にできるだけ体を反る(ブリッジ)をお尻がうかない程度作りましょう。

そうすることによってさらに可動域が狭まり胸まで下ろす距離が短くなりますので重量が上がりやすくなります。

そして手首です基本的には手首はまっすぐ帰らないようにしますが、これをあえて手首を反らせますその分1センチほどさらに可動域が狭くなりますので重量を上げやすくなりますですが手首に負担がかかりますので、裏ストラップをつけている方が多いです。

効かせる

効かせる場合は可動域がまず1番重要です。

幅は基本的なクリップでブリッジはそんなに高くせず肩甲骨が寄る程度でOK!

そして胸までバーベルをしっかりと落とし肘は完全に伸ばしても少し曲げた状態でもどちらでも大丈夫です。

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デッドリフト

テクニック

デッドリフトは足の幅が2種類あり、狭い幅(グー1〜2個分のナロー)と広い幅(ワイド、相撲幅とも言う)。

重量を上げたい場合は広い幅のデッドリフトがオススメです。

そしてこの種目は身長や足の長さによっても扱える重量が変わってきまして、身長が低い方の方が膝を伸ばす可動域が狭いので有利です。

効かせる

狭い幅でおこないましょう。

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スクワット

テクニック

行くまずバーベルを担ぐ位置はローバースクワットと言い肩甲骨の真ん中あたりかやや下あたりに乗せましょう。

このことによりバーベルが動く可動行きが少し狭くなりますそして重さが下半身ではなく体幹部分になりますので重さを上げやすくなります。

そして最初でもご説明しました通り膝を曲げると言うよりも股関節を曲げる体を前傾させながらしゃがんでいきましょう。

基本的にスクワットよりもお尻がすごい後ろに下がって膝がつま先よりも前方にできるだけ出ないように心がけましょう。

効かせる

バーベルを担ぐ位置は肩甲骨の上のあたり僧帽筋の一番安定する部分にのせます状態はなるべく前傾した時に少し斜めに傾く位です。

意識するポイントは膝をしっかり曲げてしゃがみが浅くならないようにします。

テクニックでのスクワットよりも若干膝が前に出ますが極端に出なければ大丈夫です。

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まとめ

筋肉にしっかりと聞かせて場合はその筋肉の働きを理解して行うことが大切で、そうなってくると可動域が重要だと考えます。

ですが重い重量にこだわってしまうと可動域はかなり狭くなる方が多く、そのような方は体が細くても高重量を扱うことができます。

ですがそのような方は体中サポーターをつけて必死に頑張っています。私自身メンズフィジックに出場していますので重量は追い求めませんが地道に筋肥大させることによってある程度の重量も持ち上げることができいます。

どちらを目指すかはトレーニングされる方によって違いますが今回はBIG3をやってもなかなか筋肉が肥大しない人の特徴、そして発達させるポイントは可動域きが大事と言うことをご説明いたしました。

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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