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2021.03.22

1週間のトレーニングを行う分割法のポイントとは!?

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

皆さんは1週間のトレーニングメニューはどのように組み立てていますか?

長年トレーニングを取れている方の場合は、なんとなく体でわかっていたりその日の体調で少しメニューを変えてみたりと調整することができますが、トレーニング初心者の場合は、体調が良くなくても無理にやってもいいのか?筋肉にとって良いのか?などいろいろ考えてしまいよくわからなくなる方もいらっしゃると思います。

今回はそんな方のためにもどのような種類の分割法があるのか、ご自身の生活スタイルに合ったトレーニング方法で行える分割方をご紹介いたします。

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分割法について

もともと昔からのボディビルダーの場合は1日に全身をトレーニングすることが多かったようです。

ですが1960年代ごろから1日に全身やるのはかなり大変だと言うことで分割法と言うものが考えられてきました。ですので例えば今日は上半身をやって明日は下半身をやる、と言う感じで1日のうちに体の1つの部位だけをトレーニングするそして1週間で何回かに分けて全身をやっていくと言うやり方が出てきました。

どちらが筋肉にとって効果的なトレーニングかといいますと、トレーニング初心者と長年トレーニングをされている方の場合ですと違いがあります。

トレーニング初心者の場合ですと1つの部位を2.3セット行っただけで筋肉が発達してきますが、ある程度トレーニングに慣れてきますとどうしても行う種目数、セット数が増えてきますので体力的に1日で全身やるのはかなり大変だと言うことから、一般的には分割方法をお勧めしていきたいと思います。

分割法の種類

2分割法

上半身と下半身に分けると言う方法が1番一般的だと思います。

具体的には「胸、肩、腕の日」「足、背中の日」ですね。

背中の時にデッドリフトをやるとかなり筋力も向上します。

プッシュプル法

押す種目と引く種目の日に分けると言うことですね。

押す日は、「胸肩三頭筋」「引く日、脚、背中、二頭筋」と言う感じで分けて行うような方法です。

大筋群と小筋群法

例えば「胸、背中の大きいところ」「肩、腕の小さい部位」「足などの大きい日」と言う感じで分けていく方法もあります。

いろいろありますが1日に全身やるのは結構大変ですので二分割から始めることをよろしいと思います。

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具体的な2分割法

二分割にしますとAメニューとBメニューに分けますが、ここで大事なのは自分自身にとって一番発達させたいところを最初にトレーニングすると言う事ですね。

例えば大胸筋を鍛えたい場合ですと胸のトレーニングはAメニューの最初に必ず行いましょう。

そして2番目に鍛えた部位が腕の場合ですとBメニューの最初に腕を必ず取り入れましょう。その「胸メインのAメニュー」「腕メインのBメニュー」をもとにその他の部位を組み合わせていきましょう。

また違った場合、脚と背中をメインにトレーニングされたい場合は「脚メインのAメニュー」「背中メインのBメニュー」と言うようにメニューを組みあわせましょう。

大体この二分割方法1週間に3日から4日行えるとベストですね。

そうしますとAメニューBメニューを1週間に2回ずつこなすことができ全身のトレーニングが行えます。

具体的な3分割法

3分割の方法も同じような感じですが、特に下半身のトレーニングは非常に体力も使いますので足は足だけの日と言うように分けた方が良いと思います。後はご自身で一番発達させたい部分を各メニューの最初に持ってきておこないましょう。

例えば「胸メイン+s背中のAメニュー」「腕メイン+肩のBメニュー」「脚メインのCメニュー」と言う感じですね。

分割法のポイント

どの分割法でも1番大事なのは一番発達させたいところを一番最初にトレーニングをすると言うことで2分割化3分割のプログラムを組むと良いでしょう。

一番筋肉を成長させたいのにトレーニングの終盤体力があまり残っていない状態で行ってしまいますと、本来の筋力を発揮できずになかなか追い込めないと言う状況になりますのでもったいないですよね。

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おわりに

最初のうちはなかなか慣れないかもしれませんが、トレーニングはやり続ければ徐々になんとなく体で覚えるような感覚も身に付いてきますしトレーニング自体も上達してきます。

基本的なトレーニング方法トレーニングフォームなどはありますが、それを自分自身のやり方にアレンジして自分自身の最も良いルーティーンでトレーニングできればOK!

今回もこられたら聞いてご参考にしていただければ幸いです。

 

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