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2021.03.21

筋トレ初心者必見!BIG3のやり方とポイント!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

BIG3とは「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」のことでトレーニング種目において大きな筋肉を使う重要な種目と言われています。

この種目をマスターしますと、体の使い方「骨盤」「肩甲骨」の動かし方がなんとなくわかるようになり、他のでのトレーニングや腕や肩のトレーニングを比較的簡単に行うことができるためトレーニング初期の段階からマスターしておくと非常に役に立ちます。

ですが見え方を間違えてしまいますとけがにつながる恐れがありますので押さえておきたいポイントを踏まえてBIG3について解説いたします。

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こんな人にオススメです

・BIG3が難しい
・無理して怪我しそう
・それぞれのポイント考え方が知りたい



スクワット

スクワットでよく言われるのか、しゃがんだ時に自分の膝がつま先より前に出してはいけないというポイントです。

この理由はしゃがんだ時に膝がつま先より出ていると言う事は、膝の関節がとても深く曲がっていて股関節の曲がり具合が弱い状態になります。

このことによって体重が膝に負担がかかり膝を痛めやすくなると言う場合があり、さらにバーベルを担ぐとなるとバーベルの分の重さも膝の関節に負担がかかります。

そしてこの動作をした場合の主な筋肉は大腿四頭筋が非常に強く働いていてハムストリングスと大臀筋が全然力を発揮していないと言うことになります。

大腿四頭筋が強く働いている状態とは、基本的にはスクワットは少し前傾姿勢になりますが体がまっすぐのままですと膝だけでしゃがんでいる感じになりますね。

スクワットの理想の筋肉は下半身全体的ですので股関節を曲げ骨盤を前傾させるお尻を後ろに突き出しながら行うことによってハムストリングスも大臀筋も強くバランスよく刺激することができます。

目的によってやり方を変える

普通の筋力向上のスクワット以外にもパワーリフティングやウェイトリフティングのスクワットのフォームでは違いがあります。

パワーリフティングの種目の場合ですと股関節の曲げる運動が非常に強くなりますのでい膝への負担はあまりないと言われています。

ウェイトリフティングのバーベルを持ち上げる動作の時は、非常に深くしゃがんだ状態から反動をつけ勢いよく持ち上げると言うことになりますのでウェイトリフティング選手の場合は膝を結構痛めてしまう方が多いそうです。

ですか大腿四頭筋を発達させようとした場合は膝を曲げる運動が大切になってきますのである程度はひざを曲げる必要はありますよね。

その場合はご自身の筋力レベル似合った重量で正しいフォームで行えるかが重要となりますので、重さだけにこだわらず深くしゃがめるそして正しいフォームで行える重さで設定しましょう。

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ベンチプレス

ベンチプレスも非常に人気な種目で特に男性の方なんかはベンチプレスが何キロあるかによってジム内での上下関係が出てくる謎ルールもあると思います。

ですが実はベンチプレスは大胸筋をトレーニングするのには少し物足りない部分があります。

それは大胸筋の働きを考えるとわかるのですが、大胸筋の働きは両手を横に伸ばした状態から腕を体の前方へ中央へ寄せる動きになります。

ですがベンチプレス の場合は手を横から前方ではなく伸ばしきった時は少し斜め前になりますよね。

このようなことを考えますと実は大胸筋を最も可動域が広くトレーニングできる種目というのは、「ダンベルベンチプレス」「ダンベルフライ」「ペックフライ」でストレッチ感が味わえる種目を選択することが大切です。

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デッドリフト

デッドリフトは床からバーベルを持ち上げる種目ですがトレーニング初心者の場合ですと必ずしも床から持ち上げた方が良いと言うわけではありません。理由はフォームがまだ正しく行えないことや、骨盤の全景をしっかりと保つことができないからです。

そして行う体型によっても違いがありまして、「足の長さ」「手の長さ」「体の硬さ」によっても床からバーベルの引き上げと距離が変わってきますので、一番最初に行った際はセーフティーバーの上に乗せたハーフデッドリフトや、もう少し難易度優しい膝上からのデッドリフトなどでアレンジしながらフォームを習得していく方法もあります。

自信のない方はいきなり床から引き上げるあげるのではなく、ご自身が「フォームがちゃんとできているな!」「確認」「実感」できる位置から行ってみましょう。

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おわりに

トレーニングを始めたときにどれだけ正しいフォームを見つける日によって今後の筋肉の成長が変わってくると思います。

私が行っているジムでも若い学生の子たちが基本的でないトレーニング方法で体を鍛えてますかもったいなないなぁと感じています。

彼らが楽しむためのトレーニングであれば何も言うことありませんが「真面目に体作りをしたい!」「今後も実になる体の成長がしたい!」と思うのであれば、ほとんどの人が正しいフォームでやったほうがいいと思うことでしょう。

この記事を読んでいただき少しでもトレーニングのフォームの改善のお役に立てていただければ幸いです。

 

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