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2021.03.19

MAX重量を更新したければ1セット3〜5レップでOK!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

初めてスポーツクラブや24時間ジムに行きスタッフに器具の説明をしてもらえますかその時は大体40回3セットと言うように指導されると思います。

これは基本的な使い方になりますので最初の入門編として皆さん覚えられた方が良いと思います。

ですがトレーニングを2ヶ月3ヶ月過ぎでその同じやり方でやり続けるのは良くありません。

なかなか体の成長がない方はまずトレーニングの内容を見直すこともお勧めいたします食事ももちろん大切ですが今回はトレーニングをメインに解説します。

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こんな人にオススメです

・家トレで効果を出したい
・正しいフォームを身に付けたい
・短時間で追い込みたい



なぜ最初は10回3セット?

1番最初にトレーニングをされた時のことを思い出してみましょう。

ジムスタッフに教えられた方はスタッフの指示で重量を設定されると思いますか、ご自身でマシンを設定された方もいらっしゃると思います。

この場合おそらく軽い負荷だともうちょっとできるかなと思って少し負荷を上げたと思います。

それで大体このぐらいかなと言う重量で 行ったのが10回くらいだと思いますが、おそらくいきなり2、3回だけの高重量を行った方はほとんどいないかなと思います。

重量が重すぎると初心者には無理なフォームで行ってしまい、「正しいフォームが保てない」「肘が上がってしまう」「膝が間違った方向に曲がってしまう」など、怪我をする恐れがありますよね。

逆に軽すぎると筋肉を使っている感覚がないことによってフォームの習得に無駄がある。

などの点から中強度での10回程度の回数が初心者トレーニングでオススメな理由となっています。

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強度別の説明

トレーニングには高強度、中強度、低強度の3つの強度に分けることができます。

人によってこの重さの感覚が重い!このおもさは軽い!と実感する重さは違うと思いますがそれぞれの違いを説明いたします。

高強度

高強度とは名前のように高い運動強度のことでトレーニングの反復回数は1〜6回です。

ウェイトリフターやベンチプレスなど一回のみを上げる重量も高強度に中に含まれます。

低い強度に比べて重量も重くなりバランスも崩しやすいので体感の安定性や関節などの強さも必要となります。

その分筋肉への強い刺激が入り筋力向上に向いております。

マックス重量更新するためには高強度でのトレーニング頻度も高めの方が良いでしょう。

その分疲労も溜まりますのでしっかり回復させましょう。

中強度

中強度とは中位の負荷のことで6〜12回です。

一般的にトレーニングを最初に行う方へも設定負荷です。

低強度

低強度の回数としては大体20回以上行えるトレーニング強度です。

男性ではなかなかありませんが女性の場合ですと重さの感覚が男性と違い低強度の負荷でも重いと感じる方が多いです。

20回できる低強度の重さでも最初の2回目、3回目からすごく重いと言いながら20回こなしてしまうので重さに慣れることから女性は初めて見ましょう。

なぜ高強度がMAX更新に繋がるのか?

マラソンの長距離とマラソンの短距離同じ走る動作でも体の付け方は違いますが、長距離選手より短距離選手の方が体は筋肉質ですよね。

これらの理由と似ているのですが、マラソンの長距離(1500Mなども同じ)の場合は低強度の部類に含まれます。

逆に短距離の場合は高強度の部類に含まれますが、これらの違いは動作を行う時間にあると言われています。

長距離選手の場合は強度が少ないので行える時間が長いです。

それと反対に短距離選手の場合は全力でダッシュしますので本気でパワーを使っている時間が大体10秒から15秒程度になります。

これと同じようにトレーニングでも3から5回行う本気のパワーは大体10秒から15秒程度と言われております。

このことによって筋肉が発達しやすく瞬発力の向上、そして爆発的に力を発揮する能力を身に付けると言うことです。

そし秒数も乳酸と関係していまして回数を重ねていくとある段階から急激に重く感じる事はありませんか?これは人間に乳酸が溜まってくる時間だと言われています。

回数を重ねて大体30秒の段階できつくなりさらに40秒の段階でさらにきつくなると言われています。

MAX向上TR参考例

1セット3〜5回の限界重量を5セット、インターバル完全休養OK!(MAX10分)重量はできれば同じ。(インクラインダンベルプレス)

1セット20回の限界重量を3セット、インターバル長くても3分(動作はMAXスピード)重量は少し下げてもOK。(ベンチプレス)

私自身は例えば胸をやるときは3回に2回はこんな感じのメニューでやってます。

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おわりに

基本的なトレーニングメニューと言うのはありますが長年トレーニングされている方の場合はこのこんな感じのやり方が効くと言う自分自身の行いやすいトレーニングメニューがあると思います。

そのトレーニングメニューで成長されている方は行ってそのまま行っていきましょう!

ですがある程度までいくと止まってしまうと思いますのでぜひこの内容もご参考にしていただければいいかなと思います。

今回もご覧いただきぜひご参考 にしていただければ幸いです。

 

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