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2021.03.18

「初心者必見!」正しい腕立て伏せのやり方

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

皆さんは腕立て伏せはやりますか?

腕立て伏せと聞くと比較的簡単にできますよね。

ですが真剣に正しいフォームで行うとものすごくキツイですし、ベンチプレス以上の効果もあります。

簡単にやれてしまうと言う事はホームが間違ったり筋肉を使わないやり方で行ってしまっている方が多くいらっしゃると思います。

今回はまず基本的な腕立て伏せと筋肉に効く腕立て伏せ行う際に注意したいポイントをご説明いたします。

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こんな人にオススメです

・家トレで効果を出したい
・正しいフォームを身に付けたい
・短時間で追い込みたい



腕立て伏せとは

皆さん腕立て伏せはどこの筋肉だと思いますか?

トレーニングされている方はわかると思いますがトレーニング初心者、そして女性に伺いますと腕の筋肉と自信満々にお話しされる方がいらっしゃいます。

腕の筋肉は間違いではありませんが、腕といっても上腕二頭筋のことを だと思っている方が多いです。

腕立て伏せのメインの筋肉は大胸筋そしてその動作を補助してくれる筋肉補助筋は三角筋の前と、上腕三頭筋です。

正しい腕立て伏せとは

腕立て伏せはベンチプレスのうつぶせの状態になったと思ってください。

やり方は地面に設置する部分は両手両足のみです力のない方や女性の方は膝をついても大丈夫です。

両手は幅になって使われる筋肉の割合が違ってきますがまずは肩幅よりも少し開いた状態で、頭から足首までを一直線にしそのまま肘を曲げる伸ばすと言う動作になります。

肘を曲げた時に両手の間に胸が降りてくる位置です。

ベンチプレスでバーベルが降りたときに胸のトップに当たりますよね。

よくわからない方は両手の下にタオルを一直線に置いてそのタオルに胸のトップをつけると言うふうにやると分かりやすいと思います。

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間違った腕立て伏せとは

 

次に間違った腕立て伏せのポイントをご説明いたします。

1・腰がそっている

体幹部の力の弱い方はすぐに腰が落ちる、腰が反りやすくなります。

そして肘を曲げた時にお腹から地面についてしまいますので可動域が狭くなって、やった気になっている方も多いと思います。

通常では胸を床までつけますかお腹が先につくことによって胸が半分しか降りていない状態になりますよね。

ベンチプレスの場合ですと半分までしか下げていないと言うことにもなりますので効果は半分以下になります。

2・肩に力が入りすぎて肩が上がっている

メインは胸の筋肉ですが肩に力が入ると方優先に筋肉を使うとします。

本来大胸筋に負荷をしたいのですが肩が上がることによって肩関節にも負担がかかり肩を痛めやすくなります。

3・体が丸まっている

体が丸くなっていることによって肘を曲げた時に顔が最初につくと思います。そして顔がつくことによってそれ以上、下に下がらなくなると思いますが、理想は体をまっすぐした状態でお腹胸を一直線に保ったまま下ろすやり方です。ですのでお腹の部分にスペースがたくさん空いていますね。

4・指先が内側に向いている

特に女性に多いのですが指先が内側に向いているやり方です。ベンチプレスの時もそうですが内側に向けるやり方はありません。なぜこのようになったかと言うと内側にすることによって肩、腕を優先的に使おうとするためです。大胸筋を使おうとしますとまっすぐが少し開いた状態で行った方が良いです。先ほどもご説明しましたが肩に負担がかかりますと肩の関節を痛めやすくなりますので注意しましょう。

5・肘を曲げた時に頭から下がっている

3で説明しました通り負荷が体感部分に載ってませんね体を一直線に保ったまま首を曲げましょう。わからない方は鏡で見たり動画で取ったりするとよくわかります。

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おわりに

道具もいらない、場所もそんなにとらないで比較的簡単にできる種目が腕立て伏せだと思っています。

ですが間違ったフォームでされている方が多く効果もなかなか実感できない方もいらっしゃると思います。

正しいフォームで行うことにより狙った筋肉を刺激できますし、体の変化も実感できると思います。

回数をこなすと言うことではなく目標の回数ができなかったとしても、筋肉にしっかり効いているなと言う意識で始めてみましょう。

今回もご覧いただき是非ご参考にしていただければ幸いです。

 

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