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2021.03.17

トレーニング初心者がマスターした方がいい部位3選!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニングを知っている方の場合ですと、マシンの使い方1つとっても骨盤を意識したり肩の位置を意識したりと理解ができるのですが、トレーニング初心者の場合はただ「座って押す」「座って引く」「座って曲げる」などの単純な動作だと思っている場合が多いと思います。

ですがトレーニングと言うのはすごい繊細なもので指1本分違っただけで意識が変わったりフォームが崩れたりします。

今回はトレーニング初心者ができるだけ早くマスターした方が良い部位そしてトレーニング種目をご紹介いたします。

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この記事を読んで頂いて身体の使い方を意識しましょう!

こんな人にオススメです

・フォームがぶれる
・フォームが難しい
・成長したい!



私がまずお勧めするのが下半身です。

下半身のマシンではレックエクステンション、レッグカールは比較的簡単にトレーニングを行うことができます。

ですがここでご紹介するのはレッグプレスとスクワットです。

なぜレッグプレスとスクワットかといいますとレイクエクステンション、レッグカールの場合は座って伸ばすだけ。

座っているだけと言う事になってきますがレッグプレススクワットの場合ですと骨盤の動かし方が少し重要になってきます。

レッグプレス

レッグプレスでまずポイントなのは座ったときの骨盤の角度です。

理想は骨盤を立てるような座り方ですが中には体が丸くなる猫背のような姿勢で座ってレッグプレスを行っている方もいらっしゃいますよね。

ですがこのやり方です と、膝を伸ばすときに背中から重りがかかっていますので腰を痛めやすくなります。

膝を曲げる伸ばすと言う動作ですが骨盤の角度を変えないように腹筋そしてお尻の筋肉や背中の筋肉を固定させて行うことが重要になります。

例えば目標が10回の場合は10回完璧なフォームで行うように意識してしてみましょう。

よくありがちなのは7回目8回目位はちゃんと姿勢が意識できるけど、9回目10回目は体が曲がったり首が曲がったりなど無理矢理押そうとする場合もあると思います。

設置している足裏から指先、頭のてっぺんまでを絶対に動かさない、腰も丸くならないと言う気持ちでおこないましょう。

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スクワット

スクワットで気をつけたいポイントは皆さんもご存知の通り「腰を丸くしないようにする」「膝がつま先よりも出ないようにする」と言うことだと思います。

一見簡単そうな感じもしますが初心者の場合はお尻を後ろにつき出そうとすると体重も後ろにかかって後ろに倒れそうになると思います。

ここで大事なのは体の重心を真下に落としながら骨盤を動かしていくことですね。

レッグプレスと同様疲労が溜まってくると姿勢が崩れやすくなってきます。

スクワットは下半身の種目ですが上半身が倒れすぎないように背中の筋肉、腰の筋肉も使いますし、あまり関係ないと思われがちですが腕にも力を入れることによってが胸が張りやすいようにもなります。

下半身の場合はこのレッグプレス、スクワットを行うときに骨盤を意識する姿勢が崩れないように意識するこのことを注意して行えると他の種目にも役立ちます。

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謎の種目は自習の腕立て伏せからダンベルを使ったダンベルフライダンベルプレスなどそしてマシンでは位があると思います。その中でもチェストプレスベンチプレスをマスターすることを、お勧めいたします。

チェストプレス

チェストプレスは胸の種目で簡単に説明をしますと座って押すと言う動作です。

この後ベンチプレスをご紹介いたしますがその前にチェストプレスで体の動きを理解しましょう。

グリップを握ったときに両手が胸の真横に来る位置にシートの高さを調整します。

これは何故かといいますとベンチプレスも同様に胸のトップに下ろしていきますよね。

理想の起動は肘を曲げた時に胸のトップの横に両手が来るのですがチェストプレスの時に肘を曲げた時、首の位置でされている方もいらっしゃいます。

この場合ですと肘が上がったり肩が上がったりしますので姿勢をなかなか覚えることができませんし、このように覚えてしまいますとベンチプレスでもその癖が出ますので注意しましょう。

肘を曲げたときの起動と言うのは大事なポイントになりますのでしっかりと覚えてください。

そしてその姿勢を作るのは肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張ることです。

ここで先ほど説明した下半身の骨盤の動きが重要になりますが、肩甲骨を寄せるためには骨盤が前傾になっていないと寄せにくいと思います。

背中を丸めた状態で肩甲骨を寄せる事は非常に難しく姿勢が悪い状態になりますので注意しましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスの基本的な動作は5ポイントコンタクトと言われ「両足」「お尻」「両肩」「頭」をしっかりと設置させると言うことです。

チェストプレスとの違いは起動が決まってませんのでバーベルが前後左右あらゆる場所に動きます。

たまにお客様の中でバーベルがぐらつくから仕方ない、、、言われる方もいらっしゃいますが、バーベルがぐらつくのを支えるのは筋肉であると言うことを理解しましょう。

右にぐらつけば右足で踏ん張りそしてお腹にも力が入ります。

一見上半身だけで上げているように見えますが、全身をしっかりと固定して行うことが重要です。

そしてバーベルを持ち上げたときに体が丸くなってそして肩が前方へ押出される方もいらっしゃいますがこれは良くありません。

理想はしっかりとブリッジを作ったまま肩甲骨を寄せたままです。

参考動画

ベンチプレス参考動画!!!

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背中

背中の種目は難しいと言われていますが最初は効かせると言うよりもしっかりとフォームを整え、ぶれないように意識しましょう。

デッドリフトと懸垂をご紹介いたしますが、この2つの種目は上記で説明いたしました骨盤と肩甲骨の動きを上手に動かすことができないとうまく行えません。

ですが向上したいかたはいずれ覚えなければなりませんので、これをマスターするとその他のトレーニングにも有効的に使いますのでぜひ覚えるようにしましょう。

デッドリフト

デッドリフトでポイントなのは絶対に腰を丸めないと言うことです。

腰を丸めないようにどうすれば良いかといいますと骨盤はしっかりと前傾を保ったまま胸を張ります。

ですが胸を張ると言ってもなかなか難しい方もいらっしゃいますが先程の胸の種目でご説明しました肩甲骨を寄せる骨盤を前傾する。

この2つのポイントを意識できれば比較的体も動かしやすいと思います。

その胸を張った状態を崩さずに軽い重量でも良いですので完璧に行えるようにしましょう。

最初はなかなかうまくいきませんがそれは体の安定性がまだ弱い証拠ですのでぶれないように意識して行い続けることによってそれらの筋肉を鍛えることができます。

懸垂

懸垂では自分の体重を使いますが上がらない方はチンニングマシンを使っても大丈夫です。

チンニングマシンがない方は上にジャンプしてゆっくり降りる動作だけでも大丈夫です。

懸垂で1番のポイントは体が上がったときに頭がグリップの真横ではなくグリップの後に頭を持ってくるようにしましょう。

背中の筋肉はなかなか意識しにくいですが極端に説明しますと体を丸めながらするとかなり腕に力が入ると思います。

真っ直ぐ上がるのも一見きれいにできているように見えますが良くありません。

しっかりと胸を張った状態で行おうとすると最初はなかなか力が入らないと思いますがそのファームが理想的なフォームになりますのでチンニングマシンがある場合はいきなり自習でできる方は大丈夫ですが、できない方はしっかりとサポートの重りを付け加えておこないましょう。

参考動画

懸垂参考動画!!!

参考動画

背中に効く正しいフォームとは?

おわりに

トレーニングの多くに共通する事は骨盤の傾きと肩甲骨の動きだと私は思っています。

この2つの動きを理解して今どのように骨盤が傾いているか?など理解できるようになるとよりトレーニングの効果もアップすると思います。

皆さんもぜひこの記事を参考にしていただければ幸いです。

 

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