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2021.03.12

スーパーセットで腕を最速でパンプアップさせる方法!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

 

皆さんは時間がないときどのような種目を選択されますか。

時間がない時は「今日は別にいいか」や「明日でいいかな」どと休んでしまう方も多いのではないでしょうか。

日ごろからトレーニングをされて疲れが溜まってきたので休む 必要はありますが、日ごろからなかなかトレーニングできいないにもかかわらず トレーニングをサボってしまうもはもったいないですよね。

その日のメインの種目にもよりますが今回は20分30分でも効果的に腕をトレーニングできる方法をご紹介いたします。

男性の場合は上腕を太くかっこいいたくましい腕に、女性の場合は引き締まった腕を手に入れるためにがんばりましょう!

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この記事を読んで頂いて短時間でも効果的なトレーニングを行いましょう!

こんな人にオススメです

・忙しくて時間がない!
・しっかりパンプアップさせたい!
・集中力がないので短期集中でやりたい!



スーパーセットとは

トレーニングのセット方法にはいろいろありますが今回はスーパーセットをご紹介いたします。

スーパーセットとは主動筋と拮抗筋のトレーニングを1セットとするやり方です。

今回は腕の解説ですので上腕二頭筋と上腕三頭筋になりますが、例えば他の部位の場合ですと大胸筋と広背筋、大腿四頭筋とハムストリングスなど、筋肉の機能では反対の動きをする種目です。(引く押す、飛ばす曲げる)

スーパーセットのメリットとやり方

なぜスーパーセットをするかと言うと上腕二頭筋を鍛えてる時は上腕三頭筋が休めます。

逆に上腕三頭筋を鍛えているときは上は二頭筋を休めることができます。

ですので1セットあたり30秒ずつで約1分で両方鍛えることができます。

そして今回のポイントの1つでもあるインターバルの時間は長くても45秒としましょう。

その理由は今日は二頭筋をやっている時は約30秒ほど今日は三頭筋を休めることができますので1つの部位の休息時間は約75秒となります。

ここで1つ問題点があるのですが前腕が疲労すると言うことです。

このような時はパワーグリップを利用して行うと良いでしょう。

ですが電話網トレーニングされたい方はパワーグリップなしで握力が使用した状態でも全力でのトレーニングを行いましょう。

オススメパワーグリップ

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オススメ種目

ライイングトライセプスエクステンションとバーベルカール(ダンベルカール)です。

行う順番はどちらでもよろしいのですが私個人としては上腕三頭筋からの上腕二頭筋を行うことが多いです。

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋の種目で仰向けになった状態からバーベルを頭の上あたりまでバーベルを下ろす種目になります。トレーニングの初心者でもポイントを意識すれば比較的簡単に動作時に聞かせることができる種目です。

ポイントは肘を曲げた時に肘の位置を動かさないようにしっかり固定する。

そして脇が開かないようにまずはこの2点を意識しましょう。

 




バーベルカール(ダンベルカール)

上腕三頭筋を行った後すぐ立ち上がりバーベルカールまたはダンベルカールを行います。

人が少ない時はダンベルでも良いのですが通っているジムのルールに従ってバーベルダンベルを使い分けてください。

ポイントは常に負荷が逃げないように行うことですスタート位置では少し肘を曲げた状態からスタートします。

そこから肘を曲げますが肘の位置がなるべく変わらないようにしっかりと脇をしめておこないます。

肘の位置が動くと負荷が抜けてしまいますので注意することと、肘を曲げたところでも体を剃って力を抜いてしまう方がいますので状態をそらさないように筋肉に重さをしっかりのせるようにしましょう。

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まとめ

時間がない時はウォーミングアップもあまりできないと思いますがこのような場合はウォーミングアップも兼ねて軽い負荷で大体30回を行いつつ徐々に負荷を上げていきましょう。

10分程度の時間でも5セット20分あれば10セット30分あれば15セットほどできると思います!

短時間でも追い込めるのですが、かなりきつくなってきますがフォームをしっかりと行い気合入れてがんばりましょう!

今回もご覧いただきです。ぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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