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2021.03.09

筋トレしたのにもったいない!効果のでる食事とは!?

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

 

皆さんはなんのためにトレーニングをされていますか?

物事を始めるときには何かの気っかけがあると思います。

痩せたい、腕を太くしたい、100kg上げたい、競技力向上、健康維持などの目標があると思います。

全ての目標に共通することは筋力向上だと思います。

ですがトレーニング内容にもよりますが、トレーニングをしっかりやっても食生活が疎かになると筋肉も成長しません。

今回の内容はトレーニングを長年されている方やトレーニング初心者、トレーニングをしているけどなかなか筋量がUPしないという方にもご参考にしていただければなと思います。

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この記事を読んで頂いて食事の見直しましょう!

こんな人にオススメです

・どんな食事をすればいいのか?
・身体を変えたい
・トレーニングの効果を実感したい



筋肉がつくメカニズム

ホルモンというのが分発されます。

ホルモンというのは、インスリン、テストステロン、成長ホルモンなどが分泌されます。

これらのホルモンによって筋肉の中のmTORを活性化させ→タンパク質合成酵素が活性化させ→タンパク質が作られます。

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筋肉を成長させるテストステロンとは?

脂肪が必要

ホルモンを作るテストステロンを作るためには脂肪が必要になります。

ですので食事から十分な脂肪を摂取していないとホルモンができない、筋肉も生えてこないということになります。

不飽和脂肪酸

ただ脂肪にもいろんな種類がありますが、身体に良いと言われているのは不飽和脂肪酸のEPA、DHA、です。

青魚などに含まれるEPA、DHAは身体に良いと言われ、EPAはmTORからタンパク質合成酵素に連なる流れ、タンパク質の合成を高める作用がEPAにあります。

オレイン酸

こちらも身体に良い影響がありまして、オレイン酸と言いますとオリーブオイルをイメージされますが、実は牛肉、豚肉にとても多く含まれています。

牛肉、豚肉は不飽和脂肪酸が多いイメージがありますが、調べてみますと実はオレイン酸が多く含まれているのです。

ですので、牛肉豚肉も身体に良いので積極的に摂取されることをオススメします!

アミノ酸

みなさんご存知のアミノ酸もmTORを活性化させます。

ですので十分なたんぱく質ん摂取しないといけないということですね。

トレーニングされている方は、サプリメントなんかでプロテイン、EAAを摂取されていると思いますが、摂取するタイミングも重要です。

筋肉が合成されるタイミング、トレーニング中からトレーニング後にかけてアミノ酸濃度が引くならないように注意しましょう!

タンパク質を取るタイミング

トレーニング中からトレーニング後にかけてしっかりアミノ酸を取るようにするとお話ししましたが、できるだけタンパク質を取るタイミングは多い方が良いです。

1回にたくさん摂取されるよりトレーニング前後に分けてその後少しずつちらしていく、このようにされた方が体内にうまく吸収されます。

ですので食事の回数を多くした方が体内のアミノ酸バランスがキープされて筋力をつけるのにも良いと言うことになります。

特に空腹時間が長いと血液中のアミノ酸濃度が下がり、そして筋肉が分解されると言うことにもなってしまいますので、できるだけ小分け1日5.6回に分けて食事をするそしてプロテインも飲むと言うようにする。

バルクアップ中はトレーニング前後にアミノ酸を多くとって、他のタイミングで少しずつタンパク質を取る1日5.6回以上栄養摂取にする。

そして良質な脂肪も十分に取る。

このようされた方が筋肉が成長しやすくなりますので、ベストと言うことになります。

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まとめ

EPA、DHAが含まれる青魚を摂取にしタンパク質の合成を高める!

タンパク質は一回に大量摂取よりも、小分けにして1日5.6回でこまめに摂取!

おわりに

基本的には1日のタンパク質摂取量は体重の1倍と言われています。

ですが筋力アップや筋肥大を目指す方の場合は体重の2から3倍のタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質量が少ないと筋肉が分解されますのでせっかく行ったトレーニングが無駄にならないように1日をかけてしっかりと意識をして生活しましょう。

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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