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2021.03.02

時間がない時の最適大胸筋のメニュー!!!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

コロナの影響でリモートワークの方が多くなっていると思いますが、リモートでもジムには行きたいですよね。

私の知り合いでも職場から「外出は最低限」と言われていところでもこっそりジムに行ったりされている方もいますよ。

やはり日頃からトレーニングされている方はもちろんですが、リモートで外に出ないということも気持ちが下がり身体を動かしたい気持ちにもなりますよね!

今回は時間がない時の大胸筋オススメトレーニングメニューですが、日頃インターバルを長めに取られたり、トレーニング時間が2時間3時間の方へも新しい刺激になって発達させるオススメのメニューとなっています。

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この記事を読んで頂けれは、もう時間がないからと言い訳できなくなります!

こんな人にオススメです

・集中力が長く持たない!
・短期集中で効率よく追い込みたい!
・家での追い込み方も知りたい!



大胸筋を鍛えるメリット

まず、大胸筋というと胸板ですね!

男性の場合は大胸筋をトレーニングすると胸が広がって体型が良くなり、肩幅も大きくなります。

そして見た目の変化も大きいと私は思うのですが、女性が本能的に男性に魅力を感じるのは胸板らしいですよ!

見た目のメリットももちろんあり、そして大胸筋は大筋群といって身体の中で大きな筋肉の一つとしても有名ですね。

大筋群とは他に広背筋大腿四頭筋(下半身)です。

三角筋も意外と広い面積を持っていてプチ大筋群とも呼ばれています。

この大筋群をトレーニングすることによって小さい筋肉よりもエネルギー消費が多いです。

エネルギー消費も多く代謝も上がりやすい種目となっています。

代謝が上がりやすくなると、皆さんが目標としている体脂肪を落としやすくもなり理想の体に近づきますね!

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ベンチプレス

一番人気はやはりベンチプレスですね!

何キロあげれます!?150kgです。

おおおおおお!という感じでベンチプレスが強い人がえらいみたいな謎ルール的なものがありますね。

インクラインベンチプレス

インクラインとはシートを30度〜45度ほど立てた状態で行うベンチプレスですね。

主導筋は大胸筋ですが、大胸筋には3つ繊維がありまして上部、中部、下部があり、上部繊維に刺激が入る種目をインクラインと言います。

ベンチプレスの場合ですと中部繊維と多少下部繊維のトレーニングになりますが、胸の上から膨らみを作りたい場合は、このインクライン種目をしましょう!

目標は自分の乳首が目線を下を向いたときに見えないくらいまで分厚い胸板にできるとOK!

ダンベルプレス

ベンチプレス(バーベル)のダンベルバージョンですね。

ベンチプレスとの違いは、左右離れているのでよりバランス能力が必要になり、そして平行性の能力が向上します。

さらにベンチですとバーベルが胸まで下ろしますが、ダンベルですと胸より少し下まで下すことができますので可動域が大きくなり大胸筋をストレッチできます!

インクラインダンベルプレス

私自身の最近とトレンドでもあるインクラインダンベルプレスですね!

こちらもダンベルプレス同様、左右のバランス感覚向上、ストレッチ種目になります。

インクラインはフラットで行うよりも重量が落ちますが、インクラインで重いものをやっているとかっこいいですよね!

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インクラインダンベルプレス50KG

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インクラインダンベルプレス60KG

ダンベルフライ

フライとは飛ぶという意味ですが、鳥が翼を広げるような動作の種目です。

この種目のメリットはダンベルプレスよりもよりストレッチ考えあるということと、前回お話ししたスティッキングポイントが違うことです。

行って頂くとわかると思いますが、ダンベルプレスの場合は、胸から少し上の真ん中あたりが1番キツイです。

ダンベルフライは下に行けば行くほど負荷がかかりますので、筋肉に対して違った刺激が加わります。

ですが、フォームが少し難しい種目でもあり重い重量ですと肩に負担がかかりやすい、なんかいまいち上手くできないという方もいらっしゃいます。

ペックフライ

そんな方はペックフライ(ペクトラルフライ)がオススメです。

可動域を決めることができいちいちダンベルを変えにいかなくてもOK!

軌道も決まっていますので、ダンベルフライよりも簡単に行うことができます。

行う動作はしっかり胸をストレッチ、収縮を意識しましょう!

腕立て伏せ

マシンがない家トレ最強のメニューです!

私自身高校生の時に部活を引退し少し鈍ってきたときにやりまくったのが腕立て伏せですね!

個人的に腕立て伏せを最初にやり込んだのは非常に良かったとおもいます。

理由は大胸筋が意識しやすくなったからですね。

マシンやダンベルですとフォームの習得に少し時間がかかりますが、腕立て伏せの場合はそんなにフォームの乱れもなく追い込めるからですね!

男性でもなかなか胸に刺激が入らない方は腕立て伏せをやり込んで神経を発達させるやり方も行ってみてはいかがですか?

コンパウンドセットで時短追い込み!

コンパウンドセットとは1つの部位を連続して行うやり方です。

特に初心者でも行いやすい比較的簡単なオススメな例を3つご紹介致します。

ベンチプレス→腕立て伏せ

ベンチプレス→ペックフライ

ペックフライ→腕立て伏せ

ジムが混み合っている場合はなかなかできませんが、腕立て伏せの場合はベンチプレスが終わってすぐに地面でも行うことができますのでかなりオススメです!

ポイント

ベンチプレスから腕立て伏せを行うとき休憩なしですぐに行います。

ベンチプレスからペックフライを行うときも休憩なしですぐに行いますが、もちろんペックフライの重量は落ちます。

ですが疲労している状態でどれだけ自分を追い込めるか!が鍵となりますので頑張りましょう!

そして時短ということでインターバルは長くても45秒!

2セット、3セット、4セット、とやるにつれ重量徐々に落ちますが、大事なのは重量ではなく、キツイ状態でどれだけ追い込めるか!ですので、頑張りましょう!

目標セット数は今日は30分しか時間がないなら、30分、20分しかないなら20分全力を出し切りましょう!

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まとめ

とにかく時間の許す限り自分との戦いに負けずにがんばりましょう!

今回もご覧頂きぜひご参考にして頂ければ幸いです。

 

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