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2021.02.28

フォーム意識!5kgのダンベルでも上腕二頭筋を発達させる方法!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

男性が特に鍛えたい部位ベスト3は、大胸筋、腕、腹筋と言われています。

私自身も1番初めに鍛えたい部位は大胸筋でした!

スポーツ選手の身体つきを見て「かっこいい」と思いましたね!

そこから約10年以上トレーニングをしていますが今では、腕も肩も背中も腹筋も、とキリがないくらい全身もっと大きくしたいですね。

そんな中今回は男性がトレーニングを始めるきっかけ「腕を太くしたい!」「でもなかなか変わらない」「気入れいる感じがしない」

と思う方も多いのではないでしょうか?

そんな方に今回は1種目だけのフォーム、動作スピード、などを超細かく解説いたします。

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こんな人にオススメです

・腕にしっかり効かせたい!
・筋肉痛が欲しい
・やり方があっているか微妙



1:上腕二頭筋の付着物:神経伝達

まず、起始、停止、という言葉がありますが、これは、筋肉のついている部分と思ってください。

そして起始は筋肉の始めの部分、停止は筋肉の終わりの部分です。

重りを持って肘を曲げると腕が曲がります。

これはごく自然なことですが、筋肉を意識するとなると肘を曲げると筋肉が収縮する。ではありません。

筋肉が収縮すると膝が曲がる。という事になります。

もっと細かくいうと、あなた自身は重りを持ち上げたいと思ったとき、脳から重りをあげたいと指令が出て→神経に伝達されます→脳から腕の神経まで伝達されて→腕の神経が腕を曲げろ!と命令をして→重りを持った腕を曲げる、ということになりますね。

他の部位も同じく、レッグエクステンションの場合も脳から膝を伸ばしたい!→脳からももの神経に伝達されて→ももの神経がももの筋肉を収縮しろ!と命令が出て→膝が伸びる、という仕組みですね。

ダンベルカール

ジムデビューされた方がダンベルを触ると必ず、やる種目、ダンベルカールですね!

私自身もダンベルカールをやりますが、意識して行う場合は7〜10キロほどしか使いません。

にもかかわらず私より細い方が12キロ15キロと力任せにやっていますね。

重いものを持ちたい場合ですといいのですが、筋肉に効かせてちゃんと太くしたいと思う方は是非ご参考にしてみてください。

基本的なフォーム

スタートはこのように肩から真下に肘が来るようにします。

この状態は皆さんできますが、もう一つ肘をしっかりと閉めてわきが開かないようにしましょう。

わきが開くと曲げた時に負荷がかからなくて効果が薄くなります。

肘を曲げると肘が身体の前に出てくる方がいますが、絶対に前に出てはいけません。

前に出ると肩の筋肉を使ってしまいます。

そして後ろにも下がってはいけません。

後ろに下がると負荷が逃げます。

やってみるとわかると思いますが1番筋肉が辛い部分は身体の真横だと思います。

この写真でら若干肘が前に出ていますが、これは広背筋、上腕三頭筋の発達腕のせいで邪魔になっているだけなので、太い方はこのくらい前に出るのは仕方ありません。

ですが、ご自身が細いと自覚がある方は絶対に1ミリも動かない意識で肘を曲げましょう。

基本的な動作は以上です。

呼吸:スピード

フォームをマスターしたら次は呼吸とスピードですね。

難しい方は息が止まらないご自身のやりやすい方法でOK!

スタート位置ではしっかりと息を吸っておいてください、あげると同時に息を吐きます。

1番上に来たら2秒ストップ。

この2秒も、いちに、ではなく、いち、に、と正確に2秒止まってくださいね。

2秒止まる時も1ミリも動かないようにします。

1ミリも動かないように意識しながらダンベルの重りがしっかりと腕になっている事を意識します。

腕になっていない場合は、身体が沿っている、肘が前に出ている、楽な姿勢になっている事が多いです。

2秒止まったあとは5秒で呼吸をしながらゆっくり下ろします。

下まで降りた時完全に肘が伸びないように。

肘が伸びるということは力が抜けています。

楽しないように気をつけましょう!

この動作をまずは3キロで20回やってみてください。

少しでも楽してあげようとすればぜんぜん辛くないですよ。

意識が大切ですね!

サンプルメニュー

インターバル45秒

3キロ、20回2セット

4キロ、15回2セット

5キロ、10回2セット

6キロ、8回1セット

トレーニングが大好きな私の友達もちゃんとやらせてみると、かなりパンプしてましたよ。

是非行ってみてください。

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【上腕二頭筋のトレーニング】独学でトレーニング:そのフォーム効果ありますか?

まとめ

腕トレをやっているけどなかなか変わらない方、是非行ってみてください。

今日もジムでかなり細身の方が12キロのダンベルを一生懸命、適当なフォームで行っていた方がいらっしゃいました。

満足されてお帰りになられていましたが、今後の身体の変化が楽しみですね!

今回もご覧頂いて、是非ご参考にして頂ければ幸いです。

 

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