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2021.02.21

初心者必見!効率よく腕を強くできる意外なトレーニング3種目!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

みなさん腕のトレーニングというと何を思い浮かべますか?

長年トレーニングをされている方はいろんな種目が思いうかぶと思いますが、トレーニングを始めたばかりですとおそらくバーベルカール、ダンベルカール、フレンチプレス、など比較的簡単に行えるトレーニングを思い浮かべるのではないでしょうか?

これらの種目でもでも、もちろん十分にトレーニングを行えますが、少しバリエーションを増やしてトレーニングしたいな!違う刺激が欲しいな!という方にオススメです。

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この記事を読んで頂いて強靭な腕を作りましょう!

こんな人にオススメです

・腕トレで違う刺激が欲しい
・自重でできる腕トレが知りたい
・効率よく腕を追い込みたい!



オススメ種目1

まず最初のオススメ種目はディップスです。

腕の筋肉は上腕二頭筋、上腕三頭筋とありますが、上腕三頭筋の方が大きいことは皆さんご存知だと思います。

この上腕三頭筋のトレーニング種目で有効な種目の1つがディップスです。

上腕三頭筋の他の種目、ナローベンチプレスや、ライイングエクステンションなどもありますが、ディップスの場合身体の体重が腕のみにかかってきます。

そして身体を浮かせて行うわけですのでバランス感覚も必要になりより負荷がかかってきます。

そして安全面で言いますとディップの方が安全と言えます。

ベンチプレスの場合ですと、腕が開いた状態ですが、ディップの場合は肘を締めて行いますので、肩、肘の安定性が増し安全に行えます。

自重だけでもキツい

ジムが混んでいるとダンベルエリアやフリーウェイとエリアがなかなか使えない状況もあると思います。

そんな時は自重でディップを行ってみましょう!

トレーニング初心者の場合ですと自分の体重だけでも結構きついと思う方も多いと思います。

筋肉がついてきた方は腰に重りをぶら下げて行ってみましょう!

より強度を落としたい方はベンチ代に両手をつき、足をにばして行うやり方でもOK!

 

オススメ種目2

次にご紹介するのはアンダーグリップでのチンニングです。

チンニング(懸垂)は基本的には背中の種目ですが実は上腕二頭筋の刺激が強い事がわかっています。

上級者の場合ですと、アンダーグリップで背中を意識する事ができますが、初心者の方はまだ背中の意識が難しいことを利用して、上腕二頭筋のトレーニングが行えますね。

背中よりも上腕二頭筋の方が効いてしまうと思いますので、高重量で行ってみましょう!

自重だけでも上がらない方は、ジャンプして上まで上がって降りる動作をゆっくり行うようにしますと筋肉も発達してきますし、徐々にできるようにもなってきます。

もちろんチンニングではなくラットプルダインでも同じことができますよ!

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オススメ種目3

最後にオススメなのは力こぶの膨らみを作るダンベルハンマーカールです。

上腕二頭筋には短頭と、長頭の2種類があります。

腕を曲げる筋肉は上腕二頭筋ですが、普通のバーベルカールの場合は手首が内側に向いていることによって、上腕二頭筋の長頭が入りません。

ハンマーカールのようなダンベルの持ち方の場合は長頭にも刺激が入りますので、鍛える事で腕が太くなります。

また、腕橈骨筋といっても前腕の筋肉も鍛える事ができますので、握る動作の種目、デッドリフトやチンニングも上手に行えるようになります。

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おわりに

今回はトレーニングを3種目ご紹介いたしました。

ダンベルを握るにしても、チンニングで握るにしても握力が大切になってきますよね。

前腕が太いと腕も太く見えます。

私自身のお勧めはプル系の種目ではパワーグリップは使わないことをお勧めいたします。

握力がなくなってくる、または最初から使用される方もいらしゃいますが、ここで我慢して気合いで頑張ってください!

私自身はノーマルスタイルでやった方が格好いいと勝手に思っていますが、真の自分自身を鍛えたい場合はなしの方がいいのかな?

と私は思います。

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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