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トレーニングスタート
2021.02.01

初心者でも安全に行える大筋群のトレーニング

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

 

初心者がジムに行くとなにをやろうかとフラフラ。

マシンをじーっと見て、立ち去る。笑

マシンをじーっと見て、ゆっくり座って、座ったまま説明を3秒くらいじーっと見て、、、

という経験ありますよね。

これが悪いわけではありませんが、中にはこの行動が恥ずかしいからなんて方もいますよね。

今回はそんな方にこれをやる!ということさえ分かっていれば大丈夫という種目をご紹介いたします。

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この記事を読んで頂きスムーズにマシン選択をしましょう!

こんな人にオススメです

・どのマシンを使えばいいかわからない
・ジムでオドオドしたくない
・オドオドしているけど知らない人からも声もかけられたくない



レッグプレス

下半身と言ったら、スクワット!

下半身の種目は皆さん苦手、きついというイメージですよね。

私も嫌いですが、レッグプレスならスクワットなどと違いフォームを意識する必要はありますが座って押すだけの種目になります。

スクワットと違いフリーウェイトではなくマシントレーニングになりますので前後左右のバランス能力がなくても転倒することはありません。

そして間違ったフォームのスクワットで痛めやすい膝、腰の負担が少なく、しかも足、お尻もトレーニング出来るマシンです。

シートの位置は可動域になりますので、ご自身で追い込みたい場合は1番手前、軽めにしたい場合は真ん中あたりでセットし、膝と爪先の方向が一直線はなるように曲げ伸ばしをしましょう。

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チェストプレス

胸の種目ですと、特に男性はベンチプレスが思い浮かぶと思いまうす。

ある程度フォームもできていて筋力がある方の場合はいいのですが、初心者の場合はチェストプレスをお勧めいたします。

ベンチプレスですと重りが自由に動く事ができますので、左右のバランスが難しい、下ろす位置が首に落ちるなどと危険性を考えると、起動が決まっているチェストプレスの方が特に女性の初心者の場合は安全で安心だと思います。

フォームの注意点はありますが、簡単に説明しますと、座って押すだけの動作になります。

最低限のポイントは肩が上がらない、シートの高さはグリップを握った時に両手が胸のトップの高さに合わせる事です。

この2点さえ守れればお一人でもできると思います。

初心者の場合はいきなり追い込んだらはしないと思いますので、多少のフォームの崩れは心配する必要はありませんが、フォームを崩さない努力はしてくださいね。

ある程度フォームが安定してきた感覚があったらベンチプレスでさらに効果を上げましょう。

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ラットプルダウン

1番効果があるのは懸垂ですが、なかなか初心者で懸垂できる方は少ないです。

ですので、懸垂と同じ動作のラッドプルダウンですね。

シーテッドローインクも背中の種目ですが、ラッドプルの方が腰が曲がりにくく体幹も固定されているので、多少のフォームの崩れで腰を痛めることはありません。

ラッドプルダウンではまずは肩をしっかり下ろして、グリップバーを鎖骨の少し下に下ろしていくようにしましょう。

バランスボールクランチ

バランスボールを使うことによって、腰への負担が少なくなります。

よく腹筋をすると背中が地面に当たって腰が痛いという方もいますが、バランスボールでは体を丸めた時に背中の曲がり具合によってバランスボールも凹みますので安心です。

ポイントがあるとすれば両足にもしっかり力を入れて体幹がぶれないように、バランスボールから落ちないようにしましょう。

腹筋がメインの種目ですが、下半身の踏ん張り、体幹のトレーニングにもなります。

床でのクランチで腰が痛くない方は、もちろんクランチでも大丈夫です。

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まとめ

今回は1人でも出来る、そして関節などの安全性を重視したトレーニングメニューを考えました。

詳しいフォーム、やり方、呼吸などはご自身で調べて頂ければなと思います。

今回もご覧頂きありがとうございました。

 

 

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