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2021.01.27

筋力アップと筋肥大のトレーニングは違うって知ってますか?

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニング方法にはさまざまなやり方があります。

特に男性が興味があるのは、筋力アップ、ベンチプレスを100KG挙げたい!130KG挙げたい!など。

そして筋肥大、腕の太さを40センチ以上にしたい!胸板をもっと分厚くしたい!など。

これらに共通知すことはトレーニングを行わなければいきませんが、実は筋力アップ筋肥大を優先的に向上させるトレーニング方法は違います。

今回はこれらの違いについて解説いたします。

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この記事を読んで頂き、筋力アップ&筋肥大を効率よく向上させましょう!

こんな人にオススメです

・筋トレがわからない
・今以上にもっと強くなりたい
・変化があるのかな?と思う方



筋力は何によって決まる?

筋力を決める要素というのはさまざまな要素があります。

今回は

1.筋力にはまず、速筋と遅筋があります。

速筋繊維が多いと筋力が力が強い。

遅筋繊維が多いと、あまり力は出ません。

2.神経伝達の問題もあります。

筋肉が収縮する時に神経伝達物質が集まらないと力を発揮しない。

この神経伝達物質が上手くいくかで筋力が左右されます。

3.次にレートコーディングと言いますが、筋肉が収縮する時には脳から電気信号が送られます。

電気信号が多く筋肉に送られると強い力が発揮できます。

ですので、このインパルスがあまり送られて来ないと強い力が出せないということになります。

4.骨の長さによっても力が強いか、弱いかが変わります。

例えば肘を曲げる動作ですと、上腕二頭筋が収縮して腕が曲がるのですが、肩から前腕の距離が短いほど力が強い。

逆に肩から前腕の距離が長い方が同じ上がる動作でも短いよりから力が必要という事になりますね。

ですので、単純に考えると同じ筋力の方が2人いるとした時、背の高い方より、背の低い方の方が高重量も扱いやすい、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのパワーリフティング系では、背の低い方の方が可動域も短くて済むので、挙上重量が挙がるということですね。

筋肥大は何によって変わる?

筋肥大の方は遅筋繊維が多い事がわかっています。

ボディービルダーの方は、速筋繊維よりも遅筋繊維の方が多い事が分かっています。

瞬発力=筋力、が必要なスプリンターの場合は、筋肉は小さく強い力を発揮できる神経などを鍛える。

筋肉を大きくさせたい場合は遅筋繊維を優先的にトレーニングしましょう。

筋力向上のトレーニング

筋力の場合は神経伝達ですね。

具体的には重い重量のトレーニング、1セット1〜3回、多くても5回までしか上がらない重量で行うことが大切です。

そしてもう1つポイントなのは追い込まないというところですね。

どういうことかというと、あなたが100キロを追い込んだ場合5回上がれるとしたら、ちゃんとしたフォームで3回までで終わり。

というように、低回数、高重量こトレーニングを何セットが行うことによって神経系の発達、筋力向上になります。

筋肥大のトレーニング

遅筋繊維と、面積を増やすために、グリコーゲン、毛細血管、ミトコンドリア、を増やす事が大切です。

これらを意識するためには、ハイボリュームなトレーニングですね。

筋力向上トレーニングと互い回数が多く、セット数も増やしましょう。

筋肉が力を発揮している時間を長く行うことが大切です。

例えば筋力向上の3回の場合、は10秒ほどで終わりますよね。

筋肥大の場合は6〜8回、だいたい20秒〜30秒ほどになると思います。

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まとめ

筋力アップの場合は神経、速筋繊維の発達のために、高負荷低回数

筋肥大の場合は速筋繊維の発達のため6~8回の回数でしっかりと追い込みましょう!

筋力アップ&筋肥大、両方を向上させたい場合は両方とも行いましょう!

おわりに

筋肉は同じ負荷で行ってしまうとその負荷に慣れてしまいますので、私自身おすすめの方法は4回に1回は高重量でのトレーニングをオススメします。

トレーニング初心者の場合もフォームなどの完成度にもよりますが、4回に1回マックス測定がてら行うとよいでしょう!

今回もこの記事をご参考にしていただければ幸いです。

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