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2021.01.16

トレーニングで腰を痛めていまう原因!「改善方法もアリ!」

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニングには怪我はつきものだ!と言われる方もいらっしゃいます。

インスタグラムなどで腰を痛めてしまいました、、スクワットで膝をやってしまいまいた、、、などの投稿を見ますが、私自身の考えですがみっともないなと思います。

との投稿されている方がもしトレーナーであれば、知識が乏しいのかな?ほんとにトレーナー?と疑います。

中には間違ったフォームで平気でトレーナー活動を行っている方もいらっしゃいますが、今回この記事を読んで頂くことでご自身で姿勢の知識がつきますのでトレーニングにいかしましょう!

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この記事を読んで頂くことでご自身で悪いフォームになっているか確認ができます

こんな人にオススメです

・デッドリフトで腰が痛い
・スクワットで腰が痛い
・何もしてないけど腰が痛い



腰が痛くなるフォーム

トレーニングすると腰が痛くなる。

よくあるのが骨盤が後傾、背中が丸くなってしまう。

スクワットってしゃがんでいくと腰が丸くなる、特に最初は意識していたけど、下になるにつれて骨盤の動かし方が苦手な方の場合はやってあるつもりでも、丸くなっていることが多いです。

人間の背骨というのは基本的に自然なS字カーブになっている事によって衝撃を和らげたり、体幹を安定させる働きがあります。

骨盤の基本的な位置

トレーニングの動作をする上でスクワット以外の種目でも重要なのですが、骨盤が前傾しすぎたり、後傾しすぎたりしないようにニュートラルな位置で行うことが大切です。

ニュートラルがわからない

ムービーで横から撮影しながら行うと一番わかりやすいのですが、バランスボールに座って頂き腰を前後に動かします。

前後に動かすと骨盤が前傾、後傾と動きますのでまずは身体で動きを覚える。

そして動画で実際に自分で動かしてみて確認する。

簡単ですね!

お腹を突き出すと骨盤は前傾、腰を丸めると骨盤は後傾します。

スクワットの動作を意識すると骨盤が前傾を意識するのですが、骨盤の前傾を保ったままその場で立ち上がりましょう。

これを身体で覚える。

骨盤が前傾しすぎる場合もありますので、前傾した時に腰なる力が入りすぎる手前あたりで腹筋にも力を入れながら、を意識してみてください。

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デッドリフトで起こりやすい腰痛

この間違いもよくありますね。

骨盤が後継して完全に腰が丸くなってますね。

本人は良かれと思ってあげていると思いますが、この姿勢でもバーベルを持ち上げようと思えばあげれることはできます。

ですが重い重量になってきたり、何セットも繰り返していくと、だんだんと腰に負担がかかってしまいます。

改善方法

このような方ですと、腿裏ハムストリング、お尻大臀筋、の柔軟性が低下、硬くなっていることが1番の原因ですね。

骨盤を前傾しようとしても筋肉が硬くて姿勢が作れないという事になりますので、フォームローラーなどでしっかり柔らかくしましょう。

不安な方は床からではなく膝下あたりの少し高い位置から徐々に身体にフォームを覚えさせましょう。

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実は知らない腰痛

今回骨盤の前傾後傾、筋肉の柔軟性をご説明致しましたが、実は腰痛の原因の7.8割ほどはストレスが原因で起こっているとも言われています。

ストレスが溜まると血流が悪くなります。

血流が悪くなると筋肉の疲労物質も上手く流れませんし、筋肉も硬くなってしまう。

この状態で状態でトレーニングするとより怪我も起きやすいと言うことですね。

ストレスを0にすることは難しいと思いますが、少なくとも身体を温めて筋肉を柔らかくするためにストレッチやマッサージをして筋肉を良い状態に保てるように心がけましょう。

オススメ筋肉リリースグッズ

創通メディカル トータルボディケア マイトレックス リバイブ
グリッド フォームローラー  筋膜リリース

まとめ

1.骨盤の前傾後傾を確認

2.わからない場合は動画を見て、バランスボールを使って身体に動きを覚えさせる

3.ハムストリングス、大臀筋は柔らかくする

4.身体を冷やさない

おわりに

トレーニング前の最適ストレッチは以前良くないとご紹介しましたが、これも何を目的にするかによって良いか、悪いかが変わってきます。

高重量をやる方には向いてませんが、「今日は低負荷でフォームを身体に覚えさせたい!」

という方にはトレーニング前しっかりストレッチを行うと骨盤の動きも良くなってきます。

近年では鍛える、ボディメイクがメインのトレーニング、パーソナルトレーナーが増えてきていますが、高齢化社会に伴って私自身メディカル面でのトレーニング指導の方が今後は大切になると確信しています。

この記事がご参考になれば幸いです。

 

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