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2020.10.12

ベンチプレスダンベルプレス(プレス系の種目)で手首が痛くなる方へ

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回はベンチプレスダンベルプレス(プレス系の種目)で手首が痛くなる方に向けた記事になっています。

もちろんこれからトレーニングを始める方や女性の方にとっても有益な内容となっています。

ちなみに私自身のプレス系の種目では、

ベンチプレス155KG、

インクラインベンチプレス130KG、

ダンベルプレス60KG、

インクラインダンベルプレス60KG

がマックスです。

このくらいの重量を上げても手首が痛くなってないのである程度は信用していただいてもいいかなと思います。

それではまず目次からご覧くださいませ。

参考動画はこちら

ノーサポスタイルのベンチプレス155kg!ショルダープレス50!MAX更新!得意のプレス系種目記録用

合わせて読みたい

筋トレ初心者必見!BIG3のやり方とポイント!

この記事を読んで頂いてベンチプレスを上手になりましょう!

こんな人にオススメです

・ベンチプレスで手首が痛い
・ベンチプレスで左右の安定性を向上させたい
・ベンチプレスで挙上重量を上げたい



 

バーの握り方(グリップ)の種類

基本的なグリップを解説します。

バーベルを握る、と言っても様々な握り方があるのは皆様ご存知でしょうか?

1つのトレーニングでも握り方次第で効く筋肉が変わってきたりフォームや扱う重量に影響してきます。それぞれにあったグリップでトレーニングしましょう!

スタンダードクリップ

ミディアムグリップ、コモングリップとも呼ばれます。

一番よく使われる握り方です。標準的な握り幅で、肩幅もしくは肩幅より少し広い感じで握ります。

ラットプウダウンの基本的な持ち方になります。

ワイドグリップ

標準(スタンダードグリップ)よりも広い握り幅で肩幅の役1.5倍ほどの幅になります。

懸垂の時の握りによく使われますが、ワイドにすることによって腕に力を入れにくくしますので広背筋などの背中の筋肉をメインにトレーニングできます。

その分扱う重量は少し低く設定しましょう。

ナローグリップ

標準(スタンダードグリップ)よりも狭い握り幅になります。

このグリップは主にナローベンチプレスの時に行い、大胸筋ではなく上腕三頭筋をメインにトレーニングしたい時に使います。

手の向きによる分類

トレー二ングの種類によって手の甲が上むき、下向き、外向き、親指を使う、使わない、によって握り方の名前が違います。

オーバーハンドグリップ


プロネイティッドグリップとも呼ばれ、手の甲が上向きになる握り方です。

アンダーハンドグリップ


スピネイティッドグリップともいい手のひらが上にきになる握り方です。

バーベルカールなどで用いられます。

オルタネティッドグリップ


片手が順手(オーバーハンドグリップ)、反対側が逆手(アンダーハンドグリップ)のグリップで、デッドリフトにおいて多く用いられます。

パラレルグリップ

平行グリップともいい左右の手のひらが内側を向きます。

シーテッド・ロウにおいて多く用いられます。

手首が痛くなる分析ダメな例

それでは最初にダメな例です。

手首が痛くなる分析ですが、バーベルを持ち上げたときに、手首が反っている事が1番の原因です。

本来バーベルを真下から支えないといけないのですが、位置が少しずれてますね。

これは筋肉ではなく関節で支えている様な感じになってしまっています。

位置がずれているか、わからない方はバーベルを落とさないように慎重にこの状態で手を開いてみるといいですよ。

おそらく、❌のところにストレスがかかり不安定な感じもすると思いますね。

手首が痛くなる分析良い例

それでは次に良いグリップの仕方です。

グリップの真下にしっかり支えがありますね。

支えというのは自分自身の前腕、肘、肩ですね。

わからない方はダメな例と見比べてみてください。

この状態で手のひらを広げてみると、、、

しっかり真下にあるのでバーベルがただ乗っているだけという感じになります。

基本的には、ベンチプレス意外にも、プュッシュ系の種目、ダンベルプレス、チェストプレスなどもこのやり方ですね。

ですが手首の肘の安定性が上手く保てない方は無理をせずサポータを使った方がよく、手首に不安がある方はリストラップで手首を固定しましょう。

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肘に不安のある方はこちら

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トレーニングベルトはお腹に力が入り体幹の安定性が増します

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最初は無理せずサポーターを利用して徐々に慣れていきましょう。

サポーターの種類は様々ですが、安いものを買ってなかなか固定されないなどもあるので、これらを使えば、まず間違いはありません。

バーベルの握り方

あともう一つ、今は角度を解説したのですが、握り方も大切で、人間の手のひらでしっかりと握ろうとすると、まっすぐにはならないんですね。

どういう事かというとまずこれが私のてのひらなのですが、⭕️いくぼみがありますよね。
それに対して、ほんの少し斜めにグリップをするようにしましょう。
その方が握る時に親指の分厚いところからしっかりフィットすると思います。

別の角度から見ると、上の画像が真っ直ぐなのに対して、下の画像はほんの少し斜めになっているのがお分かりでしょうか?


実際に握ってみると、下の画像の方が全体的に手のひらに密着する感じがあります。

まとめポイント

1.手首を返さない(バーベルを真下からしっかり支える)

2.グリップはまっすぐではなく、ほんの少し斜めに

3.親指の分厚い所から指先までしっかり握る

この3つですね!
背中の種目をするときもこの握り方や、ダンベルでサイドレイズ、ダンベルカールなど、握る種目でも応用する事ができますよ!

おわりに

身体とはいがいとに強い肉体ですが、いがいとにつようがゆえに、日頃の微々たる負荷が蓄積されてもあまり感じず、ある日突然ダメージに陥ることがあります。

1回1回丁寧にトレーニングすることが下身体を守ることにつながり、そして一番効果的なトレーニングになります。

皆さんも是非怪我のないトレーニング行ってみましょう!

 

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