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2021.01.12

トレーニングに効果的!筋肉をデカくする糖質の取り方!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回はトレーニングされる男性なら誰でもなりたい大きな身体!

バルクアップ!筋肥大に効果的な糖質の取り方を解説いたします。

トレーニングしてもなかなかパワーが出なかったり、思うように重量が上がらない、、、

もちろんトレーニング方法に問題があるのですが「トレーニングするための準備」糖質に今回は注目します。

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この記事を読んで頂くことによりトレーニング中でもしっかりパワーが出る糖質の摂取の仕方がわかります

こんな人にオススメです

・トレーニング中パワーがでない
・身体を大きくしたい
・高重量を持てるようになりたい



糖質の効果

筋肉を大きくしたい場合は糖質は非常に重要な栄養素、必ず必要な栄養素となります。

糖質を取ることによって筋肉にグリコーゲンが溜まります。

グリコーゲンが溜まる時に一緒に水分も引き込んできます。

だいたいグリコーゲン1gに対して水が2.5gほどくっついてきます。

グリコーゲンと水が細胞の中に溜まってくると細胞が膨れ上がってきます。

この細胞が膨れ上がる事が筋肥大に重要になります。

逆にグリコーゲンが少なく水も少ないと、膨れ上がらなくて筋肥大は起こりにくいということになります。

インスリンの働き

炭水化物を摂取してインスリンが出てくると、このインスリンがシグナル伝達を活発にして、タンパク合成酵素が活性化してきます。

インスリンはダイエットでは悪く思われがちですがインスリンもしっかり出した方が筋肥大に置いては大切な働きになります。

糖質取り方

一般的なアスリートのばあいは体重1キロあたり4〜6g必要になります。

70キロの方の場合でしたら300〜400gは摂取したいですね。

ご飯軽く1杯当たり約糖質は45g入っていますので、ご飯だけとると10杯ほど摂取しなければなりませんが、ご飯だけでなくトレーニング中のカーボパウダーなどを摂取しましょう。

トレーニング前の糖質の摂取タイミング

トレーニングしようとしてもお腹が空いている状態ですと、トレーニング中のパワーがでません。

1番の理想はトレーニング1〜2時間ほど前に吸収がゆっくりな糖質を摂取する事が大切です。

理由は、トレーニング直前ですとお腹が重くなって気になってしまうこともあります。

トレーニング直前に簡単なもの、バナナやおにぎり一家などでも大丈夫ですが、これらの吸収が早いものですとインスリンが出てしまって血糖値を下げようとします。

トレーニングをするタイミングでは血糖値が下がってしまうのは良くないので、トレーニングの前は吸収がゆっくりな糖質を摂取しましょう。

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トレーニング後の糖質の摂取

トレーニングご飯吸収の早い炭水化物を摂取するしましょう。

トレーニング中も糖質の摂取してもOK!

トレーニング中の糖質の摂取はトレーニング後半のスタミナを高める、集中力が切れやす方などはおすすめです。

トレーニング中のドリンクの中に溶かすパウダーの量は体重x0.8gが目安です。

70キロの方の場合は約54gですね。

トレーニング後プロテインを摂取される場合はそのままカーボドリンクで溶かして飲んでもOK!

ちなみにプロテインを溶かすドリンクはオレンジジュースやグレープフルーツジュースでもOK!

この場合は糖質+クエン酸も入っていますので身体の疲労回復効果も期待できます。

オススメサプリメント

バルクス ホエイ プロテインProduced by 山本義徳タンパク質含有量96.4%

まとめ

筋肥大に理想な糖質の量は体重x4〜6g

トレーニング1〜2時間前に吸収がゆっくりな炭水化物を摂取。

トレーニング後は吸収の良い炭水化物を摂取。

おわりに

私自身バルクアップ期、減量期というのがあります。

もちろん減量期では炭水化物の摂取量は減りますが、バルクアップ期の時では多い時でご飯一升くらい食べていた時があります。

やはり身体を大きくするためにはしっかりと食べないといけませんね!

似たようにプロレスラーやラグビーの選手も相手に負けないように身体を大きくしないといけないのでしっかり食べていますね。

しっかり食べることも大切ですが、いきなり始まるのではなく徐々に慣れさせてご自身のペースで食べれるようにしていきましょう。

今回もこの記事を参考にして頂きトレーニングに生かして頂ければ幸いです。

 

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