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トレーニングスタート
2020.12.25

筋肉を成長させる3つの効果抜群なテクニック

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

NEW GATE パーソナルジム
「豊かな未来の健康へ」

代表 栗林健太

筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後
パーソナルトレーナーとして指導(9年)
メンズフィジーク愛知県代表
ベストボディジャパン名古屋代表
10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております

詳しくはこちらから

トレーニングが嫌いな方はまずはジムに行くことを目標に。

ジムに行ことに慣れてきたら自分自身でルーティーンを作って、この種目をO回Oセットやる!

などと決めたと思います。

そしてその目標も徐々に苦じゃなくてジムに行くことが楽しくなって来ると思います。

この頃になると最初に決めたルーティーンも慣れてきて新しい刺激が欲しくなると思います。

トレーニングをしているとトレーニングメニューが毎回同じで、最近なかなか成長が感じられない、新しい刺激が欲しいけど何をしようか?

とお悩みの方に是非ご覧いただければなと思います。

 

この記事を読んで頂いて更なる筋肉の成長を目指しましょう

こんな人にオススメです

・新しいトレーニング方法が知りたい
・しっかり筋肉を追い込みたい
・筋肉痛が欲しい
・もっと成長したい



ドロップセット法

これはトレーニングの中級者、上級者の方が良く行う方法で筋肥大に有効になります。

もちろん初心者の方でも有効ですので知らない方はお読みくださいませ。

基本的には10回行って1セットとカウントしますが、ドロップセットの場合は10回やった後に重量を落としてさらに力を出し切るという方法です。

例えば、目標10回の重さが80キロだとします。

例1、80キロでギリギリ10回終わった後、インターバルを挟まずに60キロほどに重量を落としてさらに5回行うという方法です。

例2、80キロでギリギリ10回終わった後、インターバルを挟まずに40キロほどに重量を落としてさらに20回行うという方法です。

例3、100キロでギリギリ5回終わった後に、インターバルを挟まずに40キロほどに重量を落としてさらに20回行うという方法です。

マシンの場合は、そのままピンを入れ替えて行い、バーベルなどの場合は出来るだけ素早くプレートを外して行いましょう。

自重の腕立て伏せの場合はギリギリ限界まで行った後に、膝をつけてそこからさらに追い込む方法ができます。

メリット

10回やった後に重量を落としてさらに力を出し切ることができるにで、短時間で筋肉に強い刺激を与えることができます。

そのことによって、さらに筋肉を成長させることができます。

レストポーズ法

こちらは筋力向上に有効になります。

レストは休憩するという意味ですが、これは例えば10回行った後10秒〜15秒ほど休憩したのちに同じ重さで2セット目、3セット目を行う方法です。

重量設定は1セット10回出来る重さで設定しましょう。

おそらくセットを重ねると4〜5セットが限界になるのかなと思います。

例えば1セット目は10回できた。

10秒〜15秒ほど休憩したのち2セット目は7回できた。

また10秒〜15秒ほど休憩したのち3セット目は4回できた。

さらに10秒〜15秒ほど休憩したのち4セット目は2回できた。

というふうに重量は変えずに自分のMAX回数を行うという方法になります。

注意点は重量を下げずに行いますので、トレーニング初心者のの方の場合、フリーウェイトのトレーニングですと、バランスが崩れたり、乳酸が溜まりすぎて急に力が入らなくなったりする場合があるので、ちゃんとセーフティーバーをセットしておきましょう。

メリット

基本的にはセット数ごとに重量は減っていきますが、この場合は自分の約80%の高強度のトレーニングになりますので筋力向上、瞬発力が必要な競技に生かすことができます。

プレイグゾーション法

またの名を事前疲労法とも言います。

基本的にトレーニング種目の順番は多関節筋から単関節筋という順番で行いますが、これは逆だとです。

単関節筋から多関節筋を使い、例えばレッグエクステンションをやった後に、スクワット、レッグプラスなど。

パックフライの後にダンベルプレス、ベンチプレスなどを行うという方法です。

メリット

関節にかかる負担を軽減してくれます。

多関節筋の場合は力発揮も多く高重量のトレーニングができてしまいますが、そのことにより関節にかかる負担が大きくなってしまします。

例えば1種目目、100KGでスクワット10回、2種目目にレッグエクステンションの場合よりも、最初にレッグエクステンションで追い込むと、その後のスクワットはおそらく60kg、70kgでしかできないくらい筋肉が疲労していると思います。

100kgのスクワットと、60kgのスクワットではもちろん腰や関節にかかる負担が少なくなります。

まとめ

筋肥大を目的の場合はドロップセット

筋力向上を目的の場合はレストポーズ法

関節などの負担を減らしたい場合はプレイグゾーション法

がオススメです。

おわりに

私自身のトレーニングで行う方法はドロップセットが多いです。

プレイグゾーションは私自身、関節は強いので行いません♫

ドロップセットの場合は時間も短縮できて筋肉を破壊できますので、是非皆様もご自身に合ったトレーニングを行ってみてください。

今回も見て頂きありがとうございました。

 

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