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トレーニングスタート
2020.12.10

トレーニングメニューの作りかた

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

筋トレしている人は毎日筋トレをしているイメージあがありますが、ほんとにそんなにやって良いのか?

筋肉だけど筋トレやっていいのか?

など、トレーニングを始めたばかりの方は筋トレに対して疑問が多いと思います。

こんな人にオススメです

・効率のいいトレーニングメニューの方々
・筋肉痛でも筋トレがしたい方
・これからマジで筋トレを頑張りたい方
・来年の夏に向けて頑張りたい方

この記事を見て頂くとモチベーションアップ、効率的なトレーニング方法がある学べます

分割法

トレーニングする部位を分割して、その日に集中してトレーニングをするという方法です。

なぜ分割法にするの?

トレーニングする部位は基本的に、もも前、もも裏、お尻、腹筋、大胸筋、背中、腰、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、と約10種類あります。

この10種類を一回のトレーニングで全部行うというこというのは、体力的にも時間的にも難しく、効率が悪くなってしまいます。

トレーニングの後半になってくると集中力も続かなくなって、特にトレーニング初心者の方の場合は、怪我をする可能性もありますよね。

休日の取り方

大きな筋肉、下半身、広背筋、大胸筋などはしっかりトレーニングをして筋肉痛になった場合は72時間ほどしっかり休ませる必要があります。

小さな筋肉、腕、腹筋などはしっかりトレーニングをして筋肉痛が来た場合は48時間ほどしっかり休ませる必要があります。

トレーニング強度によって休息時間は変わる

上記で説明した休息時間はあくまでも、目安になります。

トレーニングをいつもより追い込んだ場合、小さい筋肉だと48時間が目安ですが、中には3日、4日続く方もいらっしゃいます。

この場合は筋肉痛をしっかりと回復させる事を優先に考えましょう。

例えば自重トレーニングの様な軽い負荷の場合は身体もだんだん慣れてくるので毎日行ってもだいです。

ですが、この場合ですと筋肉の成長効率も悪くなるので、ジムに行って負荷をかけてトレーニングされた方が筋肉も成長します。

週に2日の場合

2分割法

1日目は上半身、2日目は下半身というふうに分けることが出来ます。

トレーニングは1週間に2回だけやれば良いと、思う方もいらっしゃると思いますが、週に一回の場合よりも、週に2回の場合の方が、一つの部位にかける時間が多くなります。

この事によって、セット数も強度も増やすことが出来ますので、トレーニングの質、筋肉へのダメージが多くなりより筋肉が発達するという事になります。

ですので、例えば週に一回で上半身、下半身15分ずつ合計30分トレーニングしていたとしたら、上半身、下半身30分ずつトレーニングをする事ができるので、合計1時間トレーニングもできて、筋肉を追い込むことができますよね!

週に3日の場合

3分割法

人それぞれいろんなパターンがありますが私のおすすめする分割法は、1日目、胸、上腕三頭筋、

2日目、背中、上腕骨二頭筋、3日目下半身、腹筋という事になります。

私の場合は胸の筋肉を1番トレーニングしたいので、リフレッシュしている1日目に胸の種目を持ってきています。

もちろんこれは、あなたが下半身をメインにトレーニングされたい場合は1日目に行ってもOK!

週に5日の場合

5分割法

1週間に5日もトレーニングできる方は、ほぼ説明は必要ないと思いますが、

まず初めにあなたが1番トレーニングされたい部分を持ってきましょう。

腕の場合ですと、上腕二頭筋。

ですが背中の種目で上腕二頭筋は補助として使われますので、この場合は背中の種目は4日目か5日目筋肉痛が無くなりそうな日に組みましょう。

私の場合ですと、1日目、胸。

2日目、上腕三頭筋。

3日目、肩。

4日目背中、上腕二頭筋。

5日目、脚。

どう感じになります。

腹筋はあなたの都合のいいタイミングで行いましょう。

腹筋は筋肉も小さく回復も早いので、2日に一回、筋肉痛の度合いにもよりますが、毎日行っても大丈夫です。

まとめ

トレーニングにハマる方はいつでもどこでも筋肉のことを考えているそうです。

筋トレが好きで身体を壊さずに成長したい場合は、是非この分割法を使ってトレーニングを楽しみましょう!

おわりに

私自身ジムにはほぼ毎日行きますが、たまに疲労感が抜けない時もあります。

ですがその時は無理してまた追い込むのではなく、ストレッチを長めにやったり、重量を半分以下にして軽く動かして血行を良くするなど、こんな感じでコンディションを整えています。

皆様も是非ご参考にしていただければなと思います。

 

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