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2020.12.01

大胸筋を強くする種目ベスト3

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

人それぞれ好きな種目、嫌いな種目。

得意な種目、不得意な種目。

効きやすい種目、効きにくい種目などがあると思います。

男性ならほぼ100%現状よりも少しでも胸板を厚くしたいと思ってトレーニングされると思います。

私自身最初のトレーニングは大胸筋でした。

最近はショルダープレスもMAX更新しパワーもついてきていますが、私の得意な種目は特に大胸筋のトレーニングです。

今回は私が大胸筋のトレーニングの仕方をご紹介いたします。

この記事を見て頂く事により、大胸筋が意識できるようになり、筋肥大、パワー向上ができます

こんな人にオススメです

・胸が弱い
・どの種目をやれば悩む
・全然強くならない

 

大胸筋の動き

よくマッチョが大胸筋をピクピク動かしていますが、このような方は胸の神経が発達してきている証拠です。

これをマッスルコントロールというのですが、トレーニング初心者の方は胸をピクピク動かせるようになるまでしっかりと頑張ってください。

起始:停止

大胸筋とは胴体でも大きく付着してある筋肉で大胸筋上部、中部、下部と、3つに分けることができます。

起始とは筋肉の始まりの部分で、停止とは筋肉の終わりの部分で、起始は丈夫かは鎖骨の内側2分の1のところから始まっていて、大胸筋下部は第一〜第6肋骨の前面から付着しています。

停止は上腕方の前の部分、大結節稜に付着しています。

ですので大胸筋が収縮すると腕が引っ張られて動くという身体の仕組みですね。

機能

大胸筋上部と、下部では働きが少し異なりますが、大胸筋が収縮するとベンチプレスのように腕が前に動くというのが一番わかりやすいと思います。

細かな動きは肩を前にすくめる、うでを横から上げる、など、肩関節の動きの補助的な役割もあります。

インクラインダンベルプレス

私が最も得意な種目です。

多くの方、特に初心者の方はベンチプレスを大胸筋のメニューとして8割ほど取り入れるのではないでしょうか?

インクラインダンベルプレスのメリットをご紹介致します。

バランス感覚が養える

バランス感覚が養える順番としては、マシントレーニング<ベンチプレス<ダンベル種目です。

よく、ベンチプレスで最後の追い込みのところで、強い方と、弱い方で、斜めになって上がっている経験はないでしょうか?

これは左右の筋力差による問題にならます。

ベンチプレスや、マシントレーニングでは左右が繋がっているので、多少弱い筋肉でもあげることはできます。

ダンベルの場合は左右が繋がってないので、上がらなければあがらない、なので、重量を落として左右のバランスを整えることができます。

さらに前後左右の肘の位置、肩の位置、手首の位置によって体感の安定性も違ってくるので、バランス感覚が最も養われる種目になります。

その分、マシン、ベンチより難しい種目でもありますので、疲労が溜まる前の1種目目に行いましょう。

胸の上部の膨らみ

ベンチプレスの場合は大胸筋の中部に刺激が入ります。

さらにブリッジを作ると大胸筋下部にも刺激が入り、筋肉が発達してくると胸が下がったような感じになってしまいます。

胸の綺麗な膨らみを作りたい場合は上部のトレーニングは必須です。

大胸筋の上部はなかなか行う方が少ないのでトレーニングの半分以上はインクライン種目を行う事をお勧めします。

可動域が広い

ベンチプレスの場合ですとバーベルが胸で止まってしまいますね。

中には半分までしかおろしていない方もいらっしゃいますが、ダンベルの場合は肘をさらに下に下げる事によって、可動域が広がり大胸筋がストレッチされる事によって、あなたの大胸筋の稼働する部分全部に刺激を入れることができます。

バーベルとダンベルの違いは、このように、ストレッチできるのか?できないのか?によってトレーニング効果も高まります。

私の場合はダンベルが大きいのでダンベルの角が胸についたら挙げています。

合わせて見たい参考動画

インクラインダンベルプレス50KG

 

シンプルにかっこいい

ベンチプレスで何キロ100キロ上げた!

など、胸の場合はよくベンチプレスを例え話にしてその人の凄さを比較しますが、インクラインダンベルプレスで50キロ上げた!

の方が響きがカッコいいですよね。

トレーニングを、知っている方ほどインクラインでやる難しさ、ダンベルでやる難しさを知っていると思うので、かっこいい!と思ってもらえますよ。

この種目はMAX6回ほどの比較的高重量低回数でおこないましょう。

ペクトラルフライ

マシントレーニングほど丁寧に

ペクトラルフライは大胸筋の中部のトレーニングです。

ダンベルフライでもいいのですが、1種目目のインクラインダンベルプレスで疲労してある場合は、マシンのトレーニングで行いましょう。

上級者の場合はダンベルフライでもいいのですが、初心者でしっかり行えるペクトラルフライの方が、大胸筋を収縮するのに意識できます。

さらにペクトラルフライのメリットは真ん中に寄せた時不可が抜けないというメリットもあるので、13回が限界で後の2回は反動を使う、15回ほどの高回数気味でフォームを意識して行いましょう。

自重プッシュアップ

初心者の方はこれだけでも十分です

自重トレーニングは場合によってはベンチプレスマシントレーニングよりも効果的です。

あなたの体重が70キロの場合自重では自分の体重がかかる事になります。

トレーニング初心者はベンチプレス40キロ持ち上げるのも結構大変な重さなので、自重だからとバカにせず行ってみましょう。

合わせて読みたい:これができれば脱初心者トレーニング

重りを使いたくない女性にもオススメ!家でできる時短筋トレ2選

 

1分で20回出来たら脱初心者レベルです。

ちなみに私は高校生の部活を引退してからやり始めて卒業までに1分で30回できるようになりました。

これが大胸筋のパワーの全てではありませんが、是非行ってみてくださいませ。

まとめ

可動域を最も意識してのインクラインダンベルプレス

収縮を最も意識してのペクトラルフライ

初心者の方は自重も行う:マシンを使っているからカッコいいと勘違いしない

おわりに

女性は少ないと思いますが、特に男性は重さにこだわる方が多い傾向にあります。

あなたが高重量を扱いたいのか?

筋肉を発達させたいのか?

によって考え方は変わります。

スクワットで150キロ上がれるけど足はあまり太くならない。

スクワットで120キロしか上がらないけど足は成長しているなど、目的にあったトレーニングを身につけましょう。

ちなみに私はスクワット155キロしかあげれませんが、体重60キロほどで見た目は普通の細身の友達。

彼はスクワット170キロあげることができますが、凄いと思いますが私の目指すところではないな、と考えています。

なぜなら私は筋肉を大きくしたいからです。

重量任せにして怪我をしたり、目的と違ったやら方でトレーニング効果を実感できないかたは、トレーニングメニューの見直しをされる事をお勧めいたします。

この記事があなたにとってご参考になれば幸いです。

 

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