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2020.11.29

ジムに行っているのに筋肉がつかない原因9選

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニング初期の時はトレーニング効果がもっとも高いと言われています。

何かのきっかけで皆さんはトレーニングを初められたと思うのですが、トレーニング初期にもかかわらずなかなかトレーニング効果が実感できていない方もいらっしゃるのではないでしょうか?

今回の記事はトレーニング初期の方はもちろんトレーニングを数年継続されている方にも読んでいただければ、初心の気持ちに戻っていただきご参考にしていただければなと思います。

トレーニング10年目の私自身もいまだに挙上重量もUPしていますので信頼性もあると思います。

この記事を見て頂く事により、当てはまるものがあればご参考にして頂き是非改善していただけばなともいます

こんな人にオススメです

・ジムに行っているけどなかなか筋肉がつかない
・プロテインをのんでいるけど効果がない
・頑張っているけど変わらないからモチベーションが低くなってる

 

追い込みが足りない

トレーニングには過負荷の原理というのがあり、日常生活以上、あなたの筋力以上の負荷をかけないとトレーニング効果がでないという事です。

例えば、引っ越し屋さんのように重い家具を運ぶ方はどんどん筋肉がついてマッチョになっていくのか?

と考えたとき、最初は冷蔵庫などすごく重く感じたものもだんだんと慣れてきて、半年一年くらい経つとその重さが身体は慣れてしまい、最初の頃のような衝撃的な重さは感じなくなっていると思います。

そして、引っ越し屋さんは重りをもてば持つほどマッチョになるかといえばそうではなく、ある程度まで来るとその筋力よりかは上がってはいないと思います。

トレーニングも同じで、最初の頃は10キロのダンベルが重かったのに今では普通に感じる。

今後も10キロで頑張ろうとしてもそれ以上筋肉はつくことはないので、10キロで慣れてきたら11キロと少しずつ重量を上げていくのが基本です。

可動域が狭い

よくあるのが、ベンチプレス、フリーウェイトのレッグプレスなどの種目です。

私もジムで見たことがありますが、ベンチプレスの場合は、胸まで下ろさずステッキングポイント手前で持ち上げる。

お尻を浮かせてスタッキングポイントを消すなど、重量重視のトレーニングです。

フリーウェイトのレッグプレスも20キロプレート10枚ずつ付けて、膝を少ししか曲げずにやった気になっているなど。

パワーリフティングなどの方で、ちゃんと目的のある方は別ですが、筋肉を大きくしたいという目的で、ずーっとそれをやっているかた、そして身体が全然変わっていない方は見直す必要がありますね。

オーバートレーニング

トレーニングが好きすぎて毎日同じ部位をトレーニングされる方もいらっしゃるのではないでしょうかか?

こちらもパワーリフターのように、出来るだけ筋肉を使わず、身体全体で持ち上げるテクニックを練習するという意味では良いのですが、基本的に筋肉は筋繊維を破壊して栄養摂取して回復させる事によって発達効果が高くなります。

トレーニング方法の中には、あえてその部位を数週間休息をとってからトレーニングする方法もあり、このやり方も非常に効果的だと言われています。

私自身もコロナウイルスでジムが3週間ほどおやすみの時は全くトレーニングせず、3週間ぶりにトレーニング開始してから、挙上重量が上がって筋肉の成長を感じています。

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インターバルが長すぎる

筋肉を大きくしたい場合は、成長ホルモンをたくさん分泌させる必要があります。

トレーニングをすると乳酸が溜まってそのときに成長ホルモンが出てくるのですが、インターバルが長いと乳酸の蓄積が毎回薄れてきます。

ですので筋肥大を目的とする場合は、乳酸を溜めるべくインターバルは30秒〜90秒が理想と言われています。

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チーティングを使いすぎ

基本的なトレーニングでは目標が10回の場合7回目くらいで自力で持ち上げられない重量設定を行います。

そこから残りの3回はサポートで行うという事が基本になります。

チーティングを使うと自分の7回の限界が50キロだったとしても20回のほどできてしまう場合があります。

ということは意識したい筋肉以外に他の筋肉にも負荷が逃げているという事になっています。

もしチーティングを全部使って10回出来る重量設定されている場合は重量を落として、キッチリされた方が効果は数倍にも上がります。

重量がいい加減

最初の過負荷の原理と同じですが、トレーニングを行うと最初重かった重量がだんだん軽くなり、いずれそれがウォーミングアップとなり筋肉も成長していきます。

そのためには毎回、前回やった重さよりも1キロでもいいので重い重さでトレーニングする必要があります。

なかなかトレーニング効果が実感されない方はトレーニングノートなどでメモしながら行ってみましょう。

タンパク質が少ない

タンパク質は筋肉の材料となり、筋肉にとって一番大切な栄養素になります。

トレーニングされる方の場合は体重の2〜3倍のタンパク質量を目標にしてとして摂取するする必要があります。

よくウロテインだけ飲めば勝手に筋肉が着くと勘違いされている方もいらっしゃいますが、プロテインが全てだはないことを知ってください。

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空腹時間が長い

カタボリックと言う言葉は聞いたことがあるでしょうか?

カタボリックとは筋肉が分解されることを言います。

今まで頑張ってトレーニングしてつけた筋肉が分解されるのはもったいないですよね。

実は空腹の時は筋肉を分解して身体のエネルギーにしています。

空腹になればなるほど筋肉が分解されている事を意識して、空腹になる前にこまめにタンパク質を摂取するしましょう。

睡眠時間が短い

寝ている間にも成長ホルモンの分泌が行われています。

寝ている時間が短いと筋肉を成長させる、成長ホルモンの分泌が少なくなり、寝不足によって身体も回復しない。

回復してないので、トレーニングの集中力も無くなってしまうと言うことが考えられます。

人間寝ることで身体をリセットしています。

筋肉のためにもしっかり睡眠を取れる時間を作りましょう。

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まとめ

 

重量設定は大事に

可動域は狭くしない

限界までチーティングを使わずに追い込む(使っても少し)

タンパク質をしっかり摂取

睡眠時間はしっかり確保

 

おわりに

今回ご紹介した内容で当てはまるものがあったら是非改善して頂き、今後の生活に是非ご活用ください。

この記事が皆様にとって少しでも影響があれば幸いです。

 

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