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2020.11.25

インクラインベンチ(ダンベル)適当にやってませんか?

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回はインクラインベンチプレスのご紹介です。 ベンチプレスとの違いは角度が違います。 よって大胸筋の上部を鍛えるトレーニングになります。 胸を上の部分から大きくしたい、や、さらなるバストアップを望まれる方にオススメの種目でもあります。

この記事を見て頂く事により、なかなか付かない胸の上部の効かせ方がわかります

こんな人にオススメです

・効果的なフォームが知りたい ・肩や腕に効いている感じがする ・筋トレが上手くなりたい

 

インクラインって?

大胸筋の最も有名な種目はベンチプレス。

ベンチプレスとはベンチ台をまっすぐにした状態で(フラット)行う通常の胸のトレーニングです。

インクラインとはそのベンチ台を30〜45度に角度をつけて(リクライニングシートのよう)行うベンチプレスのことを、インクラインベンチプレスと言います。

同じようにダンベルにすれば、インクラインダンベルプレスにもなります。

合わせて見たい動画

インクラインダンベルプレス50KG

大胸筋

大胸筋、一般的には胸筋問われていますが上半身の前面に付着しています。

筋肉の始まりの部分(起始)は2つありまして上部は鎖骨の内側のあたり、下部はちょうど大胸筋が発達してきて溝ができる辺りですね。終わりの部分(停止)は腕(上腕骨)の前方の部分と広範囲に付着しております。

また大胸筋には上部繊維、中部繊維、下部繊維があります。

皆様の多くが行っているベンチプレスでは中部繊維が最も使われて、少し下部繊維が使われます。

大胸筋の上の部分からしっかりと膨らみを付けたい場合は上部繊維もトレーニングする必要があります。

機能

この筋肉の働きは、肩を内側に入れる動き、ベンチプレスの様に水平に前に押し出す動き、腕を横から頭上に上げる動きです。

肩関節が加わる動かが多いのが特徴です。

やり方

 角度は約30度から45度くらいに設定しましょう。

角度が高すぎると、肩に負荷がかかりやすくなり、低すぎると上部繊維への負荷が少なくなります。

椅子の位置は、自分の目の真上にバーベルが来るようにセットします。

ベンチプレスと同様に、頭、両肩、腰両足をしっかりと接地させて踏ん張れるように体幹を安定させ、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。

持ち上げるときに、胸の真上にバーベルを持ってきてからがスタートになります。

ベンチプレスもですが、たまに持ち上げた瞬間から機動が安定しないままバーベルを下げている方もいらっしゃるので危険です。

息を吸いながら全身がブレないように体幹を固定して、だいたい鎖骨と胸の間のあたりに向かっておろしていきます。

 肘の真上にバーベルを置くようにし、真下から持ち上げるようにします。

前から見るとバーベルが降りた時に肘が90度になるように手の幅を考えましょう。

基本的にはこんな感じになります。

ダメなやり方

それでは良くないフォームをご紹介いたします。

 

1.肩が上がりすぎ

1.肩が上がりすぎて、バーベルの真下に肘がありませんね。

この場合ですと、胸ではなく肩上腕三頭筋に力が入りすぎるので効いてくる部分が変わってきます。

そして、負担が肩にかかってくるので肩を痛めやすくなりますので注意しましょう。

 

2.肘が下がり過ぎ

この場合ですと手首に負担がかかります。

実際に行って頂くとわかると思いますが、負荷が胸ではなく手首になっている感じがすると思います。

軽い重量ですと関節周辺の筋肉だけでバランスが取れますが、重くなってくると支えれなくなり、さらに、潰れると首に落ちるので可能性もありますので注意しましょう。

 

3.胸を張れず少し猫背になっている

この姿勢だと肩甲骨が外に開いています。

外側に開くと肩が前に出て、腕、肩に負担がかかりやすくなりますね。

お腹の膨らみ洋服のシワを見て頂くとわかると思いますが、上の写真ではお腹がぺったんこになってますね。 

↓この写真では肩甲骨が寄せれていて、胸が張れています。

4.左右のバランス

フリーウェイの場合は、マシントレーニングと違い、重りが前後左右に動きます。

バランス感覚を養う種目でもありますので、気をつけましょう。

片方に寄りすぎると筋肉のバランスが悪くなります。

まとめ

皆さんいかがでしたか?

フォームをしっかりマスターすれば、筋トレの効果も上がり、安全に行うことができます!

1.肩を上げない

2.肘を下げすぎない

3.胸を張れず少し猫背になっている

4.左右のバランス

を意識しましょう。

 

おわりに

トレーニングは、ただ重りをあげればOK。ただ動かせばOK。

というものではありません。

肘の位置が1cm。肩が1cmちがうだけで筋肉にかかる負荷がかわってきます。

なかなか上達しない、なかなか効果が出ている感じがしない方は1cmズレていないか?

など、細かく気を付けながら意識してトレーニングしましょう。

トレーニングは性格出ますよ。

今回もご覧いただきありがとうございました。

 

 

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