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2020.11.23

脂肪がつかない効果的な炭水化物の摂取方法とは?

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

お仕事がおやすみの日なら、しっかりと準備してトレーニングに行けますが、お仕事後など遅い時間からトレーニングをしたい場合など、炭水化物は摂取してもいいのか?

摂取しないほうがいいのか?

それとも摂取したほうがいいのか?

せっかくやるトレーニングなので効果を最大限に発揮したいですよね。

この記事を見て頂く事により、トレーニングに効果的な炭水化物の摂取タイミングがわかります。

こんな人にオススメです

・トレーニング前には炭水化物を摂取してもいいの?
・トレーニング後には炭水化物を摂取してもいいの?
・トレーニング前後の炭水化物の量は?

 



トレーニング前の炭水化物

空腹ではない場合

お仕事終わりなどで、この後トレーニングをしようかなという方も多いと思います。

空腹でない場合は炭水化物を摂取する必要はありません。

トレーニングではエネルギー源として糖質が使われるのですが、空腹ではないという事はまだエネルギーが身体の中にあるという事です。

お腹が空いていなくて、さらに食事を摂取された場合はお腹が重くなり身体が動きにくくなると思います。

身体が動きにくくなるとトレーニングのパフォーマンスも下がってしまうので、トレーニングで十分に筋肉を追い込まないという事もありますので注意しましょう。

空腹の場合

お腹が空いている場合は、エネルギーがない場合ですので、おにぎりやバナナを少し食べてからトレーニングを行いましょう。

ここで大切なのは食べすぎないという事です。

食べすぎてしまうと、上記のように身体が重くなってトレーニングパフォーマンスの低下になります。

また夜遅くにトレーニングされる場合は、トレーニングを行えるだけの炭水化物を摂取だけで十分ですので、ほんの少しだけで良いでしょう。

理想の摂取タイミング

先程お腹が空いていればトレーニング直前にほんの少しだけ摂取すると言いましたが、これは俺トレーニングで言うと応急処置的なものです。

トレーニング中のエネルギーというのは筋肉と肝臓の中に蓄えられているグリコーゲンというものが使われます。

このグリコーゲンはすぐに蓄えりるのではありません。

ですので筋肉的に、トレーニング的に最も効率の高い炭水化物の摂取のタイミングは、前日の夕食や当日の朝の食事で炭水化物を摂取された方が効果的です。

減量されたい場合は炭水化物の摂取量は控える必要はありますが、バルクアップ、筋力アップされたい場合ですとこのやり方が最も有効になります。

トレーニング直前ではなくしっかりと、グリコーゲンを貯めておきましょう。

どのくらいグリコーゲンを貯めればいいのか?

グリコーゲンは筋肉トレーニングをするエネルギーになるわけですが、筋肉トレーニング肝臓に食べ貯めることができます。

筋肉

筋肉の中には300g貯めることができると言われています。

普通のお茶碗一杯のお米の量は150gで、糖質は約55gです。

お米の量に計算すると約800gの量を貯めることができます。

肝臓

筋肉の中には100g貯めることができると言われています。

普通のお茶碗一杯のお米の量は150gで、糖質は約55gです。

お米の量に計算すると約266gの量を貯めることができます。

クエン酸で相乗効果

グリコーゲンの合成を高めるにはクエン酸と摂取されるとより効果的になります。

クエン酸は疲労回復効果も期待でき、粉末のクエン酸をドリンクなどと混ぜて摂取される事が多いと思います。

お手軽に購入できるオレンジジュース、グレープフルーツジュースなどと一緒にお飲みになられてもOK。

トレーニング中の炭水化物は?

トレーニングをスタートしたら炭水化物は取っても大丈夫ですが、トレーニングをしながらご飯などを食べるのではなく、ワークアウトドリンクと言って、アクエリアスやポカリやサプリメントなんかでも水にパウダーを溶かして飲むような物もあります。

トレーニング後は?

トレーニング後ではあまり糖質を摂取する必要はありません。

トレーニング中のドリンクでしっかり糖質をとっておけば、そんなに摂取されなくてもOK。

ですが走ったりジャンプしたりと激しい運動をされる方、ラグビーやサッカーなどはグリコーゲンがとても消耗してしまうので糖質は摂取しましょう。

ボディメイクする場合は、トレーニング時間が1時間程度の方の場合は、激しいスポーツほどの糖質は摂取する必要はなく、取りすぎてしまうと脂肪になってしまうので注意しましょう。

どのくらい摂取すればいいのか?

体重1kgあたり0.8g摂取。

50kgの方でしたら40g

70kgの方でしたら56g

90kgの方でしたら72g

トレーニング中のドリンクと一緒摂取される場合はトレーニング後は摂取する必要はありません。

おわりに

トレーニングをする目的によって糖質を摂取する量も変わっています。

脂肪をつけないように簡単に考えると、余計な糖質は摂取しない。

トレーニングも含め1日に必要な量の糖質の摂取が身体に負担をかけずに、効果的にトレーニングを行えます。

この記事読んで頂き少しでもお役に立てれば幸いです。

 

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