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2020.11.19

トレーニングに大切なウォームアップ:ケアの超効果的な方法

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニング初心者の方は運動の知識が学生時代で止まっている事が多いと思います。

ひと昔では行っていたストレッチ:ケアの方法が実は良くなかったり、より良い方法が発表されたりとトレーニングでは今は正しいけど。いぜれ間違っている。

なんてことも出てきます。

この記事では科学的に証明されていて皆様にも簡単に行いやすい方法をまとめています。

専門的なことを言われても頭がついていかない方にもやすく解説いたします。

この記事を見て頂くことにより適切なトレーニングのウォームアップ:ケアがわかり、効果的に筋肉を成長させる事ができます

 

こんな人にオススメです

・いつもいきなりトレーニングしているけど良いの?
・1番効果的なウォーアップが知りたい
・メインセットに入る前に疲れてしまう

 



ストレッチの種類

トレーニングの前にストレッチを行うと言うことは昔から大切と言われてきましたが、近年ではそのストレッチによって筋力が低下すると言う研究結果も出ています。

ですがトレーニング前にどのストレッチを行うか、トレーニング後にはどのストレッチを行うかによって筋力向上や柔軟性向上につながります。

静的ストレッチ

このストレッチは昔から行われているストレッチで、前屈をした状態で10秒間保持する、や、腕を組んで10秒間保持するなど、止まった状態で筋肉を伸ばす方法です。

ダイナミックストレッチ

このストレッチは動きながら筋肉を伸ばす、ラジオ体操やサッカーのブラジル体操など、リズムに合わせて身体を捻ったり、腕を上げたり、足を前後左右に回したりなど。

身体の関節の動具く範囲で伸ばすという方法です。

トレーニング前の効果的なストレッチ

トレーニング前というのは筋肉がまだ伸びていない状態です。

先ほどご説明しました静的ストレッチですと、筋肉もまだ温まっておらず固まっている筋肉を伸ばすような感じになります。

ですのでトレーニング前はダイナミックストレッチを行う方がトレーニングのパフォーマンス、怪我の防止に有効です。

1番大事な事は体温を上げる

トレーニングを最も大事なのは身体の体温を上げる事です。

朝起きた時よりも昼間夕方の方がみなさん身体は動きやすいのではないでしょうか?

またお風呂上がり暖かい方が筋肉の伸びもいいと思います。

朝は体温が下がっていて筋肉も冷えた状態なので身体の動きはにぶいですが、体温が上がると筋肉も伸び縮みしやすくなります。

ウォーキング軽いジョギングで体温を上げる

スポーツ選手などは練習、ストレッチに入る前に軽いジョギングで体温を温めています。

注意するポイントは、頑張り過ぎないということです。

ダッシュのように走った方が心拍数も上がるし体温も上がりやすいと思う方もいますが、最初の段階で疲れてしまうとその後のトレーニングに入る前に疲労してしまって、メインのトレーニングで最大限の力が発揮できません。

ウォーミングアップは、メインのトレーニングで最大限の効果を上げるための予備動作として考えましょう。

ウォーキングで10分歩く、軽いジョギングで5分走るなど、この程度の運動で十分です。

冬の場合ですと少し冷えますのでパーカーを着たり少し長めに行うなどで体温を温めましょう。

トレーニングで体温を上げる

その日のメインのトレーニングをしながら温める方法です。

例えば今日スクワットんするとします。

あなたのメインで行いたい重量が100kgの場合ばあいは、20kgで20回→50kgで6回→80kgで2回→メインセット、として低負荷の時は高回数高負荷になるにつれて低回数で、メインセットまでに疲れないようにしましょう。

トレーニング後の効果的なストレッチ

トレーニング後は静的ストレッチが効果的です。

トレーニングというのは筋肉に微細な断絶と言って、細かい傷がついています。

傷がつくと筋肉が修復しようとするときに、傷の分筋肉が短くなってしまうということもあり得ます。

トレーニングしてそのままほったらかしにすると筋肉が成長するどころかマイナスになってしまう可能性があります。

それを防ぐために静的ストレッチを行いましょう。

トレーニングですでに身体は温まってしまっているので、トレーニング前よりも筋肉が伸びやすくなっています。(お風呂上がりの状態)

どのくらいストレッチすれば良いのか?

その日の使った筋肉を30秒2セット〜5セットほど行えば十分です。

最近のジムではストレッチポールやフォームローラーなど体重を乗せて筋膜をリリースするものも置いてあらますので、それに5分〜15分乗るだけでも身体の歪みをリセットしてくれます。

まとめ

静的ストレッチと動的ストレッチを使い分ける

トレーニング前はダイナミックまたは軽く動いて体温を上げる

トレーニング後は静的ストレッチで筋肉が縮むのを防ぐ

おわりに

いかがでしたか?

今回はストレッチを行うメリット。

ストレッチをするタイミングについて解説致しましたが、トレーニングをされる方はストレッチを行わない方も少なくありません。

トレーニングが楽しくなってハードになればなるほどストレッチの重要性が出てきます。

身体をケアするためだけでもなく、トレーニング効果をMAXに得るためにも意識的にストレッチしましょう。

今回も読んで頂きありがとうございます。

 

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