背中に効く正しいフォームとは？
NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」
愛知県名古屋市昭和区川原通２丁目３ エルドール川原 1F
代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪背中のトレーニングの代表的な種目は、懸垂、ラットプルダウン、ローイングなどがありますがラットプルダウン、懸垂について解説します。
この記事を見て頂きご自身のフォームと比較することにより、正しいフォームで行う事ができます。
こんな人にオススメです
・正しい背中のフォームがわかる
・正しい呼吸方法と動作のスピードがわかる
・自分のフォームと照らし合わせて何が違うのかがわかる
・どこの筋肉を使うのかがわかる
目次
どこの筋肉を使う？
懸垂の筋肉は握る位置によって変わってきますが主な筋肉は広背筋です。
広背筋は背中の面積の半分以上を埋め尽くしている大きな筋肉です。
ダイエット、筋力アップ、姿勢改善などを目的とした場合、この筋肉をトレーニングすることによって効率よく効果を出すことができます。
身体の中でも大きな筋肉はカロリーを消費しやすいので積極的に使いましょう。
広背筋の動き
広背筋は二関節筋と呼ばれ、二つの関節をまたいでおり、さまざまな動きが行え身体にとって素晴らしい働きをしてくれます。
ですがトレーニングをするとなると動きが複雑な上になかなか効いている感じがしないのが背中のトレーニングの難しいところです。
起始：停止
起始とは筋肉の始まりの部分で、停止とは筋肉の終わりの部分です。
広背筋の起始は、腰のあたり(腸骨稜後面、仙骨後面)から背骨付近からとさまざまな部分から始まっています。
そこから停止は実は上腕肩の前方についています。
ここについていることにより肩を内側にひねることができるのです。
機能
肩関節の内面(腕を横に広げた状態から体感に近づける動き)
肩関節の伸展(腕を前方に伸ばした状態から後ろに伸ばす動き)
肩関節の内旋(肩を内側にひねる動き)
肩関節の水平伸展(腕を横に平行に広げた状態からそらに後ろに広げる動き)
正しいフォーム
両手から膝までが一直線になります。
1.息を吐きながら力を入れて身体を持ち上げていきます。
ポイントはお尻の筋肉も力を入れながら行うと体幹が安定して行えますのでより背中の筋肉が収縮します。
2.身体を少し後ろにそらしながら、顔が両手よりも上まで上がるようにしましょう。
息を吸いながら再び1.に戻ります。
1.2.を繰り返す
ここではチンニングマシンを使っていますが、もちろん普通の懸垂でもOK。
女性の方はベンチ台に上がって行ったりスクワットラックでバーベルにぶら下がって足で地面を蹴ってサポートしながらのトレーニングでもOK。
参考動画フォーム（パラレルグリップ）
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間違ったフォーム
スタート時点で身体が前のめりになっています。
このまま上がると広背筋よりも腕、肩の方が力が入ってしまいます。
身体が丸まってしまい背中が意識できなくなってしまいます。
広背筋を効かせるという目的ではなく、ただ上がればいいという目的でやってしまうとフォームがおろそかになってしまうので注意です。
チンニングマシンですと足はパットについているのですが、チンニングマシンを使わない場合は足を後ろに曲げましょう。
前に曲げると骨盤が後ろに倒れてしまって身体が丸まりやすくなるので注意しましょう。
グリップの違い
ラッドプルダウン、懸垂にはさまざまな持ち方があります。
違った持ち方によって筋肉にかかる負荷の割合が変わってくるので、トレーニングしたい部位によって使い分けましょう。
ワイドグリップ
ワイドグリップの場合は脇を横から閉めるという肩関節の内転動作になり、肩甲骨が上から下に動く回旋動作をし、肩関節も内側にねじる内旋動作になるので広背筋がより収縮しやすくもっとも効く握り方になります。
広背筋を最も収縮させたい方におすすめです。
アンダーグリップ
ワイドグリップと違いアンダーグリップは広背筋が最も伸びやすい握り方になります。
広背筋が最も伸びるので可動域が広がるのですが、膝を曲げる動作も大きくなります。
そのため上腕二頭筋も関与しやすくなります。
広背筋をストレッチしながら行いたい方におすすめです。
パラレルグリップ
オーバーグリップアンダーグリップの間のパラレルグリップでは、中間の位置になりますのでワイドグリップよりも広背筋が伸びやすく、アンダーグリップよりも腕の筋肉の関与が少なくなります。
ナロー過ぎると腕の力が強く働いてしまうのでここでは真ん中のナローグリップは使いません。
まんべんなく背中をトレーニングされたい方にオススメです。
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まとめ
足の位置、骨盤の向き、握り方によって狙った筋肉に効かせることができるのか、が、変わってきます。
トレーニングは動作をすると効いてくるではなくて、動作をして効かせるという意識で行いましょう。
特に背中は難しいので頭でも考えながら、時には自分のフォームを動画で撮ってみると思ったほど肩が下がってなかったり、丸まっていたりという事が気がつけます。
この記事を読んで頂きあなたのトレーニングにご活用頂ければ幸いです。
おわりに
私自身背中のトレーニングは2年くらいなかなかコツを掴めずなんとなくやっていました。
ですが、頭を使って、動画も撮って意識することにより少しずつコツを掴むことができました。
あなたも是非！あなたなりのやり方でコツを掴んでください。
