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2020.11.11

重りを使いたくない女性にもオススメ!家でできる時短筋トレ2選

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

皆さんは腕立て伏せはやりますか?

腕立て伏せと聞くと比較的簡単にできますよね。

ですが真剣に正しいフォームで行うとものすごくキツイですし、ベンチプレス以上の効果もあります。

簡単にやれてしまうと言う事はフォームが間違ったり筋肉を使わないやり方で行ってしまっている方が多くいらっしゃると思います。

今回はまず基本的な腕立て伏せと筋肉に効く腕立て伏せ行う際に注意したいポイントをご説明いたします。

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この記事を読んで頂いて効果的な腕立て伏せをマスターしよう!

こんな人にオススメです

・家トレで効果を出したい
・正しいフォームを身に付けたい
・短時間で追い込みたい



腕立て伏せとは

まだまだコロナウイルスのせいでなかなかトレーニングジムに行けない、身体を動かしたいけどなかなか追い込めない。

という方に行っていただきたい自重メチャキツトレーニングです。

この記事を見ていただくと10分でも家でもかなりキツいトレーニングができます。

こんな人にオススメです

・SNSなど流れてくるトレーニングでは物足りなくなってきた
・10分しかないから10分で追い込みたい
・子供の横でできるトレーニングが良い
・ジム並みの効果が欲しい



1分腕立て伏せ

腕立て伏せと聞くと皆さんどこの筋肉を使うイメージがありますか?

トレーニング初心者の方の多くは、腕?とお答えしますがその答え方だと間違ってはいませんね。

ですが、腕のどこですか?

と聞くと、腕の前?とお答えする方がほとんどいらっしゃいます。

今回はまず、腕立て伏せの全てを学んで頂こうかなと思います。

使う筋肉

筋肉には、主導筋と、補助筋があります。

主導筋とは主に使う筋肉ということで、腕立て伏せの場合は大胸筋がメインの使う筋肉になります。

補助筋は、その動作を行う上で2番目に使われる筋肉と思っていただければOKです。

腕立て伏せの補助筋は上腕三頭筋と三角筋前部になります。

体幹も鍛えることができる

腕立て伏せのフォームは皆さんもご存知の通り、両手を地面につき身体、膝を浮かせて膝を曲げて上下に身体を動かすと言う動作になります。

この姿勢が難しい方は膝をついても大丈夫ですが、行う上で腰が反らないように行うと言うこともポイントになります。

腰をそると言うことは腹筋の力が抜けてしまって骨盤が前傾になるということです。

腹筋に力を入れる場合は骨盤が前傾にならないように耐え続けるということが大切になるのですが、回数を重ねるとだんだんお腹の力が抜けてきて腰がそったり、特に女性の場合は腹筋の力がもともと弱いので反りやすくなっています。

姿勢をキープするだけでも腕立て伏せは大変な種目ですが、マスターできると体幹もトレーニングしながら胸のトレーニングも行うことができる自重の最高のトレーニングです。

体幹の維持はプランクに似てますね。

やり方

男性は1セット10回、女性は膝付きOKで1セット7回話を目標にしてください。

1セットとは60秒のことで、60秒で10回または7回行ってください。

行うスピードは早くても遅くても大丈夫です。

例えば1セット目20秒で決められて回数ができた場合は休憩時間が40秒となります。

そして秒針が60秒に来たら再びスタート。

2セット目は少し疲労しているので25秒で決められた回数ができたとしましょう。

そしたら休憩時間が35秒となります。

早くやれば休憩時間が長く取れますし、ゆっくりやれば休憩時間は短くなります。

このスピードはご自身で決めて頂いてOKです。

これを5セット行う胸のトレーニングというわけですね。

意外に簡単じゃん!って思っているあなたは1セット15回で行ってみてください。

肘はしっかり伸ばし、胸は地面につけてくださいね。

超スロースクワット

スクワットは皆様もご存知の通り下半身の代表的なトレーニングはなります。

ですがジムとは違って重りもありません。

ここで大切になってくるのはスピードとフォームです。

やり方さえマスターすれば自重でもジム以上に筋肉を使うことができますよ。

使う筋肉

使う筋肉は普段のバーベルスクワットと同じで、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスがメインの主導筋になっています。

このトレーニングの補助筋は体全体と思ってください。

その理由は次に説明します。

超スローにするメリット

反動を使えないので常に負荷がかかっている

超ゆっくりなので体幹が横にブレた時にわかりやすい

スピードのコントロールができるようになる

瞬発系の種目よりもスローなので成長ホルモンの分泌が多くなる

真下に降りるように前後の重心移動の感覚が身につく

1セットやっただけでめっちゃ効く!

やり方

基本体には普通のスクワットと同じで、超スローにするだけです。

超スローと言ってもトレーニーのゆっくりの感覚と、初心者のゆっくりの感覚は違っていて、初心者の感覚の場合は私が担当するお客様の平均の感覚ですと3秒ほどのなります。

が、ここではさらに超スローということで10秒で降りて、10秒で上がる。

これを5回。

なので100秒間自分の体重を支え続けることになります。

ポイント

スタート姿勢は膝を軽く曲げた(10度くらい)ところがスタートです。

そこから階段を1段ずつ下がるのではなく、エスカレーターのようにゆっくりと一定スピードで降りて行きます。

降りる位置はももと床が平行になるまでおりましょう。

下にいいったらエスカレーターで上がるように一定のスピードで上がります。

上がった時は膝が伸びないように(スタート姿勢)注意しましょう。

重りを使わないので女性にも安全で行いことができます。

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筋トレ初心者でもオススメ効果的(スクワット編)

まとめ

ひと昔ではジムも24時間じゃなかったし、仕事が遅くなるとトレーニングできない。

などがありましたが、今では24時間も出来て、ジムではなくてもトレーニングの知識を発信されている方もいらっしゃいますしご自宅でのトレーニングもできるのではないでしょうか?

ここに書いているメニューは10分あれば出来ますし、場所もたたみ1畳分あれば十分行える内容になっといます。

お時間ありましたら是非チャレンジしてください。

おわりに

私がこのトレーニングを編み出したのは高校生の時です。

当時はトレーニングといえば部活でチョロっとやるくらいで体重も60KGほどでした。

最初は1セット10回から行ったのですが全然出来なくて、でも筋肉痛になってすごい効いている感じがしました。

高校卒業まで行ったのですが、1セット30回までできるように成長する事ができましたので、皆様も是非チャレンジしていただき、最初の回数からどのくらい成長したか実感していただきたいと思っています。

この記事の内容を実践していただき、あなたのトレーニングにご活用いただければ幸いです。

 

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