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2020.11.09

お尻を効果的に効かせるならハイバー?ローバー?スクワット

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

スクワットと言ってもやり方が様々なやり方があります。

ナロースクワット、ワイドスクワット、ハイバースクワット、ローバースクワット。

目的によってどのスクワットを選択すればいいのか?などを解説します。

この記事を読んでいただくことで女性ではスクワットでももを負荷を減らしヒップをトレーニング。
男性では足を太くし挙上重量の向上ができます。

 

こんな人にオススメです

・スクワットで効果的にお尻に効かせたい
・大腿四頭筋を太くしたい
・腰が痛くなる
・挙上重量をUPさせたい方(100kG以上あげたい方)

 



スクワットの使う筋肉

トレーニングはただやればいいという問題ではなく、どの筋肉を使っているかを意識することによってさらに効果的に筋肉に効かせることができます。

大腿四頭筋

機能

大腿四頭筋が収縮すると、膝関が伸びる(膝関節の伸展)、股関節が曲がる(股関節の屈曲)の二つの機能があります。

動作ではしゃがむ時に股関節が曲がる時と、立ち上がる時に膝がのびるときにこの2つの筋肉が使われます。

大臀筋

機能

大臀筋が収縮すると、股関節が伸びる(股関節の進展)、股関節が外側に開く(ガニ股、股関節の外旋)、が主にな機能になります。

先程の大腿四頭筋はしゃがむ時でしたが、股関節が伸びる時に使われるので立ち上がる時に力が入っています。

そしてガニ股にすると大臀筋にも力が入りやすくなるので、お尻を優先的に意識したい場合はガニ股にすると、より大臀筋をトレーニングすることができます。

ハムストリングス

機能

ハムストリングスが収縮すると、膝が曲がる(膝関節の屈曲)、股関が伸びる(股間節の伸展)などになります。

スクワットの場合は立ち上がる局面の股関が伸びる時にハムストリングスが使われます。

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スクワットの間違ったやり方

スクワットはただ単にしゃがむだけ、と思っている方もいますが関節を複数動員する多関節種目なのでトレーニングでは3本の指に入るくらい難しいと言われています。

間違ったフォームで覚えてしまうと重量が重くなっていった時に、膝、腰にかかる負担が強くなっていきますので正しい動作を身につけましょう。

NGポイント1

爪先が膝よりも前に出る。重心が前すぎてかかとが浮いている。

股関節の前傾がうまく行えず膝が前に出ている状態です。

 

NGポイント2

腰が丸くなっている。

バーベルの負荷を下半身ではなく、腰で支えている状態ですので腰痛になる可能性が高くなります。

NGポイント3

重心がずれている。

ただ単に股関節が硬くて思うように中心にしゃがめない、や、キツくなってくると利き足中心で踏ん張ったりと左右のバランスが崩れますので、フォームを鏡で見ながら丁寧に行いましょう。

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ハイバースクワット

バイバースクワットとは、バーベルの位置を高く抱えてスクワットをすると言う方法です。

乗せる位置は両肩の骨から首の後ろ、僧帽筋の上に乗せます。

このフォームでは主に大腿四頭筋のへの意識をメインとしたトレーニングになります。

身体が垂直に保ちバーベルから股関節の距離が遠いことによってバーベルの負荷を大腿四頭筋に直接乗せて行うことができます。

ローバースクワット

ローバースクワットとは、バーベルの位置を低く抱えてスクワットんすると言う方法です。

乗せる位置は両肩の骨から首の後ろ、僧帽筋の真ん中辺りに乗せます。

バーベルから股関節の距離がハイバースクワットに比べて短くなるので、身体が前傾しやすくなり大臀筋への意識をメインとしたトレーニングになります。

重量を伸ばしたい方にもこのフォームは最適です。

ナロースタンス

足幅が肩幅ほどで主に大腿四頭筋への負荷が強くなります。

ハムストリングス、大臀筋の筋肉が使われにくくなるので、大腿四頭筋をメインにトレーニングしたい方にオススメですが、ワイドスタンスよりも重い重量は挙げれなくなります。

ワイドースタンス

肩幅よりも広い足幅で大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを使って重量を上げることができます。

ナロースタンスに比べで大臀筋の筋肉が多く使われるのでヒップアップしたい方にオススメです。

挙上重量を伸ばしたい方もワイドスタンスの方が多くの筋肉を使えるのでオススメです。

重量重視:ヒップに効かせさたいなら

今回解説した内容を組み合わせると、1番ヒップに効かせたい場合はつま先をガニ股にしてワイドスタンスのローバースクワットですね。

大臀筋の機能の1つに股関節の外旋がありましたね。

身体をどのようにすれば大臀筋がより多く使われるかを解剖学から考えると、このやり方が1番効果的になります。

足を太くしたいなら

こちらはヒップとは反対の、ナロースタンスでのハイバースクワットですね。

ナロースタンスにすることによって大臀筋、ハムストリングスが使われる割合が低くなり大腿四頭筋の筋肉を優先的に意識することができます。

身体をどのようにすれば大腿四頭筋がより多く使われるかを解剖学から考えると、このやり方が1番効果的になります。

まとめ

今回の記事を参考にしていただきあなたの目標に合ったトレーニング方法を行いましょう。

重りを乗せる位置、足の幅、などのよって使われる筋肉がちがってくるのでご自身で試しながらトレーニングを楽しんでください。

おわりに

私自身のトレーニングは重量よりも正しいフォームで筋肉に効かせることを意識しています。

正しいフォームで筋肉に効かせることを意識していれば自然と重量も上がってきますが、より早く重量をあげたいかたは関節などに無理をしている場合があるので注意して行いましょう。

今回の記事を参考にしていただきあなたの目標にご活用して頂けたら幸いです。

 

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