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2020.11.08

女性がベンチプレスをする上での注意点【男性でも100KG以上挙げたい方超必見!!!】

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

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代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

ベンチプレスは女性にとって綺麗な胸元作り、バストアップ、姿勢改善、の効果もありますが男性に比べでフォームの習得が難しい種目です。

正しいフォームで行う事ができれば効果は期待ができるのですが、間違ったフォームで行うと逆に肩や腰を痛めたり、中には手首も痛めてしてしまう種目です。

女性によくありがちな間違ったフォームを解説しますが、男性にも使える基本的なフォームなので是非習得して頂きたいと思います。

この記事を読んでいただくことで女性では怪我のリスクを抑え効果的なトレーニング。
男性では挙上重量UP、筋肥大への近道になります。

こんな人にオススメです

・ベンチプレスで腰が痛くなる方
・ベンチプレスで手首が痛くなる方
・ベンチプレスで肩が痛くなる方
・挙上重量をUPさせたい方(100kG以上あげたい方)



 

女性に多いベンチプレスの注意点

手首がそっている

女性に多い1つ目の注意点です。

男性に比べで女性は手首の筋肉も非常に少ないので、このようにバーベルを握った時に手首が反りやすくなります。

一見バーベルを支えているように思えますが、この持ち方ですと筋肉ではなく関節で支えていることになり、本来筋肉で負荷を支えたいのですが、関節に負荷が乗ってしまっているので関節を痛めてしまいます。

ちゃんと筋肉に負荷が乗っていればそれは筋肉痛となって前腕のグリップ力も増していきます。

このまま降ろすと、1番辛いポイント(スティッキングポイント)でさらに重さが加わり怪我のリスクが高まります。

軽い重量ですと自分の関節の強度でなんとか支えることができるので気が付かない方が多いのですが、押す力が強くなってくるの使用重量も増えてくるので気がつかないうちに関節にかかる負担が強くなります。

正しい位置を取得するポイントは少し重い重量でグリップしてみて、下まで下ろさずバーベルを上で握ったまま手首の角度を調整して1番安定するところを探してみましょう。

逆に重い重さで、あえて手首をそってみると安定感がないのでフラフラしますので比較してみましょう。

間違って手首の位置で身体に覚えさせないように、早い段階で正しい位置を習得しましょう。

腰が反りすぎている

男性に比べで女性は骨盤周りの安定性を保つ筋肉の腹筋が弱く骨盤周りの筋肉が柔らかいので、腰が反りやすい身体になっています。

いわゆる出っ尻の姿勢ですが、出っ尻の姿勢だと腹筋の力が抜けてしまっているので、力を加えようとすると、胸ではなく腰を反り過ぎながら上げることになり腰を痛める方もいらっしゃいます。

骨盤は反りすぎないように、腹筋にも力を入れて体幹を安定させながらベンチプレスを行いましょう。

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肩が上がりすぎている

大胸筋の筋肉量が少ない女性にとっては胸の種目では胸を意識するというよりも、腕、肩、であげる、と言うことが優先的に働きます。

ベンチプレスの場合バーベルをおろした時は胸のトップに向かって下すのですが多くの方は鎖骨付近に降ろしてしまいます。

画像のように腕、肩を優先で意識すると肩が上がり膝も上がってしまいます。

正しい位置は矢印のところで細かいですが、バーベル1個部ほど下が胸のトップになります。

高重量になればなるほどフォームをちゃんとしないと怪我になる可能性が高くなるので注意しましょう。

足、お尻、腹筋にも力が入っていない

さっきほどの腰を反りすぎる説明にも関連しますが、腰に力が入りすぎるということは他の部分の力は入っていないことになります。

ベンチプレスの基本姿勢は5ポイントコンタクトと言って、両肩、腰。両足をしっかりと設置面につけて踏ん張るり負荷を全身に分散させて挙げる、ということが大事になってきます。

が、女性の場合上半身だけで上げようとしてしまい、中にはキツくなってくると足を上げてしまう方もいますので注意しましょう。

筋肉に効かせる事と重量UPはフォームが違う

筋肉に効かせたい場合

大胸筋に効かせたい場合はフォームの動作はゆっくり行います。

効いているな!と感じるスピードは4秒で下ろし2秒で挙げる。

この時も5ポイントコンタクトを意識しますが重量を挙げる場合よりもゆっくり行いましょう。

ベンチプレッサーの場合

とにかく重い重量を上げたい場合は、効かせると言うことではなく、大胸筋の力はなるべく使わないように、先程の5ポイントコンタクト全部に均等に力を入れて、全身で挙げると言うことになります。

ベンチプレッサーのような重量を求める方は、書かせると言うよりも。自分が1番上げやすいフォームを習得する、テクニック的な要素もあります。

インターバルが短い(重量をあげたい方)

筋肉に効かせたい場合

筋肉に効かせて発達させたい方の場合は成長ホルモンを分泌させたいので、インターバルは比較的短く、30〜90秒で行い筋肉をが完全に休む前に次のセットを行いましょう。

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ベンチプレッサーの場合

一昔ではインターバルは短く1分ほどで行うと筋力が向上しやすいと言われていましたが今はそれは否定されていて、最低でも3〜4分。

筋肉をしっかり回復させてから行った方が挙上重量が伸びやすいという結果が出ています。

肩の種目をやりすぎない

ベンチプレスでは補助筋として三角筋前部繊維が使われます。

ですので肩のトレーニングをやった後にベンチプレスを行うと重量があがらない場合があるので気をつけましょう。

 

おわりに

ベンチプレスは初心者から上級者までに人気がある種目ですが、ほとんどの方が自己流でやっている感じがします。

この記事を参考に是非正しいフォームを習得してください。

 

 

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